Un microcycle est l'unité la plus courte de la planification: un groupe de session, généralement d'une semaine, avec un objectif concret. Plusieurs microcycles forment un mésocycle et plusieurs mésocycles un macrocycle. Comment sont organisés ces niveaux supérieurs nous l'expliquons dans Périodicité : macrocycle et mésocycle. Ici, nous nous concentrons sur les types de microcycles et les exemples de semaine.
Réponse rapide : Les types de microcycle les plus courants sont l'ajustement (introduction), la charge, le choc, la récupération (décharge), l'approche, la compétition et la transition. Chacun a un objectif différent : préparer, charger, charger beaucoup de façon ponctuelle, assimiler, arriver frais, rivaliser ou se reposer. Le classement change selon l’auteur, mais l’idée est toujours d’alterner charge et récupération (Issurin, 2010).
Les 7 types de microcycles
| Type | Objectif | Quand est-il utilisé |
|---|---|---|
| Ajustement ou introduction | Préparer le corps pour de plus grandes charges | Au début d'un bloc ou au retour d'un arrêt |
| Charge (ordinaire) | Générer une adaptation durable | La plupart des semaines de préparation |
| Choquer l'impact | Une charge ponctuelle élevée | Uniquement avec des athlètes préparés et suivis de récupération |
| Récupération ou décharge | assimiler le travail et réduire la fatigue | Après plusieurs semaines de chargement ou un microcycle de choc |
| Approximation | Fraîcheur à la compétition | Les semaines avant l'objectif (tapering) |
| Compétition | Rendre le jour clé | La semaine de la course |
| Transition | Se reposer physiquement et mentalement | À la fin de la saison ou après un grand objectif |
Exemples de semaine pour un coureur
Exemples indicatifs pour un coureur qui s'entraîne 5 jours par semaine. Ajustez-les au niveau, au sport et à la vie de chaque sportif.
| Jour | Chargement | Récupération | Compétition |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos | Repos |
| Mardi | Série (qualité) | Roulement doux court | Roulement doux + progressif |
| Mercredi | Roulement doux + force | Mobilité ou repos | Séance courte au rythme de la course |
| Jeudi | Rythme contrôlé (qualité) | Roulement doux + technique | Repos |
| Vendredi | Repos | Repos | Activation très courte |
| Samedi | Roulement doux | Roulement doux court | Course |
| Dimanche | Longévité | Long tirage doux et plus court | Roulement très doux ou repos |
Dans le microcycle de charge, la majeure partie du volume reste à faible intensité, avec une ou deux séances de qualité (Seiler, 2010).
Comment enchaîner des microcycles
- Chargement et téléchargement : plusieurs semaines de charge suivies d'une récupération est un schéma très utilisé. Le nombre de semaines dépend du sportif.
- Choc, toujours avec récupération derrière: accumuler une charge élevée sans l’assimiler augmente le risque de surcharge et, à long terme, de surentraînement (Meeusen et al., 2013).
- Approche avant l’objectif : réduire le volume et maintenir l'intensité (nous l'expliquons dans tapering).
- Vérifiez et ajustez : Aucun schéma n’est universel. La planification fonctionne mieux lorsqu'elle s'adapte à la réponse de chaque athlète (Kiely, 2012; Mujika et al., 2018).
Comment savoir si le microcycle fonctionne
- Comment se sent l'athlète: sommeil, fatigue, envie d'entraînement.
- Si vous terminez les séances de qualité avec de bonnes sensations.
- L’évolution de la charge : vous pouvez la suivre avec CTL, ATL et TSB.
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Ce que dit un coach
« Un microcycle de choc n’a de sens que s’il y en a un de véritable rétablissement. Sinon, ce n’est qu’une semaine de plus. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Combien de microcycles existe-t-il ?
Cela dépend de l'auteur. Les plus courants sont le réglage, la charge, le choc, la récupération, l'approche, la compétition et la transition.
Combien de temps dure un microcycle ?
Normalement une semaine, car elle correspond à la vie de l’athlète, bien qu’elle puisse durer quelques jours plus ou moins.
Quelle est la différence entre le microcycle et le mésocycle ?
Le microcycle est une semaine ou quelques jours; le mésocycle regroupe plusieurs microcycles avec un objectif commun pendant quelques semaines.
Combien de temps faut-il faire une semaine de téléchargement?
Il n’y a pas de chiffre valable pour tout le monde : cela dépend de la charge, du niveau et de la façon dont le sportif réagit. Beaucoup d'entraîneurs la placent après plusieurs semaines de chargement.
Sources
- Issurin VB. Nouveaux horizons pour la méthodologie et la physiologie de la formation de la périodicité. Sports Med. 2010;40(3):189-206.
- Kiely J. Paradigmes de périodisation dans le 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(3):242-50.
- Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. An intégré, multifactoriel approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):538-61.
- Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques pour la distribution d'endurance et l'endurance des athlètes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Meeusen R, et al. Prévention, diagnostic et traitement du syndrome d’overraining (consensus ECSS/ACSM). Med Sci Sports Exercice. 2013;45(1):186-205.
