Réponse courte : un plan d'entraînement hebdomadaire se fait en 4 étapes: marquez les jours et le temps que vous avez, placez d'abord la séance longue et de qualité, remplissez le reste avec des séances douces et laissez au moins une journée de repos. Ci-dessous, vous avez le modèle (également en CSV pour Excel ou Google Sheets) et un exemple rempli.
C’est le modèle de une semaine. Si vous recherchez le plan complet par blocs, lisez plan d'entraînement gratuitet si votre problème est d'intégrer l'entraînement au travail, Organiser la semaine en amateur.
Le modèle
| Jour | Séance | Durée | Intensité / Zone | RPE (1-10) | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | |||||
| Mardi | |||||
| Mercredi | |||||
| Jeudi | |||||
| Vendredi | |||||
| Samedi | |||||
| Dimanche |
Comment le remplir en 4 étapes
- Disponibilité: Écrivez dans « Notes » le temps réel que vous avez chaque jour. Sois honnête.
- Sessions clés en premier : la longue (généralement le week-end) et une ou deux de qualité, séparées par des jours doux.
- Remplissage doux: Le reste, à faible intensité. En résistance, la plupart des séances sont généralement douces (Seiler, 2010, IJSPP).
- Repos : au moins un jour de congé ou très doux, et force 1-2 jours si vous vous adaptez.
Pour la colonne d'intensité, vous avez besoin de vos zones: nous expliquons ici comment calculer vos zones de fréquence cardiaque.
Exemple rempli (coureur avec 4-5 jours)
C’est un exemple indicatif, pas une prescription : votre entraîneur l’adapte à votre niveau et à votre objectif.
| Jour | Séance | Intensité |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou mobilité | — |
| Mardi | Séries courtes après le chauffage | Haute (qualité) |
| Mercredi | Roulement doux + force | Basse |
| Jeudi | Roulement doux | Basse |
| Vendredi | Repos | — |
| Samedi | Rythme contrôlé ou changements | Moyenne-haute (qualité) |
| Dimanche | Longévité | Basse |
Checklist avant de donner la semaine pour bonne
- Il n’y a pas deux séances intenses.
- Il y a au moins une journée de repos.
- La séance longue ne tombe pas le lendemain de la séance de qualité la plus dure.
- La charge totale n’a pas augmenté par rapport à la semaine précédente.
- Vous avez laissé un espace pour enregistrer le RPE et une note.
Si vous voulez comprendre comment la charge s'accumule d'une semaine à l'autre, lisez le guide de charge d'entraînement.
De l'Excel à l'App
Le personnel fonctionne, mais il a une limite: vous ne voyez pas ce que l'athlète a vraiment fait. Dans TrainingForever, l’entraîneur garde la semaine comme modèle, l’applique à un autre sportif et s’adapte à ses seuils ; la montre (Garmin Connect et Strava (et exportation en chœurs et Polar)) envoie ce qu’il a réalisé et l’athlète enregistre son RPE dans l’application, gratuitement pour lui. Pour l'entraîneur, il y a une version gratuite jusqu'à 5 sportifs.
Si vous avez des doutes entre suivre la feuille de calcul ou passer à un programme, dans notre Comparaison de logiciels gratuits pour les entraîneurs Vous verrez ce qui inclut chaque option et où est sa limite.
Ce que dit un entraîneur: Marc Bañuls
Marc Bañuls, entraîneur de résistance avec plus de 15 ans d’expérience. « La semaine doit s’inscrire dans la vie du sportif, pas l’inverse. Je demande d’abord quels jours vous avez libre, puis je mets les séances. » « La colonne que je regarde le plus n’est pas celle des rythmes, c’est celle des notes. La semaine a fonctionné. »
Questions fréquentes
Comment faire un plan d’entraînement hebdomadaire ?
Marquez votre disponibilité, placez d'abord la session longue et la session de qualité, remplissez avec des sessions douces et laissez au moins une journée de repos.
Combien de jours intenses devrait avoir une semaine?
En résistance, il est habituel que la plupart des séances soient douces, avec une ou deux de qualité (Seiler, 2010). Cela dépend de votre niveau.
Puis-je télécharger le modèle ?
Oui, dans CSV pour l'ouvrir dans Excel ou Google Sheets à partir du lien du début de l'article.
Puis-je utiliser le modèle avec mon entraîneur?
Ouais. Et si votre entraîneur utilise TrainingForever, la semaine arrive dans votre application et votre montre synchronise ce que vous avez fait.
