Mesurer la puissance en courant, en watts, est déjà possible avec des capteurs debout et avec certaines montres. Comme dans le cyclisme, la puissance est utilisée pour l'entraînement par zones. Cet article est uniquement pour courir avec potentiomètre. Les zones de FC et la puissance en général sont dans les zones par FC et puissance.
Réponse rapide : Les zones de puissance en cours d'exécution sont calculées en pourcentage de votre puissance critique (CP), une estimation de la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant un certain temps. Stryd, le capteur le plus utilisé, propose 5 zones : doux (65-80 % de la CP), modéré (80-90 %), seuil (90-100 %), intervalles (100-115 %) et répétitions (115-130 %).
Qu’est-ce que la puissance en running
La puissance est le travail mécanique par unité de temps. Un capteur sur la chaussure l'estime à partir de la vitesse, de la pente et du mouvement. Contrairement au rythme, la puissance change instantanément avec les pentes ou le vent ; contrairement à la FC, elle n’a pas de retard. Une étude a révélé que le capteur Stryd mesurait de manière valide plusieurs paramètres de course à des vitesses sous-maximales (Imbach et al., 2020).
Puissance critique (CP)
Stryd définit la puissance critique comme le seuil à partir duquel le type de fatigue dominante change, et l'estime comme votre effort métabolique maximum pendant environ 40 minutes (Stryd). Il peut être calculé avec un test, avec des courses récentes ou automatiquement à partir de vos entraînements.
Les 5 zones de puissance de Stryd
| Zone | % de la CP | Utilisation typique |
|---|---|---|
| 1. Doux | 65-80 % | Roulements, tirage long, base |
| 2. Modérée | 80-90 % | Cours de marathon, temps |
| 3. Seuil | 90-100 % | Séries longues, travail spécifique de 10K |
| 4. Intervalles | 100-115 % | Série, travail spécifique de 5K |
| 5. Répétitions | 115-130 % | Série courte, vitesse sur piste |
Exemple : avec une CP de 250 W, la zone 1 va de 163 à 200 W (65 à 80%) et la zone 3 de 225 à 250 W.
Puissance, rythme ou fréquence cardiaque
| Métrique | Avantage | Limitation |
|---|---|---|
| Puissance | Instantané; utile en pente et avec le vent | Cela dépend du capteur; les valeurs ne sont pas comparables entre les marques |
| Rythme | Simple et connu | Tromperie sur les pentes, le vent et le terrain technique |
| Fréquence cardiaque | Refléter la réponse interne | Il est en retard et change avec la chaleur, la fatigue ou le stress |
L’idéal est de les combiner. Si vous vous entraînez avec FC, calculez vos zones avec la Calculatrice de zones de FC le ciblage Méthodes pour calculer vos zones de FC.
Conseils pratiques
- Utilisez toujours le même capteur: les watts de différentes marques ne sont pas comparables. Stryd vous avertit que les valeurs des autres potentiomètres ou du poignet ne reflètent pas bien la CP de votre système.
- Vérifiez la CP tous les quelques mois ou lorsque vous changez de forme.
- Ne poursuivez pas le nombre dans les tournages doux: les sensations commandent.
Planifiez vos zones sur TrainingForever
Dans TrainingForever, votre entraîneur planifie les sessions de course et regarde comment elles vont avec les sessions synchronisées avec Garmin Connect. Avec TrainingForever, votre entraîneur a toutes les fonctions gratuites jusqu'à 5 sportifs; à partir de là, 0,99 par sportif actif par mois, avec un maximum de 39 /mois. Pour le sportif, c’est toujours gratuit.
Ce que dit un coach
« J’aime la puissance en trail et avec le vent, où le rythme trompe. Mais je la combine toujours avec des sensations. » — Marc Bañuls, coach avec plus de 15 ans d’expérience
Questions fréquentes
Comment calculer mes zones de puissance en course ?
A partir de votre puissance critique (CP) : par exemple, avec les 5 zones de Stryd, la zone 1 va de 65 à 80 % de votre CP.
Qu’est-ce que la puissance critique ?
Une estimation de la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant un certain temps; Stryd la situe autour de votre effort maximum d'environ 40 minutes.
Puis-je comparer mes watts à ceux d'un autre coureur ?
Seulement si vous utilisez le même système et l'exprimez par kilo de poids. Entre les marques, les valeurs ne sont pas comparables.
Puissance ou fréquence cardiaque ?
Mieux les deux : la puissance réagit instantanément et la FC reflète la réaction de votre corps.
Sources
- Stryd Help Center. Définition de puissance critique.
- Stryd Help Center. Zones de puissance.
- Stryd. Running with Power : manuel de Stryd (tableau de zones en % de la puissance critique).
- Imbach F, Candau R, Chailan R, Perrey S. Validity of the Stryd power meter in measuring running parameters a submaximal speeds. Sports. 2020;8(7):103.
