Carico di allenamento: CTL, ATL e TSB spiegato per gli allenatori

Risposta breve: CTL, ATL e TSB sono tre modi per riassumere il carico di allenamento di un atleta nel tempo: - CTL (carico ironico): carico medio giornaliero ponderato di circa 6 settimane (42 giorni). Rispecchia come sia "trained". ATL (carico acuto): lo stesso con circa 7 giorni. Riflette la fatica recente. - TSB (equilibrio o forma): CTL − ATL. Se è negativo, si accumula fatica; se è positivo, è più riposato.

Vengono dal modello di risposta impulsiva di Banister (forma e fatica) e sono indicativi: descrivono tendenze, non decidono per voi (Hellard et al., 2006).

Da dove provengono CTL, ATL e TSB? Il modello form-fatigue

L'idea, proposta da Banister negli anni '70, è che ogni sessione genera due effetti: un forma che cresce lentamente e dura, e affaticamento che sale rapidamente e va rapidamente. Le prestazioni sarebbero la meno forma di affaticamento. Studi successivi hanno dimostrato che la risposta varia in base alla persona e alla fase di formazione (Busso, 2003), e che il modello ha limitazioni per prevedere le prestazioni di un individuo (Hellard et al., 2006).

Che cosa significa per voi: curve ti aiutano a vedere le tendenze e i picchi dei punti, ma non sostituiscono il tuo giudizio o quello che l'atleta ti dice.

Passo 1: Come viene misurato il carico di ogni sessione?

Hai bisogno di un numero di carico per sessione. La forma più universale e non attrezzata è la SRPE (sessione PRE) (Foster et al., 2001):

Carico di sessione = RPE (scala 0-10) × durata (minuti)

Vantaggio: serve a correre, trail, bici, nuoto e forza con la stessa unità. È anche possibile stimare il carico dalla frequenza cardiaca o dalla potenza; la cosa importante è usare sempre lo stesso metodo con ogni atleta.

Alternativa: carico dai dati dell'orologio

Molte piattaforme calcolano il carico di una sessione con durata e intensità relativa alla soglia (potenza, ritmo o frequenza cardiaca). L'idea è che l'intensità pesa più del tempo: un'ora vicino ai pagamenti di soglia più di un'ora mite. Per rendere utili questi dati:

1. Soglia aggiornata. Se la soglia è fuori data, tutto il carico calcolato è. Provalo di nuovo all'inizio di ogni blocco.
2. Un metodo per sport. Un'unità di carico bici non è esattamente uguale in gara o nuoto; confronta ogni atleta con se stesso e all'interno dello stesso sport.
3. Guarda il sensore. In serie breve, la frequenza cardiaca reagisce tardivamente e sottovaluta lo sforzo; il potere o il ritmo di solito lo riflette meglio.
4. Lo stesso fardello non si stanca di tutti. Il sonno, la nutrizione, lo stress e l'esperienza cambiano la risposta, quindi è meglio attraversare i dati con il RPE e il benessere.

Passo 2: Come vengono calcolati CTL, ATL e TSB?

I supporti mobili espositivi (EWMA) sono utilizzati:

• CTL_hoy = CTL_ayer + (Carga_hoy − CTL_ayer) / 42
• ATL_hoy = ATL_ayer + (Carga_hoy − ATL_ayer) / 7
• TSB_hoy = CTL_ayer − ATL_ayer

(Variante: alcune implementazioni utilizzano il fattore 1 − e^(−1/τ) al posto di 1/τ; il risultato è molto simile.)

Esempio semplificato: CTL da ieri 300, ATL da ieri 350, carico da oggi 480. - CTL = 300 + (480 − 300)/42 ≈ 304.3 - ATL = 350 + (480 − 350)/7 ≈ 368.6 - TSB (per oggi) = 300 − 350 = −50 → accumula stanchezza.

Passo 3: Come li interpreti senza che decidano per te?

