La serie è la parte più specifica della preparazione di una mezza maratona. Ecco 6 sessioni con la loro struttura e i loro ritmi. Per calcolare i vostri ritmi esatti utilizzare calcolatore della serie per mezza maratona.
Risposta rapida: Per una mezza maratona, la serie più utile sono lunghe ripetizioni a velocità di gara o qualcosa di più veloce (da 1 a 5 km), con brevi recuperati, più alcune sessioni a 10K ritmo per ottenere margine. Una o due sessioni di qualità a settimana sono sufficienti; il resto del volume, morbido (Seiler, 2010).
I tuoi ritmi di riferimento
| Pace | Che c'è? | Sentirsi |
|---|---|---|
| Passaggio mediano (RMM) | Il ritmo che si desidera eseguire la gara a | Domanda ma sostenibile |
| Pace 10K | Qualcosa più veloce del RMM | frasi dure, molto corte |
| Pace 5K | Più veloce del 10K beat | Molto difficile |
| Morbido | Rolling e bonifica | Puoi parlare. |
Se conosci il tuo VAM, è anche possibile impostare la serie come percentuale di quella velocità (Billat, 2001).
Le 6 riunioni
| # | Riunione | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 km a RMM, recupero 2 min a jogging | Assimilando il ritmo della gara |
| 2 | 6 × 1000 m al ritmo 10K, recupero 90 s | margine di vincita sul RMM |
| 3 | 5 × 2000 m tra RMM e 10K ritmo, recupero 2 min | Soglia e resistenza al ritmo |
| 4 | 2 × 6 km a RMM, recupero 3 min | Sessione specifica lunga (livello avanzato) |
| 5 | Morbido lungo tiro con gli ultimi 4-5 km a RMM | Correre il ritmo con fatica |
| 6 | 8 × 400 m al ritmo 5K, recupero 1 min 30 s | Velocità ed economia |
Tutti iniziano con 15-20 minuti liscio e alcuni progressivo, e finiscono con 10 minuti di jogging.
Come adattarli alla settimana
- Una o due sessioni di qualità a settimana, separato da giorni miti.
- Tantissimi volumi morbidi: Negli atleti di resistenza, la maggior parte dell'allenamento è fatto a bassa intensità (Seiler, 2010), e in elite fondistas prestazioni è associato con volume di tiro liscio e serie corta e ritmo controllato (Casado et al., 2021).
- Progressione: di sessioni 1, 2 e 6 all'inizio, a 3, 4 e 5 in settimane specifiche.
- Impostazione: nelle ultime due settimane, meno volume e la stessa intensità (Bosquet et al., 2007).
Errori soli
- Eseguire la serie più veloce del previsto e ottenere vuoto al prossimo.
- Tagliare i germogli lisci per mettere in più serie.
- Non praticare il ritmo di gara con fatica.
Dopo la gara
Trascorrere alcuni giorni per recuperare prima di tornare alla qualità. L'abbiamo spiegato in recupero dopo mezza maratona.
Pianifica la tua serie in TrainingForever
In TrainingForever l'allenatore pianifica queste sessioni con i suoi ritmi e le sessioni sono sincronizzate con Garmin Connect. Con TrainingForever, il tuo allenatore ha tutte le caratteristiche libere fino a 5 atleti; da lì, 0,9 € per atleta attivo al mese, con un massimo di 49 €/mese. Per l'atleta è sempre libero.
Cosa dice un coach
«In mezza maratona la serie che si esibisce di più sono quelle che assomigliano alla gara: passo obiettivo, brevi recuperati e testa tranquilla.» — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Quanti spettacoli faccio una settimana per mezza maratona?
Una o due sessioni di qualità a settimana sono di solito sufficienti; il resto del volume, morbido.
A che velocità faccio la serie?
Specialmente al tasso di mezza maratona e 10K ritmo. Puoi calcolarli con il calcolatore della serie per mezza maratona.
Qual è la sessione più specifica?
Le ripetizioni lunghe al tasso di gara, come 2 × 6 km a tasso medio o a lungo termine con fine a quel ritmo.
Quando smetterò di fare serie prima della gara?
Non c'è bisogno di lasciarli: nelle ultime due settimane ridurre il volume e tenere brevi sessioni al ritmo della gara.
Fonti
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per l'intensità di allenamento e la distribuzione della durata negli atleti di durata? Int J Sport Performarsi. 2010;5(3):276-91.
- Sposato A, Hanley B, Santos-Councilor J, Ruiz-Pérez LM. Le prestazioni di corsa a lunga distanza di classe mondiale sono meglio prevedibili da volume di facili corse e pratica deliberata di corse a breve e tempo. Responsabili del Cond di J Strength. 2021;35(9):2525-31.
- Billat LV. Formazione intervalente per le prestazioni: una pratica scientifica ed empirica. Parte I. Med di sport. 2001;31(1):13-31.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effetti di copertura sulle prestazioni: una meta-analisi. Med Sci Sport Exerc. 2007;39(8):1358-65.
