Ce plan d'entraînement de 10 km est gratuit et dure 8 semaines. Il a deux versions: l'une pour terminer votre premier 10K en cours d'exécution et l'autre pour améliorer votre marque. Voici le calendrier semaine par semaine. Les sessions clés, expliquées en profondeur, sont dans des entraînements clés pour 5K et 10K.
Réponse rapide : pour préparer un 10 km en 8 semaines, courir 3 ou 4 jours par semaine. Faites la plupart des kilomètres à un rythme confortable, mettez une ou deux séances de qualité (série ou rythme contrôlé), allongez peu à peu le tirage long et réduisez le volume la dernière semaine sans enlever l’intensité. Dans les coureurs de résistance, la plupart du volume se fait généralement à faible intensité (Seiler, 2010).
Avant de commencer: quel niveau êtes-vous
- Niveau 1, terminer : Vous courez en continu pendant environ 30 minutes, même si c’est lent. Entraînement 3 jours par semaine.
- Niveau 2, améliorer la marque: Vous avez déjà couru un 10K ou vous courez régulièrement 4 jours par semaine et vous voulez perdre votre temps.
Si vous n’arrivez pas encore à courir 30 minutes d’affilée, passez quelques semaines à alterner course et marche avant de commencer.
Comment lire les intensités
Nous utilisons des sensations (échelle d’effort de 1 à 10) et, si vous avez un pulsomètre, des zones de fréquence cardiaque. Vous pouvez calculer les vôtres avec la Calculatrice de zones de FC Voir les méthodes en Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque.
| Intensité | Sensation | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| Doux | 3-4/10: vous pouvez parler avec des phrases complètes | Base aérobie et récupération |
| Rythme contrôlé | 6-7/10: vous parlez avec des phrases courtes | Rester au rythme de la course |
| Séries | 8/10 : rapide mais contrôlé | Vitesse et puissance aérobie |
Si vous connaissez votre VAM (vitesse aérobie maximale), vous pouvez l'utiliser pour régler le rythme des séries.
Plan 10K niveau 1: terminer (3 jours par semaine)
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 (longue sortie) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min doux | 25 min douce + 4 progressifs courts | 35 min doux |
| 2 | 30 min doux | 10 min doux + 3 4 min rythme contrôlé (2 min trot) + 5 min doux | 40 min doux |
| 3 | 35 min doux | 10 min doux + 4 4 min rythme contrôlé (2 min trot) + 5 min doux | 45 min doux |
| 4 (téléchargement) | 30 min doux | 25 minutes douces + 4 progressives | 40 min doux |
| 5 | 35 min doux | 10 min doux + 3 6 min rythme contrôlé (2 min trot) + 5 min doux | 50 min doux |
| 6 | 40 min doux | 10 min doux + 2 10 min rythme contrôlé (3 min trot) + 5 min doux | 55 min doux |
| 7 | 40 min doux | 10 min doux + 20 min rythme contrôlé + 5 min doux | 60 min doux |
| 8 (course) | 30 min doux | 20 min doux + 3 3 min rythme contrôlé | Course 10K |
Plan 10K Niveau 2 : Améliorer la marque (4 jours par semaine)
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 (série) | Jour 3 | Jour 4 (longévité) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min doux | 6 400 m à rythme 5K (rec. 1 min 30 s) | 35 min doux + force | 60 min doux |
| 2 | 40 min doux | 5 1000 m à rythme 10K cible (rec. 2 min) | 35 min doux + force | 65 min doux |
| 3 | 45 min doux | 8 400 m à rythme 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min doux + 20 min rythme contrôlé | 70 min doux |
| 4 (téléchargement) | 35 min doux | 4 1000 m à un rythme de 10K (rec. 2 min) | 30 min doux | 55 min doux |
| 5 | 45 min doux | 3 2000 m à rythme 10K objectif (rec. 3 min) | 35 min doux + force | 75 min doux |
| 6 | 45 min doux | 10 400 m à rythme 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min doux + 25 min rythme contrôlé | 75 min doux |
| 7 | 40 min doux | 6 1000 m à rythme 10K cible (rec. 2 min) | 35 min doux | 65 min doux |
| 8 (course) | 30 min doux | 4 800 m à un rythme de 10K (rec. 2 min) | 20 minutes douces + 4 progressives | Course 10K |
Toutes les séances de série commencent par 15 minutes de chauffage doux et se terminent par 10 minutes de retour au calme. « Rythme 5K » et « rythme 10K » sont les rythmes auxquels vous pourriez courir cette distance aujourd’hui, ou votre objectif si réaliste.
