Andare giù 25 minuti in 5K significa correre a 5:00 min/km in media. Questo piano gratuito di 8 settimane, con 4 giorni alla settimana, è stato progettato per i corridori che già terminano un 5K e vogliono farlo più velocemente. Le sessioni chiave sono completamente spiegate in allenamenti chiave per 5K e 10K.
Risposta rapida: Per scendere 25 minuti in 5K, treno 4 giorni alla settimana: un giorno di serie ad una velocità di 5:00 min/km o qualcosa di più veloce, una giornata di ritmo controllato, un giro lungo liscio e un tiro liscio. La maggior parte del volume a bassa intensità (Seiler, 2010). La settimana scorsa, meno volume e qualche passo.
E' questo il tuo piano?
- Si esegue 5 km di fila e il segno è di circa 25 minuti (ad esempio, tra 26 e 28 minuti).
- Puoi allenarti 4 giorni alla settimana, circa 30-60 minuti alla sessione.
- Non hai lesioni o dolori che peggiorano quando scappi.
Se sei lontano da quel momento, inizia con un obiettivo intermedio. Applica lo stesso piano con il tuo vero ritmo.
I tuoi ritmi di riferimento
| Pace | Riferimento | Sentirsi |
|---|---|---|
| Obiettivo 5K | 5:00 min/km | 8/10 |
| Serie corta | 4:45-4:55 min/km | 8-9/10, controllato |
| Passaggio controllato | 5:20-5:30 min/km | 6-7/10 |
| Morbido | Quello che ti permette di parlare | 3-4/10 |
I ritmi soffici non sono fissati dall'orologio ma dalle sensazioni o dalle zone di frequenza cardiaca: calcolare le aree. Se conosci il tuo VAMUsalo per sintonizzare la serie.
8 settimane 5K piano
| Rassegna | Giorno 1 (serie) | Giorno 2 | Giorno 3 (pace) | Giorno 4 (lungo raggio) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 × 200 m a 4:45 (rec. 1 min) | 30 min morbido | 15 min a ritmo controllato | 45 min morbido |
| 2 | 6 × 400 m a 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 30 min morbido + resistenza | 2 × 8 min a tasso controllato (rec. 2 min) | 50 min morbido |
| 3 | 5 × 600 m a 4:55 (rec. 2 min) | 35 min morbido + resistenza | 20 min a ritmo controllato | 55 min morbido |
| 4 (download) | 6 × 200 m a 4:45 (rec. 1 min) | 30 min morbido | 12 min a velocità controllata | 40 min morbido |
| 5 | 8 × 400 m a 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 35 min morbido + resistenza | 2 × 10 min a tasso controllato (rec. 2 min) | 55 min morbido |
| 6 | 5 × 800 m a 4:55 (rec. 2 min) | 35 min morbido + resistenza | 25 min a ritmo controllato | 60 min morbido |
| 7 | 4 × 1000 m a 5:00 (rec. 2 min) | 30 min morbido | 15 min a ritmo controllato | 50 min morbido |
| 8 (razza) | 4 × 400 m a 4:55 (rec. 1 min 30 s) | 20 min morbido | 15 min morbido + 3 progressivo | Gara 5K |
Ogni sessione di serie o ritmo inizia con 15 minuti liscio e alcuni progressivo, e termina con 10 minuti di jogging. Lasciare almeno una giornata facile o riposare tra due sessioni di qualità.
Le chiavi del piano
- Il ritmo obiettivo è formato in parti: Si inizia con serie corta un po 'più veloce e si estende fino a 1000 m a 5:00 min / km.
- La base è ancora morbida: In atleti di resistenza, la maggior parte del volume è fatto a bassa intensità (Seiler, 2010), e le prestazioni di fondistas è associato con il volume di corsa liscio e la serie corta e il ritmo controllato (Casado et al., 2021).
- Forza due giorni alla settimana: migliora l'economia di gara in corridori inferiori (Blagrove et al., 2018). Guarda il programma in forza per i corridori.
- Cuciture corte: nell'ultima settimana abbassa il volume e mantiene una certa intensità (Bosquet et al., 2007).
Come Eseguire il Giorno di Gara
- Riscaldare 10-15 minuti gentili e fare 3-4 progressivi.
- Lasciare alle 5:00 min/km, senza lasciare andare nel primo chilometro.
- Da chilometro 2 a 4, continuate. E' la parte piu' difficile.
- All'ultimo chilometro, premere se hai ancora energia.
Da questo piano al tuo piano completo
Se si desidera continuare dopo il 5K, montare la stagione con il free block piano di formazione o saltare al 10 km piano in 8 settimane. Se ti alleni con l'allenatore e utilizzi TrainingForever, puoi caricare questo piano e regolarlo settimanalmente e le sessioni sono sincronizzate con Garmin Connect. Con TrainingForever, il tuo allenatore ha tutte le caratteristiche libere fino a 5 atleti; da lì, 0,9 € per atleta attivo al mese, con un massimo di 49 €/mese. Per l'atleta è sempre libero.
Cosa dice un coach
"Per lasciare un segno 5K non devi schiacciarti. Ciò che funziona più per me è quello di ripetere il ritmo obiettivo in serie corta fino a quando non diventa familiare." — Marc Bañuls, allenatore con più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
A quale tariffa devi correre per 25 minuti in 5K?
A 5:00 min/km media. Si consiglia di allenare serie leggermente più veloci per rendere quel ritmo confortevole il giorno della gara.
Quante settimane ci vogliono?
Se hai già eseguito un 5K intorno a quel tempo, 8 settimane con 4 giorni alla settimana è un tempo ragionevole. Se sei più lontano, metti un bersaglio intermedio.
Posso fare il piano con 3 giorni alla settimana?
Sì: Rimuovere la ripresa liscia del Giorno 2 e mantenere la serie, il ritmo e la lunga rotazione.
Devo forzarmi?
E' consigliato. Due brevi sessioni settimanali aiutano l'economia di gara e tollerano meglio la formazione.
Fonti
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per l'intensità della formazione e la distribuzione della durata negli atleti di durata? Int J Sport Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Sposato A, Hanley B, Santos-Councilor J, Ruiz-Pérez LM. Le prestazioni in esecuzione a lunga distanza di classe mondiale sono meglio prevedibili dal volume delle piste facili e dalla pratica deliberata delle corse a breve e a tempo. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effetti della formazione di forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa medio-lungo-distanza: una revisione sistematica. Med di sport. 2018;48(5):1117-49.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effetti di copertura sulle prestazioni: una meta-analisi. Med Sci Sport Exerc. 2007;39(8):1358-65.
