Il recupero dopo l’allenamento è quello che succede tra una seduta normale e la successiva: il cibo, il bere, il sonno e se il giorno dopo è facile o torna a essere duro. Non c’è un tempo unico che valga per tutte le sedute. Se arrivi da una gara e non da un allenamento della settimana, la strada è un’altra: il recupero dopo una gara.
Cosa fare nelle ore successive
Alla fine devi rimettere carburante, riparare il muscolo e tornare a un equilibrio dei liquidi. La posizione congiunta di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine lo dice così: il recupero rapido tra due sedute impegnative chiede liquidi, elettroliti, energia e carboidrati (Thomas, Erdman e Burke, 2016).
I carboidrati non si mangiano allo stesso modo se la prossima seduta dura è tra poche ore o il giorno dopo.
- Se quella seduta è a meno di 8 ore. La tabella di quella posizione, nella riga del rifornimento rapido, indica circa 1,0–1,2 g di carboidrati per chilo di peso e per ora nelle prime 4 ore. Poi si torna a quello che ti serve per il resto della giornata. Quel ritmo orario non è il pasto di tutti i giorni.
- Se la prossima seduta dura è il giorno dopo o più tardi. Non serve cronometrare una finestra di mezz’ora. Burke, van Loon e Hawley (2017) separano il glicogeno muscolare in due fasi: nelle prime 4 ore, un apporto di circa 1 g di carboidrati per chilo favorisce la risintesi; dall’ora 4 all’ora 24 conta di più il totale del giorno che il minuto in cui mangi. Se i carboidrati restano scarsi, aggiungere proteine può aiutare a depositare glicogeno.
Nell’arco della giornata, la stessa posizione colloca i carboidrati tra 3 e 10 g per chilo (e fino a 12 g per chilo in sforzi estremi e molto lunghi), secondo quello che hai allenato, l’obiettivo della seduta e il tuo contesto. È un intervallo da individualizzare, non una cifra fissa.
Le proteine, in quel testo, si distribuiscono in porzioni modeste di circa 0,3 g per chilo dopo l’allenamento e lungo la giornata, non in un solo frullato. L’intervallo giornaliero che citano va da 1,2 a 2,0 g per chilo. Con il cibo si può coprire.
I liquidi: dopo lo sforzo, reintegrare un volume vicino al 125–150 % del deficit che resta, circa 1,25–1,5 litri per ogni chilo perso (Thomas et al., 2016). Se hai sudato molto, conta anche il sodio. Come guardarlo è nella guida su sodio e sudore; qui non lo ripetiamo.
Queste cifre escono da una guida per sportivi, non da una prescrizione clinica. Chi ha un’indicazione di un dietista, o una condizione che cambia l’alimentazione, segue quell’indicazione.
Il sonno come base
Mangiare bene non compensa dormire male. Il sonno è la base del recupero tra le sedute. Orari, schermi, cena e cosa fare se ti alleni tardi sono nella routine serale e il riposo. Qui non li ripetiamo.
Quanto tempo ci vuole, secondo la seduta
Non c’è un orologio che valga per tutte. Una seduta facile consuma meno carburante e di solito lascia meno danno muscolare di ripetute, una soglia lunga o un lungo con molte discese. Thomas et al. (2016) scrivono che, se non c’è un danno muscolare severo, le scorte di glicogeno possono normalizzarsi con 24 ore di allenamento più facile e carburante sufficiente. Quella cifra parla del glicogeno. Non promette gambe come nuove.
Quando il danno è grande, quel riferimento di 24 ore non si applica: la frase lo condiziona all’assenza di danno severo. Un lungo molto esteso, molto lavoro eccentrico (le discese) o una seduta a cui non sei abituato entrano più facilmente in quel gruppo.
