Risposta breve: Un piano di formazione settimanale è fatto in 4 fasi: segnare i giorni e il tempo che hai, in primo luogo la lunga sessione e quelli di qualità, riempire il resto con sessioni lisce e lasciare almeno un giorno libero. Qui di seguito hai il modello (anche in CSV per Excel o Google Sheets) e un esempio compilato.
Questo è il modello di una settimana. Se stai cercando l'intero piano del blocco, leggi piano di formazione gratuito; e se il vostro problema è la formazione corrispondente al lavoro, organizzare la settimana come dilettante.
Il modello
| Giorno | Riunione | Durata | Intensità/area | RPE (1-10) | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | |||||
| Martedì | |||||
| Mercoledì | |||||
| Giovedì | |||||
| Venerdì | |||||
| Sabato | |||||
| Domenica |
Come riempirlo in 4 passi
- Disponibilità: digitare "Note" quanto tempo reale hai ogni giorno. Sii sincero.
- Prima delle sessioni chiave: il lungo (solitamente nei fine settimana) e uno o due di qualità, separati da giorni miti.
- Riempitore morbido: il resto, a bassa intensità. In resistenza, la maggior parte delle sessioni sono di solito morbide (Seiler, 2010, IJSPP).
- Riposo: Almeno un giorno libero o molto morbido, e forza 1-2 giorni se si adatta.
Per la colonna di intensità è necessario le zone: qui spieghiamo come calcolare le zone di frequenza cardiaca.
Esempio riempito (runner con 4-5 giorni)
È un esempio indicativo, non una prescrizione: il tuo allenatore lo adatta al tuo livello e obiettivo.
| Giorno | Riunione | Intensità |
|---|---|---|
| Lunedì | Riposo o mobilità | — |
| Martedì | Breve serie dopo il riscaldamento | Alta (qualità) |
| Mercoledì | Rolling morbido + resistenza | Basso |
| Giovedì | Laminazione morbida | Basso |
| Venerdì | Riposo | — |
| Sabato | Passaggio o cambiamenti controllati | Medio-alto (qualità) |
| Domenica | Lungo termine | Basso |
Lista di controllo prima di dare la settimana per il bene
- Non ci sono due sessioni intense di fila.
- C'e' almeno un giorno libero.
- La lunga sessione non cade il giorno dopo la qualità più dura.
- Il carico totale non aumenta improvvisamente rispetto alla settimana precedente.
- Hai lasciato la stanza per registrare il RPE e una nota.
Se vuoi capire come il carico si accumula da una settimana all'altra, leggi il carico di allenamento Guida.
Da Excel all'app
Il modello funziona, ma ha un limite: non si vede cosa l'atleta realmente ha fatto. In TrainingForever l'allenatore mantiene la settimana come modello, lo applica ad un altro atleta e si adatta alle sue soglie; l'orologio (Garmin Connect e Strava (e l'esportazione a COROS e Polar) invia quello che è stato fatto e l'atleta registra il suo RPE nell'app, gratuito per lui. Per l'allenatore c'è una versione gratuita fino a 5 atleti.
Se dubitate se continuare con il foglio di calcolo o passare a un programma, nel nostro confronto di software libero per gli allenatori vedrete che cosa ogni opzione include e dove il suo limite è.
Cosa dice un allenatore: Marc Bañuls
Marc Bañuls, allenatore di resistenza con più di 15 anni di esperienza. "La settimana deve entrare nella vita dell'atleta, non dall'altra parte. In primo luogo chiedo che giorni avete libero e poi ho messo le sessioni dentro. "La colonna che guardo al massimo non è quella dei ritmi, è quella delle note. Ecco se la settimana ha funzionato."
Domande frequenti
Come faccio un piano di allenamento settimanale?
Segnate la vostra disponibilità, in primo luogo la lunga sessione e le sessioni di qualità, riempire con sessioni morbide e lasciare almeno un giorno libero.
Quanti giorni intensi dovreste avere una settimana?
In resistenza, la maggior parte delle sessioni sono solitamente morbide, con una o due sessioni di qualità (Seiler, 2010). Dipende dal tuo livello.
Posso scaricare il modello?
Sì, in CSV per aprirlo in Excel o Google Sheets dal link all'inizio dell'articolo.
Posso usare il modello con il mio allenatore?
Si'. E se il tuo allenatore utilizza TrainingForever, la settimana viene alla tua app e il tuo orologio sincronizza ciò che è stato fatto.
