Il soglia del lattato è uno dei riferimenti più comunemente utilizzati per il fissaggio di intensità negli sport di resistenza. Ma non è un singolo numero: ci sono diversi concetti di soglia ed è bene sapere quale si utilizza. In questo articolo spieghiamo il concetto. La procedura di prova è in corso come fare un test di lattato.
Risposta rapida: la soglia di lattato è l'intensità da cui il lattato nel sangue comincia ad accumularsi. Di solito si distinguono due punti: la prima soglia, quando il lattato inizia a salire sopra il livello di riposo, e la seconda, la più alta intensità in cui la produzione e l'eliminazione del lattato sono in equilibrio (massimo stato di lattato stabile) (Faude et al., 2009).
Che cosa è il lattato
Il lattato si verifica continuamente, anche a riposo. Aumentando l'intensità, la produzione cresce più velocemente del corpo lo elimina e la concentrazione nel sangue aumenta. Il lattato non è "il colpevole" della fatica: è un indicatore utile di come il metabolismo risponde allo sforzo.
Prima e seconda soglia
| N. | Che indica | Sentimento approssimativo |
|---|---|---|
| Prima soglia (LT1, soglia aerobica) | Il lattato inizia a salire sopra i valori baseline | Confortevole e sostenuto ritmo; si può parlare |
| Seconda soglia (LT2, soglia anaerobica, MLSS) | Maggiore intensità con lattato stabile | Domanda; frasi corte |
Questi due punti sono spesso utilizzati per dividere la formazione in tre zone: sotto il primo, tra i due e sopra il secondo (Seiler, 2010).
Che mi dici di 4 mmol/l?
Un criterio classico è quello di fissare la soglia ad una concentrazione fissa di 4 mmol/l (Heck et al., 1985). È semplice, ma non tiene conto delle differenze individuali: in alcuni atleti la soglia effettiva è superiore o inferiore. La recensione di Faude et al. (2009) ha raccolto 25 diversi concetti di soglia e li ha raggruppati in tre famiglie: concentrazioni fisse, primo aumento del lattato e stime di stato stabili massime.
Come si stima
- Laboratorio: test incrementale con assunzione di sangue ad ogni passo per tracciare la curva del lattato.
- Campo con lattametro: lo stesso principio, su pista o rullo.
- Senza lattato: prove di ritmo o di potenza sostenuta (ad esempio un test di 30 minuti) o ventilazione (soglie di ventilazione). Sono approssimazioni.
Ogni metodo dà risultati un po' diversi e non sono intercambiabili: sceglierne uno e lo usa sempre con lo stesso atleta (Jamnick et al., 2020).
Come utilizzare la soglia per la formazione
- Definire le zone dalle soglie. Lo spieghiamo in zone di HR e potenza.
- Fai la maggior parte del volume sotto la prima soglia (Seiler, 2010).
- Ripetere la valutazione quando si modifica la forma o avviare un nuovo blocco.
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Cosa dice un coach
"Per me la soglia non è un numero fisso: è un riferimento che rilevo quando l'atleta cambia la sua forma." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Qual è la soglia del lattato?
L'intensità da cui il lattato nel sangue comincia ad accumularsi. Di solito si distinguono una prima e una seconda soglia.
Soglia di lattato e soglia anaerobica sono le stesse?
Normalmente "soglia anaerobica" viene utilizzata per la seconda soglia, vicino allo stato massimo stabile del lattato. Il termine è discusso, quindi vale la pena dire di che soglia stai parlando.
Puoi dire la soglia senza un esame del sangue?
Può essere stimato con prove di ritmo o di potenza sostenuta, o con ventilazione, ma sono approssimazioni.
Quanto spesso dovrei ripetere il test?
Quando si cambia la forma o quando si avvia un nuovo blocco, sempre con lo stesso metodo.
Fonti
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Concetti di soglia del lattato: quanto sono validi? Med di sport. 2009;39(6):469-90.
- Heck H, et al. Giustificazione della soglia di 4 munizioni/l lattato. Int J Sport Med. 1985;6(3):117-30.
- Jamnick NA, Pettett RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. Un esame e una critica dei metodi attuali per determinare l'intensità dell'esercizio. Med di sport. 2020;50(10):1729-56.
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per l'intensità di allenamento e la distribuzione della durata negli atleti di durata? Int J Sport Performarsi. 2010;5(3):276-91.
