Questo piano di allenamento a 10 km è gratuito e dura 8 settimane. Ha due versioni: una per finire il primo 10K e un altro per migliorare il vostro marchioEcco il calendario settimana per settimana. Le sessioni chiave, spiegate in profondità, sono in Formazione chiave per 5K e 10K.
Risposta rapida: Per preparare un 10 km in 8 settimane, eseguire 3 o 4 giorni alla settimana. Rendere la maggior parte dei chilometri ad un ritmo confortevole, mettere in una o due sessioni di qualità (serie o ritmo controllato), lentamente allungare il lungo periodo e ridurre il volume la scorsa settimana senza rimuovere l'intensità. Nei corridori di resistenza, la maggior parte del volume è di solito fatto a bassa intensità (Seiler, 2010).
Prima di iniziare: che livello sei
- Livello 1, finitura: Si corre continuamente per circa 30 minuti senza fermarsi, anche lentamente. Ti alleni 3 giorni alla settimana.
- Livello 2, migliorare il marchio: Hai già eseguito un 10K o eseguire regolarmente 4 giorni alla settimana e vuoi abbassare il tuo tempo.
Se ancora non si arriva a correre 30 minuti di fila, passare alcune settimane alternando gara e camminare prima di iniziare.
Come leggere le intensità
Usiamo sensazioni (1-10 scala di stress) e, se avete un battitore, zone di frequenza cardiaca. Puoi calcolare il tuo con il Calcolo dell'area HR e vedere i metodi come calcolare le zone di frequenza cardiaca.
| Intensità | Sentirsi | Per cosa? |
|---|---|---|
| Morbido | 3-4/10: Si può parlare con frasi complete | Base aerobica e recupero |
| Passaggio controllato | 6-7/10: Parli con frasi brevi | Tenere il ritmo della gara |
| Serie | 8/10: veloce ma controllato | Velocità e potenza aerobica |
Se conosci il tuo VAM (velocità aerobica massima), è possibile utilizzarlo per regolare il ritmo della serie.
Piano 10K livello 1: finire (3 giorni a settimana)
| Rassegna | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 (disegnare lungo) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min morbido | 25 min morbido + 4 progressivo corto | 35 min morbido |
| 2 | 30 min morbido | 10 min morbido + 3 × 4 minuti di ritmo controllato (2 min jogging) + 5 min morbido | 40 min morbido |
| 3 | 35 min morbido | 10 min morbido + 4 × 4 minuti di ritmo controllato (2 min jogging) + 5 min morbido | 45 min morbido |
| 4 (download) | 30 min morbido | 25 min morbido + 4 progressivo | 40 min morbido |
| 5 | 35 min morbido | 10 min morbido + 3 × 6 minuti di ritmo controllato (2 min jogging) + 5 min morbido | 50 min morbido |
| 6 | 40 min morbido | 10 min morbido + 2 × 10 minuti di ritmo controllato (3 min jogging) + 5 min morbido | 55 min morbido |
| 7 | 40 min morbido | 10 min morbido + 20 min controllato + 5 min morbido | 60 min morbido |
| 8 (razza) | 30 min morbido | 20 min morbido + 3 × 3 minuti di ritmo controllato | Gara 10K |
Piano 10K livello 2: migliorare il marchio (4 giorni a settimana)
| Rassegna | Giorno 1 | Giorno 2 (serie) | Giorno 3 | Giorno 4 (lungo raggio) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min morbido | 6 × 400 m al ritmo 5K (rec. 1 min 30 s) | 35 min morbido + resistenza | 60 min morbido |
| 2 | 40 min morbido | 5 × 1000 m al target 10K (rec. 2 min) | 35 min morbido + resistenza | 65 min morbido |
| 3 | 45 min morbido | 8 × 400 m al ritmo 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min morbido + 20 min | 70 min morbido |
| 4 (download) | 35 min morbido | 4 × 1000 m a 10K (rec. 2 min) | 30 min morbido | 55 min morbido |
| 5 | 45 min morbido | 3 × 2000 m al tasso di destinazione 10K (rec. 3 min) | 35 min morbido + resistenza | 75 min morbido |
| 6 | 45 min morbido | 10 × 400 m al ritmo 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min morbido + 25 min | 75 min morbido |
| 7 | 40 min morbido | 6 × 1000 m al target 10K (rec. 2 min) | 35 min morbido | 65 min morbido |
| 8 (razza) | 30 min morbido | 4 × 800 m al ritmo 10K (rec. 2 min) | 20 min morbido + 4 progressivo | Gara 10K |
Tutte le sessioni di serie iniziano con 15 minuti di riscaldamento mite e terminano con 10 minuti di nuovo per calmarsi. Pace 5K e ritmo 10K sono i ritmi a cui si potrebbe correre quella distanza oggi, o il vostro obiettivo se realistico.