Pourquoi le plan est-il ainsi
- Très doux, peu intense : La plupart du volume chez les athlètes d’endurance se fait généralement à faible intensité (Seiler, 2010). Dans les coureurs d'élite, la performance est liée au volume de tournage en douceur et à la pratique de séries courtes et de rythme contrôlé (Casado et al., 2021).
- Semaine de téléchargement : Toutes les semaines, on baisse la charge pour assimiler le travail.
- Progression douce : La longueur augmente peu à peu. La « règle des 10 % » n’est qu’indicative : dans les nouveaux coureurs, elle n’a pas réduit les blessures face à une augmentation un peu plus importante (Buist et al., 2008). L'important est de progresser et d'écouter les désagréments.
- Mise au point : la dernière semaine réduit le volume mais maintient un peu d'intensité, qui est ce qui fonctionne le mieux selon une méta-analyse sur tapering (Bosquet et al., 2007).
Force et repos
Au niveau 2, il y a de la force deux jours par semaine: squat, foulée, jumeau et core, 20-30 minutes. La force améliore l'économie de course dans les coureurs de fond (Blagrove et al., 2018). Vous avez un programme complet en Force pour les coureurs. Les jours sans course sont de repos ou de mobilité.
Comment adapter le plan si vous échouez une semaine
- Si vous perdez une session, ne la récupérez pas le lendemain : continuez avec la suivante.
- Si vous perdez une semaine entière, répétez la précédente.
- Si vous remarquez une douleur qui s’aggrave lorsque vous courez, arrêtez et consultez un professionnel.
Faites-le avec votre entraîneur sur TrainingForever
Si votre entraîneur utilise TrainingForever, il peut vous charger ce plan, l'ajuster à votre rythme et voir comment vous vous sentez à chaque séance. Les sessions sont synchronisées avec Garmin Connect et vous pouvez connecter Strava. Avec TrainingForever, votre entraîneur a toutes les fonctions gratuites jusqu'à 5 sportifs; à partir de là, 0,99 par sportif actif par mois, avec un maximum de 39 /mois. Pour le sportif, c’est toujours gratuit.
Votre objectif est un 5K ? Vous avez également le plan 5K pour baisser de 25 minutes.
Ce que dit un coach
« Dans un 10K, l’erreur la plus courante est de courir tous les jours au même rythme, ni très doux ni très fort. Bien séparer les jours faciles de ceux de qualité change beaucoup les choses. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine ai-je besoin pour courir 10 km?
Avec 3 jours par semaine bien organisés, vous pouvez terminer un 10K. Pour améliorer la marque, 4 jours permettent plus de volume doux et une session de qualité supplémentaire.
Puis-je préparer un 10K en 8 semaines à partir de zéro?
Si vous courez environ 30 minutes de suite, oui. Si vous partez de zéro, passez quelques semaines avant d’alterner course et marche.
A quel rythme fais-je les tournages ?
À un rythme confortable, où vous pouvez parler avec des phrases complètes. Si vous utilisez un pulsomètre, dans vos zones basses.
Qu’est-ce que je fais la semaine de course ?
Réduisez le volume, maintenez une séance courte au rythme de la course et arrivez reposé. N'essayez rien de nouveau le jour de la course.
Sources
- Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques pour la distribution d'endurance et l'endurance des athlètes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Marié A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performance are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Bouist I, et al. Aucun effet d’un programme de formation de niveau supérieur sur le nombre d’injures liées à la course dans les coureurs novices : un essai contrôlé aléatoire. J'ai J Sports Med. 2008;36(1):33-9.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exercice. 2007;39(8):1358-65.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
