Réponse courte : pour créer un plan d'entraînement gratuit définit un objectif avec une date, divise le temps en blocs (base, développement, spécifique et mise au point), construit une semaine type avec la plupart du volume à une intensité douce et vérifie chaque semaine comment le corps réagit. Vous pouvez le faire sur papier ou dans une application; si vous avez un entraîneur, TrainingForever a une version gratuite pour les entraîneurs jusqu'à 5 athlètes, et pour vous c'est toujours gratuit.
Étape 1: un objectif avec une date
Un plan sans date est une liste de sessions. Écrivez le test (par exemple, un 10K ou une marche cyclotouriste), la date et combien de jours par semaine vous pouvez vraiment vous entraîner. Ce dernier chiffre est plus important que n’importe quel autre modèle.
Étape 2: diviser le temps en blocs
| Bloc | À quoi sert | Ce qui prédomine |
|---|---|---|
| Base | Construire le volume et la tolérance | Roulements doux, technique, force générale |
| Développement | Augmenter la capacité aérobie et le seuil | Doux + 1-2 séances de qualité |
| Spécifique | Ressembler à l'épreuve | Rythmes et terrain de compétition |
| Mise au point | Arrivée fraîche | Moins de volume, l'intensité est maintenue |
La théorie des cycles est dans notre guide de Périodicité et microcycles.
Étape 3: la semaine type
Chez les athlètes d’endurance bien formés, la distribution observée est généralement d’environ 80 % des séances à faible intensité et 20 % avec un travail intense (Seiler, 2010, IJSPP). Pour un plan amateur, la lecture pratique est simple: la plupart des jours, doux; un ou deux jours, qualité; et vrai repos.
Si vous voulez un modèle de semaine prêt à remplir, vous l'avez ici: plan d'entraînement hebdomadaire avec modèle.
Étape 4 : Mise au point
Une méta-analyse a révélé que la stratégie la plus efficace était une mise au point d’environ 2 semaines en réduisant le volume de 41 % à 60 %, sans diminuer l’intensité ni la fréquence (Bosquet et al., 2007, Med Sci Sports Exerc). C’est un point de départ, pas une règle fixe pour tout le monde.
Étape 5: vérifiez chaque semaine
- Tu as fait ce que tu as prévu ? Comparaison planifiée par rapport à réalisée.
- Comment vous sentez-vous ? Indique le RPE (effort perçu) de chaque séance.
- Tu dors et tu te remets ? Sinon, baissez la charge avant qu'elle ne vous fasse baisser une blessure.
Pour comprendre comment la charge s'accumule semaine après semaine, lisez le guide de charge d'entraînement: CTL, ATL et TSB.
Checklist d'un bon plan gratuit
- Dates et objectifs écrits.
- Les blocs ont un but clair.
- Plus de jours doux qu’intenses.
- Semaines de décharge.
- Mise au point avant le test.
- Un endroit où enregistrer ce que vous avez fait et comment vous vous sentez.
Plan gratuit Internet ou plan avec entraîneur
Un plan générique sert à commencer. Un entraîneur l'ajuste quand la vie ne sort pas comme elle était écrite: une semaine de travail, un rhume ou une gêne. Dans TrainingForever, l'entraîneur crée le plan par blocs, le publie dans votre application et l'adapte avec votre feedback.
Prix de TrainingForever: Version gratuite avec toutes les fonctions jusqu'à 5 sportifs; puis 0,99 par sportif actif par mois, avec un maximum de 39 /mois. Vos athlètes ne paient jamais rien. Les gemmes sont des extras optionnels, tels que l'Assistant IA ou Business, payants mensuellement et sans permanence. Les clubs n’ont pas de coût propre : chaque entraîneur paie uniquement pour ses sportifs.
Si vous êtes entraîneur et que vous commencez, vous pourriez être intéressé par Quel logiciel gratuit pour les entraîneurs.
Ce que dit un entraîneur: Marc Bañuls
Marc Bañuls, entraîneur de résistance avec plus de 15 ans d’expérience. « Un plan gratuit sur Internet sert à commencer, mais le bon plan est celui qui s’ajuste quand la vie ne sort pas comme elle était écrite. » « Avant de regarder les rythmes, je me demande combien de jours vous pouvez vraiment vous entraîner. Je sais déjà quel est le plan. »
Questions fréquentes
Où puis-je obtenir un plan d'entraînement gratuit?
Vous pouvez le créer vous-même en suivant les étapes de ce guide. Si vous avez un entraîneur, vous pouvez le publier dans l'application TrainingForever, qui est gratuite pour le sportif et dispose d'une version gratuite pour les entraîneurs jusqu'à 5 athlètes.
Combien de séances intenses ma semaine devrait-elle avoir?
Chez les sportifs d’endurance, la plupart de l’entraînement est généralement doux, avec une ou deux séances de qualité par semaine (Seiler, 2010). Votre coach l’ajuste à votre niveau.
Combien dois-je réduire avant la course?
Une méta-analyse (Bosquet et al., 2007) a trouvé les meilleurs résultats avec environ 2 semaines de mise au point en réduisant le volume entre 41 % et 60 %, tout en maintenant l'intensité.
Puis-je partager mon plan avec mon entraîneur ?
Ouais. Dans TrainingForever, l'entraîneur vous invite, publie vos sessions sur votre application et regardez ce que vous faites depuis votre montre (Garmin Connect et Strava (et exportation en chœurs et Polar)).