Perché il piano è fatto così
- Molto morbido, non intenso: La maggior parte del volume in atleti di resistenza è di solito fatto a bassa intensità (Seiler, 2010). In corridori d'elite, le prestazioni sono legate al volume di tiro liscio e alla pratica di serie corta e ritmo controllato (Casado et al., 2021).
- Scarica la settimana: Ogni poche settimane abbassamo il peso per assimilare il lavoro.
- Progressione morbida: Il lungo periodo cresce poco a poco. La «regola del 10%» è solo indicativa: nei nuovi corridori non ha ridotto le lesioni rispetto ad un aumento leggermente più elevato (Buist et al., 2008). La cosa importante è progredire e ascoltare gli inconvenienti.
- Impostazione: La settimana scorsa riduce il volume ma mantiene un po' di intensità, che è ciò che funziona meglio secondo una meta-analisi su nastro (Bosquet et al., 2007).
Forza e riposo
Al livello 2 c'è la forza due giorni alla settimana: squat, zancas, gemella e core, 20-30 minuti. La forza migliora l'economia di gara nei corridori inferiori (Blagrove et al., 2018). Hai un programma completo in forza per i corridori. I giorni senza gara sono riposo o mobilità.
Come adattare il piano se fallisci una settimana
- Se ti manca una sessione, non recuperarla il giorno successivo: continuare con la prossima.
- Se perdi una settimana intera, ripeti la settimana precedente.
- Se senti dolore che peggiora quando si corre, ferma e consulta un professionista.
Fallo con il tuo allenatore a TrainingForever
Se il tuo allenatore utilizza TrainingForever, puoi caricare questo piano, regolarlo ai tuoi ritmi e vedere come ogni sessione va. Le sessioni sono sincronizzate con Garmin Connect e puoi collegare Strava. Con TrainingForever, il tuo allenatore ha tutte le caratteristiche libere fino a 5 atleti; da lì, 0,9 € per atleta attivo al mese, con un massimo di 49 €/mese. Per l'atleta è sempre libero.
Il tuo obiettivo e' un 5K? Anche tu hai 5K piano per scendere 25 minuti.
Cosa dice un coach
"In un 10K l'errore più comune è quello di correre ogni giorno allo stesso ritmo, né molto liscia né molto forte. Separare i giorni facili da quelli di qualità cambia molto le cose." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Quanti giorni alla settimana devo correre 10 km?
Con 3 giorni alla settimana ben organizzato si può finire un 10K. Per migliorare il marchio, 4 giorni permettono un volume più liscio e una sessione di qualità extra.
Posso preparare un 10K in 8 settimane da zero?
Se si esegue già circa 30 minuti di fila, si. Se si inizia da zero, prima passare alcune settimane alternando gara e passeggiata.
A che velocità faccio i germogli?
A un ritmo confortevole, dove si può parlare con frasi complete. Se si utilizza un battitore, nelle zone più basse.
Cosa faccio per la settimana di gara?
Ridurre il volume, tenere una breve sessione a velocità di gara, e ottenere riposato. Non provare niente di nuovo in gara.
Fonti
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per l'intensità di allenamento e la distribuzione della durata negli atleti di durata? Int J Sport Performarsi. 2010;5(3):276-91.
- Sposato A, Hanley B, Santos-Councilor J, Ruiz-Pérez LM. Le prestazioni di corsa a lunga distanza di classe mondiale sono meglio prevedibili da volume di facili corse e pratica deliberata di corse a breve e tempo. Responsabili del cond di resistenza J. 2021;35(9):2525-31.
- Buist I, et al. Nessun effetto di un programma di formazione apprezzato sul numero di infortuni corretti in principianti: una prova controllata randomizzata. Am J Sport Med. 2008;36(1):33-9.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effetti di copertura sulle prestazioni: una meta-analisi. Med Sci Sport Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effetti della formazione di forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa medio-lungo-distanza: una revisione sistematica. Med di sport. 2018;48(5):1117-49.