Sul rapporto di carico acuto/cronico (ACWR): è stato popolare per riferire carichi di picco a lesioni (Gabbett, 2016), ma ci sono importanti critiche metodologiche, come l'accoppiamento matematico (Lolli et al., 2019) e la validità del concetto stesso (Impellizzeri et al, 2021). Non usarlo come luce di lesione automatica.

Quali errori sono comuni quando si utilizza CTL, ATL e TSB?

1. Metodi di miscela carico per lo stesso atleta (un giorno sRPE e un altro HR).
2. Calcola con una soglia obsoleta: il carico esce sottovalutato o gonfiato.
3. Figura CTL invece del bersaglio delle prestazioni.
4. Ignorare la Forza Perché "no dati orologio": con sRPE conta.
5. Eseguire senza contesto: viaggio, sonno, lavoro o stress anche "caricare".
6. Lasciare un app resettare il piano da solo da queste curve.

Real Case: Come si applica Marc Bañuls?

Real Case: Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza. "Le curve di carico mi aiutano a fare domande migliori, non ad avere risposte automatiche. Se il grafico dice una cosa e l'atleta mi dice un'altra, gli parlo prima di toccare qualcosa". "Chiedo il RPE di ogni sessione, anche di forza. È il più economico e quello che mi dice di più."

Come vedrai il carico in TrainingForever?

• Carico di sessione (sRPE e Garmin Connect e Strava dati di orologio (e di esportazione a COROS e Polar)), con CTL/ATL/TSB, zone e adesione.
• Il pannello "Need Your Attenzione" avverte di cambiamenti improvvisi; la decisione di regolare è la vostra.
• Assistente IA Progettos un aggiustamento settimanale; lo riesamina e la pubblica.

Domande frequenti

Che cosa è CTL in formazione?

Il carico cronico: un carico giornaliero medio ponderato di circa 6 settimane che riflette il livello di allenamento accumulato.

Cos'è ATL?

Il carico acuto: lo stesso con circa 7 giorni; riflette la fatica recente.

Cosa significa un TSB negativo?

Che il recente fardello superi la cronaca: l'atleta accumula fatica. E 'normale in blocchi di carico; guardare se dura a lungo.

Come posso calcolare il carico di una sessione senza potenziometro?

Con sRPE: RPE da 0 a 10 × minuti della sessione (Foster et al., 2001).

Il rapporto acuto/cronico prevede lesioni?

Le prove sono discusse; non usarle come predittore automatico.

Fonti

1. Foster C, et al. Un nuovo approccio al monitoraggio dell'allenamento. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109-15. PMID 11708692
2. Busso T. Variabile rapporto dose-risposta tra allenamento e prestazioni. Med Sci Sport Exerc. 2003;35(7):1188-95. doi:10.1249/01.MSS.0000074465.13621.37
3. Hellard P, et al. Valutare i limiti del modello Banister nel monitoraggio della formazione. J Sport Sci. 2006;24(5):509-20. doi:10.1080/02640410500244697
4. Gabbett TJ. Il paradosso di prevenzione delle lesioni da allenamento: dovrebbe l'atletica allenarsi più intelligente e più difficile? Br J Sport Med. 2016;50(5):273-80. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
5. Lolli L, et al. L'accoppiamento matematico provoca una correlazione spuriosa all'interno dei calcoli convenzionali del rapporto di carico di lavoro da sfida acronica. Br J Sport Med. 2019;53(15):921-922. doi:10.1136/bjsports-2017-098110
6. Impellizzeri FM, et al. Quale ruolo svolgono i carichi di lavoro cronici nella sfida al rapporto di carico di lavoro cronico? E' ora di licenziare ACWR e la sua teoria della comprensione. Med di sport2021;51(3):581-592. doi:10.1007/s40279-020-01378-6

(Metadati di 1–6 verificati in PubMed il 16/10/2026.)