A microciclo è l'unità di pianificazione più breve: un gruppo di sessioni, di solito di una settimana, con un obiettivo specifico. Diversi microcicli formano un mesociclo e diversi mesocicli un macrociclo. Come si organizzano questi livelli più alti spieghiamo in periodizzazione: macrociclo e mesocli. Qui ci concentriamo sui tipi di microciclo ed esempi settimanali.
Risposta rapida: I tipi più comuni di microciclo sono regolazione (introduttiva), carico, shock, recupero (download), approccio, concorrenza e transizione. Ognuno ha un obiettivo diverso: preparare, caricare, caricare molto in modo tempestivo, assimilare, ottenere fresco, competere o riposare. La classificazione cambia secondo l'autore, ma l'idea è sempre quella di alternare carico e recupero (Issurin, 2010).
I 7 tipi di microciclo
| Tipo | Obiettivo | Quando usato |
|---|---|---|
| Regolazione o introduzione | Preparare il corpo per carichi più elevati | Quando si avvia un blocco o torna da una fermata |
| Carico (ordinario) | Generare l'adattamento in modo sostenibile | La maggior parte delle settimane di preparazione |
| Colpo o impatto | Un carico ad alto punto | Solo con gli atleti preparati e seguiti dal recupero |
| Recupero o download | Assimilazione del lavoro e riduzione della fatica | Dopo diverse settimane di caricamento o un microciclo di shock |
| Approccio | Rinfresco alla competizione | Settimane prima dell'obiettivo (tapering) |
| Concorrenza | Giorno chiave di Surrender | La settimana della gara |
| Transizione | Riposare fisicamente e mentalmente | Alla fine della stagione o dopo un grande obiettivo |
Esempi settimanali per un corridore
Esempi di orientamento per un corridore che allena 5 giorni alla settimana. Allegali al livello, allo sport e alla vita di ogni atleta.
| Giorno | Carico | Recupero | Concorrenza |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo | Riposo | Riposo |
| Martedì | Serie (qualità) | Breve laminazione liscia | Liscio + progressivo rotolamento |
| Mercoledì | Rotolamento morbido + resistenza | Mobilità o riposo | Breve sessione al tasso di gara |
| Giovedì | Velocità controllata (qualità) | Laminazione morbida + tecnica | Riposo |
| Venerdì | Riposo | Riposo | Attivazione molto breve |
| Sabato | Laminazione morbida | Breve laminazione liscia | Gara |
| Domenica | Lungo termine | Più morbido e più breve lungo tiro | Laminazione molto morbida o riposo |
Nel microciclo di carico, la maggior parte del volume rimane bassa, con una o due sessioni di qualità (Seiler, 2010).
Come incatenare i microcicli
- Carica e scarica: diverse settimane di carico seguito da un recupero è uno schema ampiamente usato. Il numero di settimane dipende dall'atleta.
- Colpo, sempre con recupero dietro: accumulando carichi elevati senza assorbire aumenta il rischio di sovraccarico e, a lungo termine, sovrascrittura (Meeusen et al., 2013).
- Avvicinarsi prima del bersaglio: ridurre il volume e mantenere l'intensità (spiegato in nastro).
- Controllare e regolare: Nessun schema è universale. La pianificazione funziona meglio se adattata alla risposta di ogni atleta (Kiely, 2012; Mujika et al., 2018).
Come sapere se il microciclo funziona
- Come si sente l'atleta: sonno, stanchezza, desiderio di allenarsi.
- Se si completano sessioni di qualità con buone sensazioni.
- L'evoluzione del carico: si può seguire con CTL, ATL e TSB.
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Cosa dice un coach
«Un microciclo di crash ha senso solo se si arriva dopo un recupero reale. Se no, è solo una settimana più dura." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Quanti tipi di microciclo ci sono?
Dipende dall'autore. I più comuni sono regolazione, carico, shock, recupero, approccio, concorrenza e transizione.
Quanto dura un microciclo?
Di solito una settimana, perché si adatta alla vita dell'atleta, anche se può durare qualche giorno o giù di lì.
Qual è la differenza tra microciclo e mesociclo?
Il microciclo è una settimana o qualche giorno; il mesociclo raggruppa diversi microcicli con un obiettivo comune per alcune settimane.
Quante volte devi scaricare una settimana?
Non c'è figura valida per tutti: dipende dal carico, dal livello e da come risponde l'atleta. Molti allenatori lo collocano dopo diverse settimane di carico.
Fonti
- Issurin VB. Nuovi orizzonti per la metodologia e la fisiologia della periodizzazione della formazione. Med di sport. 2010;40(3):189-206.
- Kiely J. paradigmi di periodicizzazione nel XXI secolo: guidati dalle prove o guidati dalla tradizione? Int J Sport Performarsi. 2012;7(3):242-50.
- Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. Un approccio integrato e multifattoriale alla periodizzazione per prestazioni ottimali nello sport individuale e di squadra. Int J Sport Performarsi. 2018;13(5):538-61.
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per l'intensità di allenamento e la distribuzione della durata negli atleti di durata? Int J Sport Performarsi. 2010;5(3):276-91.
- Meeusen R, et al. Prevenzione, diagnosi e trattamento della sindrome di sovraformazione (consenso ECSS/ACSM). Med Sci Sport Exerc. 2013;45(1):186-205.
