Tapering: che cosa è e come farlo

Il nastro (o configurazione) è la progressiva riduzione del carico di allenamento prima di una maggiore concorrenza. L'obiettivo è quello di eliminare la fatica accumulata senza perdere gli adattamenti raggiunti (Mujika e Padilla, 2003). Questo articolo tratta il peso. L'alimentazione di quelle settimane è in nutrizione durante la registrazione e logistica in le settimane prima di una grande gara.

Risposta rapida: Nel rastrellamento il volume viene ridotto soprattutto e l'intensità viene mantenuta. Una meta-analisi ha rilevato che la strategia più efficace è stata un arazzo di circa 2 settimane, con una progressiva riduzione del volume del 41-60% e senza cambiare l'intensità o la frequenza di formazione (Bosquet et al., 2007).

Cosa dice la prova

Variabile	Raccomandazione	Fonte
Volume	Riduzione del 41-60%, progressivamente	Bosquet et al., 2007
Intensità	Continua	Bosquet et al., 2007; Mujika y Padilla, 2003
Frequenza	Tenere o ridurre poco (non più del 20 %)	Mujika e Padilla, 2003
Durata	Circa 2 settimane; secondo la recensione, tra 4 e più di 28 giorni	Bosquet et al., 2007; Mujika y Padilla, 2003
Forma	Progressivo (non lineare) migliore del taglio brusco	Mujika e Padilla, 2003

Secondo la recensione di Mujika e Padilla, con un arazzo le prestazioni di solito migliora di circa il 3%, con un range abituale di 0,5 - 6%.

Come fare un arazzo passo-passo

Decide la durata in base alla distanza e al carico precedente: più corto per gare corte o stagioni a basso carico, più lungo per maratone o ultras dopo blocchi molto duri.
Riduce il volume progressivamente: meno nella prima settimana e più nella scorsa settimana.
Tenere l'intensità: tiene brevi sessioni a velocità di gara o qualcosa di più veloce, con meno ripetizioni.
Tenere la frequenza: continua a uscire quasi gli stessi giorni, con sessioni più brevi.
Non portare niente di nuovo: Niente scarpe da ginnastica, niente esercizi, niente sessioni extra per "controllare" che sei in forma.

Esempio: 2 settimane di carta per un corridore

	Settimana -2	Settimana -1 (razza)
Volume	Circa due terzi del solito	Circa la metà o meno
Serie	Stesso ritmo, meno ripetizioni	Una breve sessione al tasso di gara
Lungo termine	Più corto	Non c'è
Forza	Manutenzione, basso volume	Nulla o attivazione

È un esempio all'interno della gamma di prove. Legatelo ad ogni atleta.

Nastro nel grafico di carico

Se si continua il carico con CTL, ATL e TSB, nell'affaticamento del nastro (ATL) cade più velocemente della forma (CTL), e l'equilibrio (TSB) aumenta. L'abbiamo spiegato in carico di allenamento: CTL, ATL e TSB.

Errori soli

Abbassare anche l'intensità e arrivare "off".
Rendere il nastro troppo lungo dopo un blocco liscio.
Fare una dura sessione dell'ultimo minuto sui nervi.
Spaventato per sentirsi strano: alcuni atleti notano le gambe pesanti nei primi giorni della carta.

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Cosa dice un coach

«Nella carta la testa costa di più. L'atleta ritiene che perde forma e vuole mettere in gioco qualcos'altro; il mio lavoro non è farlo." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza

Domande frequenti

Quanto dura il nastro?

Nella meta-analisi di Bosquet et al. (2007), la durata più efficace era di circa 2 settimane. La recensione di Mujika e Padilla (2003) dà una gamma di 4 a più di 28 giorni secondo l'atleta e il carico precedente.