Les séries sont la partie la plus spécifique de la préparation d'un demi-marathon. Voici 6 séances avec sa structure et son rythme. Pour calculer le rythme exact, utilisez la Calculatrice de séries pour un demi-marathon.
Réponse rapide : Pour un demi-marathon, les séries les plus utiles sont des répétitions longues à un rythme de course ou un peu plus rapide (de 1 à 5 km), avec des récupérations courtes, plus quelques sessions à un rythme de 10K pour gagner de la marge. Une ou deux séances de qualité par semaine suffisent ; le reste du volume, doux (Seiler, 2010).
Votre rythme de référence
| Rythme | Qu'est-ce que | Sensation |
|---|---|---|
| Rythme média (RMM) | Le rythme auquel vous voulez courir | Exigeant mais durable |
| Rythme 10K | Un peu plus rapide que le RMM | Des phrases très courtes |
| Rythme 5K | Plus rapide que le rythme 10K | Très dur. |
| Doux | Tournages et récupérations | Tu peux parler. |
Si vous connaissez votre VAM, vous pouvez également fixer les séries en pourcentage de cette vitesse (Billat, 2001).
Les 6 séances
| # | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | 3 3 km à RMM, récupération 2 min au trot | assimiler le rythme de la course |
| 2 | 6 1000 m à rythme 10K, récupération 90 s | Gagner de la marge sur le RMM |
| 3 | 5 2000 m entre RMM et rythme 10K, récupération 2 min | Seuil et résistance au rythme |
| 4 | 2 6 km à RMM, récupération 3 min | Séance spécifique longue (niveau avancé) |
| 5 | Course longue douce avec les derniers 4-5 km à RMM | Courir le rythme avec fatigue |
| 6 | 8 400 m à rythme 5K, récupération 1 min 30 s | Vitesse et économie |
Elles commencent toutes par 15-20 minutes douces et quelques minutes progressives, et se terminent par 10 minutes de trot.
Comment les intégrer dans la semaine
- Une ou deux séances de qualité par semaine, Séparée par des jours doux.
- Beaucoup de volume doux: chez les athlètes d'endurance, la plupart de l'entraînement se fait à faible intensité (Seiler, 2010), et chez les fondeurs d'élite la performance est associée au volume de tournage doux et aux séries courtes et au rythme contrôlé (Casado et al., 2021).
- Progression : des séances 1, 2 et 6 au début, à 3, 4 et 5 dans les semaines spécifiques.
- Mise au point : Au cours des deux dernières semaines, moins de volume et la même intensité (Bosquet et al., 2007).
Erreurs habituelles
- Courir les séries plus vite que prévu et arriver à vide à la suivante.
- Couper les tournages doux pour mettre plus de séries.
- Ne pas pratiquer le rythme de course avec fatigue.
Après la course
Passez quelques jours à récupérer avant de revenir à la qualité. Nous l'avons expliqué en reprise après un demi-marathon.
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Ce que dit un coach
« En milieu de marathon, les séries les plus performantes sont celles qui ressemblent à la course : rythme objectif, récupérations courtes et tête tranquille. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Combien de séries par semaine pour un demi-marathon ?
Une ou deux séances de qualité par semaine sont généralement suffisantes; le reste du volume est doux.
A quel rythme fais-je les séries ?
Surtout au rythme du demi-marathon et du 10K. Vous pouvez les calculer avec la calculatrice de série pour un demi-marathon.
Quelle est la séance la plus spécifique ?
Répétitions longues à un rythme de course, comme 2 6 km à un rythme moyen ou un long tirage avec une fin à ce rythme.
Quand cesse-t-on de faire des séries avant la course ?
Inutile de les quitter : au cours des deux dernières semaines, il réduit le volume et maintient des séances courtes au rythme de la course.
Sources
- Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques pour la distribution d'endurance et l'endurance des athlètes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Marié A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performance are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Billat LV. Interval training for performance: une pratique scientifique et empirique. Partie I. Sports Med. 2001;31(1):13-31.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exercice. 2007;39(8):1358-65.