I dolori muscolari a insorgenza ritardata, nella revisione di Cheung, Hume e Maxwell (2003), sono frequenti al ritorno all’allenamento dopo una pausa e quando provi un’attività nuova, in qualsiasi momento della stagione. Il lavoro eccentrico provoca più microlesioni di altri tipi di contrazione, e contano anche intensità e durata. Possono ridurre l’ampiezza di movimento e il picco di forza, e cambiare il modo in cui il muscolo viene reclutato. Tornare troppo in anticipo all’intensità può caricare tendini e legamenti per quel cambio di schema.
La stessa revisione, per chi deve allenarsi quasi ogni giorno, raccomanda di abbassare intensità e durata per 1 o 2 giorni dopo una seduta che ha lasciato dolori intensi, o di lavorare zone meno colpite per lasciare recuperare quelle che ne hanno più bisogno. Introdurre il lavoro eccentrico o un’attività nuova in modo progressivo, nell’arco di 1 o 2 settimane, riduce il disturbo.
Un giorno facile dopo una seduta dura sta con quelle 24 ore di allenamento ridotto. Accostare due sedute che consumano molto carburante con meno di 8 ore di margine è il caso del rifornimento rapido, non quello del «passa da solo».
Giorni facili nella settimana
Un giorno facile non è un premio né un trucco per eliminare il lattato. È il modo di lasciare che la seduta di qualità successiva esca con le gambe che servono. Camminare, pedalare molto facile o nuotare molto facile può essere quel giorno. Non sostituisce né il cibo né il sonno.
Cheung et al. (2003) notano che muoversi è ciò che allevia di più il dolore dei dolori muscolari, ma l’effetto analgesico è temporaneo: un tratto facile non annulla la seduta precedente. In quella revisione, crioterapia, stretching, omeopatia, ultrasuoni e correnti elettriche non hanno mostrato effetto sul dolore né sul resto dei sintomi. Non li mettiamo alla base del recupero tra le sedute.
La settimana intera di scarico, come microciclo, è nei tipi di microciclo. Qui non diamo una settimana tipo.
Segnali che non hai recuperato
Non c’è un solo marcatore. Buchheit (2014) rivede l’uso della frequenza cardiaca e della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per seguire lo stato di allenamento, ed è chiaro che non sono un gold standard: alcuni studi li vedono sensibili alla fatica, al sovraccarico o al destreinamento, e altri no. La frequenza cardiaca a riposo dipende da più cose insieme (il cuore stesso, il volume plasmatico, il sistema nervoso autonomo, l’età, la postura). Per questo la confronti con te, in condizioni simili — al mattino, a riposo —, non con la cifra di un’altra persona.
Insieme, questi segnali chiedono di rimandare la seduta dura:
- La frequenza cardiaca basale più alta del tuo solito, per diversi giorni di fila. Un giorno isolato non decide.
- Una HRV più bassa della tua. Come leggerla è nella guida sull’HRV.
- Gambe pesanti, o una seduta facile che esce peggio del normale.
- Un sonno peggiore del tuo solito.
Se questo si allunga e il rendimento cala, il tema non è più il recupero di una seduta: è il sovrallenamento. Quella guida non la ripetiamo qui.
Cosa fanno gli atleti di alto livello
In queste fonti non c’è un protocollo segreto da élite. Il consenso di Kellmann e collaboratori (2018) dice che una prestazione alta e sostenuta chiede equilibrio tra lo stress — il carico di allenamento e di gara, e il resto della vita — e il recupero. La risposta cambia da una persona all’altra e, nella stessa persona, da una settimana all’altra. Sorvegliare quel recupero serve a rendere e a evitare di restare corti di recupero, un sovraccarico che smette di essere utile, la sindrome da sovrallenamento, infortuni o malattia.
Cibo e liquidi di quell’equilibrio sono quelli della posizione di Thomas et al. (2016), firmata tra gli altri dall’Australian Institute of Sport. Il sonno è la base, e il dettaglio è nella routine serale. La crioterapia non emerge come strumento utile contro i dolori muscolari nella revisione di Cheung et al. (2003). Non la raccomandiamo come passaggio tra una seduta e la successiva.
