Tapering: ce qu'il est et comment réduire votre charge d'entraînement avant une course

Le tapering (ou mise au point) est la réduction progressive de la charge d'entraînement avant une compétition importante. L’objectif est d’éliminer la fatigue accumulée sans perdre les adaptations obtenues (Mujika et Padilla, 2003). Cet article traite de la charge. L'alimentation de ces semaines est en nutrition pendant le tapering et la logistique dans les semaines précédant une grande course.

Réponse rapide : dans le tapering est principalement réduit le volume et maintient l'intensité. Une méta-analyse a révélé que la stratégie la plus efficace était un taper d’environ 2 semaines, avec une réduction progressive du volume de 41 à 60% et sans changer l’intensité ni la fréquence de l’entraînement (Bosquet et al., 2007).

Ce que dit l’évidence

Selon la revue Mujika et Padilla, avec un taper, les performances s’améliorent généralement d’environ 3 %, avec une plage habituelle de 0,5 à 6 %.

Comment faire un tapering étape par étape

1. Décider de la durée selon la distance et la charge précédente: plus courte pour les courses courtes ou les saisons à faible charge, plus longue pour le marathon ou les ultras après des blocs très durs.
2. Réduire le volume moins dans la première semaine et plus dans la dernière.
3. Maintenez l'intensité : Gardez des séances courtes au rythme de la course ou quelque chose de plus rapide, avec moins de répétitions.
4. Gardez la fréquence : Il sort presque les mêmes jours, avec des séances plus courtes.
5. Ne touchez à rien de nouveau : Pas de chaussures, pas d'exercices, pas de séances supplémentaires pour "vérifier" que vous êtes en forme.

Exemple : 2 semaines pour un coureur

C'est un exemple dans la gamme des preuves. Ajustez-le à chaque sportif.

Le tapering sur votre graphique de charge

Si vous suivez la charge avec CTL, ATL et TSB, dans le taper la fatigue (ATL) tombe plus vite que la forme (CTL), et l'équilibre (TSB) monte. Nous l'expliquons en charge d'entraînement: CTL, ATL et TSB.

Erreurs habituelles

• Abaisser aussi l'intensité et arriver "éteint".
• Faire le taper trop long après un bloc doux.
• Mettre une séance de dernière minute sur les nerfs.
• Peur de se sentir bizarre: certains sportifs remarquent les jambes lourdes les premiers jours du taper.

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Ce que dit un coach

« Ce qui coûte le plus, c’est la tête. L’athlète sent qu’il perd de la forme et veut prendre quelque chose de plus ; mon travail est de ne pas le faire. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience

Questions fréquentes

Combien de temps durera le tapering ?

Dans la méta-analyse de Bosquet et al. (2007), la durée la plus efficace était d'environ 2 semaines. L'examen de Mujika et Padilla (2003) donne une plage de 4 à plus de 28 jours selon l'athlète et la charge précédente.

Combien puis-je réduire le volume?

Les preuves indiquent une progression de 41 à 60% (Bosquet et al., 2007).

Faut-il baisser l’intensité ?

Non. Maintenir l’intensité est ce qui permet de conserver les adaptations ; ce qui est faible, c’est le volume.

Est-ce normal de se sentir pire pendant le taper ?

Certains sportifs remarquent des jambes lourdes ou se sentent rares les premiers jours. Si des symptômes de maladie apparaissent, consultez un professionnel.

Sources

1. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exercice. 2007;39(8):1358-65.
2. Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exercice. 2003;35(7):1182-7.