Descendre de 25 minutes en 5K signifie courir à 5:00 min/km en moyenne. Ce plan gratuit de 8 semaines, avec 4 jours par semaine, est conçu pour les coureurs qui terminent déjà un 5K et veulent le faire plus rapidement. Les sessions clés sont expliquées en détail dans les entraînements clés pour 5K et 10K.
Réponse rapide : Pour descendre de 25 minutes en 5K, entraînez-vous 4 jours par semaine : une journée de séries à un rythme de 5h00 min/km ou un peu plus rapide, une journée de rythme contrôlé, un long tirage doux et un tournage doux. La plupart du volume, à faible intensité (Seiler, 2010). La semaine dernière, moins de volume et un peu de rythme.
Ce plan est-il pour toi ?
- Vous courez déjà 5 km de suite et votre marque est d'environ 25 minutes (par exemple, entre 26 et 28 minutes).
- Vous pouvez vous entraîner 4 jours par semaine, environ 30-60 minutes par séance.
- Vous n'avez pas de blessures ou de douleurs qui empirent en courant.
Si vous êtes loin de ce temps, commencez par un objectif intermédiaire. Appliquez le même plan à votre rythme réel.
Votre rythme de référence
| Rythme | Référence | Sensation |
|---|---|---|
| Objectif 5K | 5:00 min/km | 8/10 |
| Séries courtes | 4:45-4:55 min/km | 8-9/10, contrôlé |
| Rythme contrôlé | 5:20-5:30 min/km | 6-7/10 |
| Doux | Celui qui vous permet de parler | 3-4/10 |
Les rythmes doux ne sont pas fixés par horloge mais par sensations ou par zones de fréquence cardiaque : calculez vos zones. Si vous connaissez votre VAM, utilisez-le pour affiner les séries.
Plan 5K de 8 semaines
| Semaine | Jour 1 (série) | Jour 2 | Jour 3 (rythme) | Jour 4 (longévité) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 200 m à 4:45 (réc. 1 min) | 30 min doux | 15 minutes à rythme contrôlé | 45 min doux |
| 2 | 6 400 m à 4:50 (réc. 1 min 30 s) | 30 min doux + force | 2 8 min à rythme contrôlé (rec. 2 min) | 50 min doux |
| 3 | 5 600 m à 4:55 (réc. 2 min) | 35 min doux + force | 20 minutes à rythme contrôlé | 55 min doux |
| 4 (téléchargement) | 6 200 m à 4:45 (réc. 1 min) | 30 min doux | 12 minutes à rythme contrôlé | 40 min doux |
| 5 | 8 400 m à 4:50 (réc. 1 min 30 s) | 35 min doux + force | 2 10 min à rythme contrôlé (rec. 2 min) | 55 min doux |
| 6 | 5 800 m à 4:55 (réc. 2 min) | 35 min doux + force | 25 minutes à rythme contrôlé | 60 min doux |
| 7 | 4 1000 m à 5:00 (rec. 2 min) | 30 min doux | 15 minutes à rythme contrôlé | 50 min doux |
| 8 (course) | 4 400 m à 4:55 (réc. 1 min 30 s) | 20 min doux | 15 minutes douces + 3 progressives | Course 5K |
Chaque séance de série ou de rythme commence par 15 minutes douces et quelques minutes progressives, et se termine par 10 minutes de trot. Laissez au moins une journée facile ou de repos entre deux séances de qualité.
Les clés du plan
- Le rythme cible s’entraîne par parties : Vous commencez par des séries courtes un peu plus rapides et vous prolongez jusqu'à 1000 m à 5:00 min/km.
- La base reste douce : chez les athlètes d'endurance, la majeure partie du volume est faite à faible intensité (Seiler, 2010), et la performance des fondeurs est associée au volume de tournage doux et aux séries courtes et au rythme contrôlé (Casado et al., 2021).
- Force deux jours par semaine: améliore l'économie de course dans les coureurs de fond (Blagrove et al., 2018). Regardez le programme en force pour les coureurs.
- Mise à point courte : la semaine dernière baisse le volume et maintient une certaine intensité (Bosquet et al., 2007).
Comment courir le jour de la course
- Chauffer 10-15 minutes douces et faire 3-4 progressivement.
- Partez à 5h00 min/km, sans vous laisser emporter au premier kilomètre.
- Du kilomètre 2 à 4, restez au rythme. C'est la partie la plus dure.
- Au dernier kilomètre, serrez s'il vous reste de l'énergie.
De ce plan à votre plan complet
Si vous voulez continuer après la 5K, montez votre saison avec le Plan d'entraînement gratuit par blocs Le saut au plan de 10 km en 8 semaines. Si vous vous entraînez avec un entraîneur et utilisez TrainingForever, vous pouvez télécharger ce plan et l'ajuster semaine après semaine, et les sessions sont synchronisées avec Garmin Connect. Avec TrainingForever, votre entraîneur a Toutes les fonctions gratuites jusqu'à 5 sportifs; à partir de là, 0,99 par sportif actif par mois, avec un maximum de 39 /mois. Pour l’athlète c’est Gratuit toujours.
Ce que dit un coach
« Pour descendre d’une marque en 5K, il n’est pas nécessaire de s’écraser. Ce qui fonctionne le plus pour moi, c’est de répéter le rythme objectif en courtes séries jusqu’à ce qu’il devienne familier. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
A quel rythme faut-il courir pour descendre de 25 minutes en 5K ?
À 5 h en moyenne. Il est préférable d'entraîner des séries un peu plus rapides pour que ce rythme soit confortable le jour de la course.
Combien de semaines faut-il ?
Si vous courez déjà un 5K près de ce temps, 8 semaines avec 4 jours par semaine sont un délai raisonnable. Si vous êtes plus loin, mettez un objectif intermédiaire.
Puis-je faire le plan avec 3 jours par semaine?
Oui: enlevez le tournage doux du 2ème jour et maintenez les séries, le rythme et le tirage long.
Dois-je faire de la force ?
C'est recommandé. Deux courtes séances par semaine aident à l'économie de la course et à mieux tolérer l'entraînement.
Sources
- Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques pour la distribution d'endurance et l'endurance des athlètes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Marié A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performance are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exercice. 2007;39(8):1358-65.
