Risposta breve: VAM (velocità aerobica massima) è la velocità di corsa più bassa a cui si raggiunge il consumo massimo di ossigeno (VO2max). Nella letteratura scientifica si chiama VVO2max o MAV (Billat e Koralsztein, 1996). Esso è espresso in km/h e serve a fissare i ritmi di formazione come percentuale di quella velocità.
Il modo più semplice per stimarlo in campo è di eseguire la distanza massima possibile 6 minuti: VAM (km/h) = metri percorsi ÷ 100. Se fai 1.500 m, il VAM stimato è di 15 km/h. E' una stima sul campo, non una misura di laboratorio.
Che cosa è esattamente VAM?
- VO2max: la quantità massima di ossigeno che il vostro corpo può usare (ml/kg/min).
- VAM: la velocità alla quale si raggiunge il VO2max. Combina la tua capacità aerobica e l'economia di gara, per questo è più pratico allenarsi di VO2max da solo (Billat e Koralsztein, 1996).
- Limiti di tempo a VAM: A quella velocità si può sopportare poco tempo, tipicamente pochi minuti, con un sacco di variazione tra le persone (stessa fonte).
Nota: In bicicletta, VAM è un'altra metrica (velocità media di salita, in m/h). L'abbiamo spiegato VAM in bicicletta.
Manuale di cálculo: VAM = metro ÷ 100
In 6 minuti (0,1 h), i metri divisi tra 100 danno il VAM in km/h. Per la tariffa: 60 ÷ VAM = min/km.
| Metri in 6 min | VAM (km/h) | 100 % VAM |
|---|---|---|
| 1.200 | 12,0 | 5:00 min/km |
| 1.400 | 14,0 | 4:17 min/km |
| 1.500 | 15,0 | 4:00 min/km |
| 1.600 | 16,0 | 3:45 min/km |
| 1.800 | 18,0 | 3:20 min/km |
| 2.000 | 20,0 | 3:00 min/km |
Esempio: 1.540 m en 6 min → 1.540 ÷ 100 = 15,4 km/h → 60 ÷ 15,4 = 3,90 min = 3:54 min/km.
Come viene misurata VAM con i test sul campo?
| Test | Protocollo | Calcolo | Backup |
|---|---|---|---|
| Prova di 6 minuti (a volte chiamato "half Cooper") | Distanza massima in 6 minuti in pista | VAM = m ÷ 100 | Ampia pratica sul campo; il protocollo convalidato negli studi è di 5 minuti (di seguito) |
| Prova di 5 minuti | Distanza massima in 5 min | VAM = m ÷ 83,3 (m/5 min → km/h) | Validato davanti al nastro: Berthon et al., 1997 |
| Test di pista dell'Università di Montreal (UM-TT) | Progressivo con segnali sonori fino all'esaurimento | Velocità di ultima fase completata | Léger e Boucher, 1980 |
| Il test di Cooper | Distanza massima in 12 min | VO2max stima (non VAM direttamente) | Cooper, 1968 |
Per una revisione dei metodi di valutazione della resistenza aerobica: Bosquet et al., 2002.
Come fare il diritto di test di 6 minuti (passaggi)
- Caldo 15-20 min morbido, con 3-4 progressivo.
- 400 m pista o un circuito normale misurato. Coni di marca ogni 50 o 100 m.
- Vieni fuori forte ma controllato: L'errore tipico sta uscendo troppo velocemente. Cercate un ritmo il più possibile.
- Alle sei, fermati. e segna i metri (circa i 10 metri più vicini).
- Calcola: VAM = metro ÷ 100.
- Ripeto ogni 6-8 settimane in condizioni simili (superficie, tempo, calzature, vento).
Non è per tutti: E' uno sforzo massimo. In atleti che iniziano, con disagio o patologie, consultare prima un professionista sanitario.
Come utilizzare VAM per l'allenamento?
Gamma di orientamento per l'uso regolare nell'allenamento a intervalli (vedi Billat, 2001, parte I). Legateli sempre al vostro atleta:
| % VAM | Uso tipico | Esempio di sessione |
|---|---|---|
| 60–70 % | Laminazione morbida, recupero | 45' continua |
| 75–85 % | Media (orientativo) | 3 × 10 |
| 85–90 % | Tasso di soglia | 2 × 15 |
| 95–105 % | Intervallo VO2max | 30"-30" (30" al 100% VAM + 30" morbido) |
| > 105 % | Serie di velocità corta | 10 × 200 m |
Esempio di calcolo: VAM da 15 km/h → al 100 %, passo da 4:00 min/km; a 90 %, 13,5 km/h (4:27 min/km); a 70 %, 10.5 km/h (5:43 min/km).
Real Case: Come si applica Marc Bañuls?
Real Case: Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza. "Il VAM mi dà un punto di partenza, ma non lo uso mai da solo: se un atleta arriva stanco o il terreno non è lo stesso, il ritmo si adatta. Il numero aiuta; la decisione è mia." "Ripeto il test ogni pochi mesi e alle stesse condizioni. Se si cambia traccia o giorno, confrontare pere alle mele."
Come viene utilizzato VAM in TrainingForever?
Si programma il test come un'altra sessione e, con il risultato, si decide se aggiornare i ritmi e le aree dell'atleta. Assistente IA propone una bozza di blocco con i ritmi derivati dal VAM, che si esamina e pubblica.
Se si allenano diversi atleti e trovare dove prendere i loro test e i loro ritmi, confrontare le opzioni nella nostra guida alla miglior software per personal coach.
Domande frequenti
Come viene calcolato VAM con il test di 6 minuti?
Dividere i metri viaggiati di 100. 1.600 m = 16 km/h.
VAM e VO2max sono uguali?
No. Il VO2max è l'ossigeno massimo che si consuma; il VAM è la velocità a cui si raggiunge.
Quante volte ripeti il test?
Ogni 6-8 settimane o all'inizio di un nuovo blocco, in condizioni simili (orientativo: regolare ad ogni atleta).
Il test di 5 o 6 minuti è migliore?
5 minuti sono convalidati in uno studio pubblicato (Berthon et al., 1997). Il 6 è ampiamente usato in pratica. La cosa importante è usare sempre lo stesso test con lo stesso atleta.
Cosa significa VAM in bicicletta?
È un'altra metrica: velocità media di salita, metri all'ora. L'abbiamo spiegato VAM in bicicletta.
Fonti
- Billat LV, Koralsztein JP. Significato della velocità a VO2max e tempo di esaurimento a questa velocità. Med di sport. 1996;22(2):90-108. doi:10.2165/00007256-199622020-00004
- Berthon P, et al. Un test di campo da corsa a 5 minuti come misura della velocità massima aerobica. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):233-8. doi:10.1007/s004210050153
- Léger L, Boucher R. Un test indiretto di campo multistadio continuo: il test di pista Université de Montréal. Can J Appl Sport Sci1980;5(2):77-84. AMPD 7389053
- Cooper KH. Un mezzo per aiutare l'apporto di ossigeno massimo. JAMA. 1968;203(3):201-4. PMID 5694044
- Bosquet L, L, Legros P. Metodi per determinare la durata aerobica. Med di sport. 2002;32(11):675-700. doi:10.2165/00007256-200232110-00002
- Billat LV. Allenamento interval... Parte I: allenamento a intervalli aerobici. Med di sport. 2001;31(1):13-31. doi:10.2165/00007256-20013101010-00002 (Metadati verificati in PubMed il 16/10/2026.)
