Risposta breve: per creare un piano di formazione gratuito definisce un obiettivo con data, divide il tempo in blocchi (base, sviluppo, specifico e set-up), costruisce una settimana di tipo con la maggior parte del volume a intensità mite e recensioni ogni settimana come il corpo risponde. Puoi farlo su carta o in un'app; se hai un allenatore, TrainingForever ha un versione gratuita per allenatori fino a 5 atletie per te è sempre libero.
Passo 1: un obiettivo con la data
Un piano senza data è un elenco di sessioni. Scrivere il test (ad esempio un 10K o un ciclo tour), la data e quanti giorni alla settimana si può davvero allenare. Questi ultimi dati invia più di qualsiasi modello.
Passo 2: dividere il tempo in blocchi
| Blocco | Per cosa? | Predominanti |
|---|---|---|
| Base | Costruisci volume e tolleranza | Cuscinetti morbidi, tecnica, resistenza generale |
| Sviluppo | Aumentare la capacità aerobica e la soglia | Morbido + 1-2 sessioni di qualità |
| Specifiche | Sembra il test. | Ritmo e settore della concorrenza |
| Impostazione | Arrivo fresco | Meno volume, intensità mantenuta |
La teoria dei cicli è nella nostra guida periodizzazione e microcicli.
Passo 3: la settimana di tipo
In atleti di resistenza ben addestrati, la distribuzione osservata tende ad essere circa l'80% delle sessioni a bassa intensità e il 20% con intenso lavoro (Seiler, 2010, IJSPP). Per un piano amatoriale, la lettura pratica è semplice: la maggior parte dei giorni, morbido; uno o due giorni, la qualità; e il vero riposo.
Se si desidera un modello di settimana pronto a compilare, si ha qui: piano di formazione settimanale con personale.
Passo 4: Impostazione
Una meta-analisi ha rilevato che la strategia più efficace è stato uno sviluppo di circa 2 settimane riducendo il volume del 41% al 60%, senza abbassare l'intensità o la frequenza (Bosquet et al., 2007, Med Sci Sport Exerc). E' un punto di partenza, non una regola fissa per tutti.
Passo 5: Controllare ogni settimana
- Hai fatto quello che hai pianificato? Confronta pianificato contro realizzato.
- Come ti sei sentita? Obiettivo dell'EPR (sforzi percepiti) di ogni sessione.
- Dormi e si riprende? In caso contrario, abbassare il carico prima di farsi male.
Per capire come il carico si accumula settimana per settimana, leggere il carico di allenamento: CTL, ATL e TSB.
Lista di controllo di un buon piano gratuito
- Scopo e data scritta.
- Blocchi con uno scopo chiaro.
- Giorni più miti che intensi.
- Settimane di scarico.
- Preparati prima del test.
- Un posto per registrare quello che hai fatto e come ti sei sentita.
Gratis internet piano o piano con autobus
Un piano generico è per i principianti. Un allenatore lo regola quando la vita non va come è stato scritto: il lavoro di una settimana, un raffreddore, o un fastidio. In TrainingForever l'allenatore crea il piano di blocco, lo pubblica nella tua app e lo adatta con il tuo feedback.
Prezzo della TrainingForever: Versione gratuita con tutte le funzioni fino a 5 atleti; poi, 0,9 € per atleta attivo al mese, con un massimo di 49 €/mese. I tuoi atleti non pagano niente, mai. Le gemme sono extra opzionali, come l'Assistente IA o Business, per il pagamento mensile e senza permanenza. I club non hanno costi propri: ogni allenatore paga solo per i suoi atleti.
Se sei un allenatore e stai iniziando, potresti essere interessato a saperlo. che software libero c'è per gli allenatori.
Cosa dice un allenatore: Marc Bañuls
Marc Bañuls, allenatore di resistenza con più di 15 anni di esperienza. «Un piano internet gratuito è buono per i principianti, ma il buon piano è quello che si adatta quando la vita non va come è stato scritto.» «Prima di guardare i ritmi chiedo quanti giorni si può veramente allenare. So cosa ha senso il piano."
Domande frequenti
Dove posso avere un piano di allenamento gratuito?
È possibile crearlo seguendo i passaggi di questa guida. Se hai un allenatore, puoi pubblicarlo nell'app TrainingForever, che è gratuita per l'atleta e ha una versione gratuita per allenatori fino a 5 atleti.
Quante sessioni intense dovrebbero avere la mia settimana?
Negli atleti di resistenza la maggior parte della formazione è solitamente liscia, con una o due sessioni di qualità a settimana (Seiler, 2010). Il tuo allenatore lo regola al tuo livello.
Quanto dovrei ridurre prima della gara?
Una meta-analisi (Bosquet et al., 2007) ha trovato i migliori risultati con circa 2 settimane di finitura riducendo il volume del 41% al 60%, mantenendo l'intensità.
Posso condividere il mio piano con il mio allenatore?
Si'. In TrainingForever l'allenatore ti invita, pubblica le sessioni nella tua app e vede cosa fai dal tuo orologio (Garmin Connect e Strava (e esporta a COROS e Polar).