Cosa vede l’allenatore
In TrainingForever l’allenatore vede che cosa ha fatto ogni atleta nella settimana rispetto a ciò che era pianificato. Il carico di quella settimana si legge con le metriche della piattaforma: il Carico Totale (CT) riassume la seduta, la Fatica Acuta (FA) risponde prima dell’Adattamento Cronico (AC) e il Differenziale di Carico (DC) separa queste due letture. Che cosa significa ciascuna è nella guida alle metriche e, per il carico recente, nella fatica acuta (FA). Non sostituiscono come ti sei sentito. Strava, se già lo usi, può stare accanto: non serve per annotare lo sforzo o un commento sulla seduta.
Che cosa dice un allenatore
«Dopo un allenamento normale, quello che ti avvicina di più alla seduta successiva è mangiare, dormire e non accostare due giorni duri. Se le gambe restano pesanti e il polso a riposo resta alto, quella seduta di qualità può aspettare.» — Marc Bañuls, allenatore di running e trail online, più di 15 anni di esperienza
Domande frequenti
Quanto tempo bisogna riposare tra un allenamento e l’altro?
Non c’è un tempo unico. Senza danno muscolare severo, il glicogeno può normalizzarsi con circa 24 ore di allenamento più facile e carboidrati sufficienti (Thomas et al., 2016). Se la seduta successiva che consuma molto carburante è a meno di 8 ore, la stessa guida indica circa 1,0–1,2 g di carboidrati per chilo e per ora nelle prime 4 ore. Una seduta facile chiede meno margine di ripetute, una soglia lunga o un lungo con molte discese.
Cosa mangiare dopo l’allenamento?
Carboidrati e una quota di proteine di circa 0,3 g per chilo, dentro una giornata che può stare tra 1,2 e 2,0 g di proteine per chilo (Thomas et al., 2016). Se non c’è un’altra seduta impegnativa in meno di 8 ore, conta di più il totale di carboidrati del giorno che il minuto esatto: nelle prime 4 ore, circa 1 g per chilo favorisce il glicogeno (Burke et al., 2017). Se il margine è inferiore a 8 ore, circa 1,0–1,2 g di carboidrati per chilo e per ora nelle prime 4 ore. Il liquido si reintegra con circa 1,25–1,5 litri per ogni chilo perso; se hai sudato molto, conta anche il sodio.
Fa bene allenarsi con i dolori muscolari?
Dolori lievi dopo una seduta nuova o più dura non obbligano a fermarsi del tutto. Cheung, Hume e Maxwell (2003) raccomandano di abbassare intensità e durata per 1 o 2 giorni dopo una seduta che ha lasciato dolori intensi, o di lavorare zone meno colpite. Muoversi in modo facile allevia il dolore solo per un po’. Se il dolore è acuto, localizzato o ti cambia il modo di correre, non è questo caso: fermati.
Come so se ho recuperato?
Non c’è un solo marcatore. Polso a riposo e HRV non sono un gold standard (Buchheit, 2014): confrontali con ciò che è abituale per te, al mattino e a riposo. Se per diversi giorni di fila la frequenza cardiaca basale resta più alta, l’HRV più bassa, le gambe pesano o dormi peggio, rimanda la seduta dura. Un giorno isolato non decide.
Il recupero dopo l’allenamento è lo stesso che dopo una gara?
No. Questa pagina è il giorno per giorno tra le sedute della settimana. I giorni dopo una gara si trattano a parte. Se arrivi da una corsa, parti da quella guida, non dalla routine di un allenamento normale.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine. 2003;33(2):145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology. 2014;5:73. doi:10.3389/fphys.2014.00073
- Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(2):240-245. doi:10.1123/ijspp.2017-0759
Cifre su cibo, liquidi e sulle 24 ore di glicogeno nel PDF della posizione di Thomas (caricato da D. Travis Thomas) e nel DOI risolto su doi.org il 10/11/2026. Burke, nell’abstract di Crossref. Cheung e Kellmann, nell’abstract di Europe PMC. Buchheit, nel testo aperto di Frontiers. Consultati il 10/11/2026.
