Di JuanPa, creatore di TrainingForever · Aggiornato il 04/11/2026
Una sessione dura può cambiare molto le sensazioni del giorno dopo, ma non ricostruisce da sola diverse settimane di preparazione. L'AC offre una memoria lenta del carico quotidiano.
Il nome Adattamento Cronico non significa adattamento fisiologico misurato. Il valore riassume una storia di CT. Per verificare un miglioramento devi aggiungere prestazione, esecuzione e risposta dell'atleta.
Cosa dovresti cercare nella curva
Una costruzione sostenuta tende a elevare l'AC gradualmente. Un carico relativamente stabile tende a stabilizzarla. Diverse settimane con meno allenamento la fanno scendere.
La parte superiore aiuta a vedere la continuità; quella inferiore mostra che il carico recente risponde più rapidamente. Le scale sono indici giornalieri, non totali settimanali.
Caso 1: continuità e scarico previsto
Ana completa settimane da 280, 315, 350 e 350 CT. In questo esempio, la sua AC di chiusura passa da circa 40,1 alla fine della prima settimana a 43,8 nella quarta.
Poi riduce il carico a 210 e 140 CT. L'AC scende a circa 38,4 alla fine della sesta. Quel calo del modello durante lo scarico non dimostra da solo una perdita di prestazione. Lo scopo può essere arrivare a una gara con meno carico recente.
Caso 2: diverse sessioni non svolte
Con lo stesso punto di partenza, un altro scenario accumula settimane da 280, 180, 130 e 180 CT. Ci sono giorni di allenamento persi e confermati. L'AC si colloca vicino a 33,8 al termine della quarta settimana.
La conversazione cambia: il piano ha smesso di adattarsi alla sua disponibilità? Le sessioni erano troppo lunghe? Recuperare continuità può essere più utile che insistere sul carico che figurava in calendario.
Non trasformare la differenza tra AC prevista e reale in un debito da recuperare in pochi giorni.
Caso 3: AC alta e prestazione scarsa
L'AC può salire mentre l'atleta rende peggio o accumula cattive sensazioni. Il calcolo conosce solo i carichi inseriti; non conferma che vengano assimilati né che siano specifici per il suo obiettivo.
Una curva ascendente merita di essere confrontata con sessioni chiave, recupero e contesto. Se il registro contiene duplicati o è cambiato il metodo di CT, verifica questo prima di interpretare un'apparente progressione.
Cosa controllare ogni settimana
- Tendenza di più settimane, senza ossessionarsi sull'ultimo decimale.
- Contenuto e distribuzione delle sessioni che hanno prodotto quel carico.
- Storico sufficiente e assenza di attività in sospeso.
- Corrispondenza con l'obiettivo della fase di allenamento.
Non esiste un'AC universale che garantisca di essere pronti per maratona, trail o triathlon. Uno stesso valore può derivare da contenuti molto diversi.
Il calcolo, se ti serve
L'aggiornamento giornaliero documentato è AC_oggi = AC_ieri + (CT_oggi − AC_ieri) / 42.
È un filtro esponenziale discreto con coefficiente 1/42. Non è la media aritmetica delle ultime sei settimane né una finestra che dimentica tutto il precedente di colpo. Il numero 42 è una configurazione di prodotto, non un tempo individuale di adattamento.
L'uso sportivo più utile
L'AC aiuta a collocare la continuità di carico da cui stai pianificando. La valutazione se quella preparazione stia funzionando richiede altre evidenze.
Su cosa si basa questa spiegazione
- Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW (1990). Modeling human performance in running. Antecedente di modelli con effetti di allenamento di diversa durata; non convalida parametri fissi per ogni atleta.
I riferimenti sostengono concetti e limiti. Gli esempi numerici di questa pagina sono didattici; non sono risultati di quegli studi.
