Een microcyclus is de kortste eenheid van de planning: een sessiegroep, meestal een week, met een specifiek doel. Verschillende microcycli vormen een mesocyclo en verscheidene mesocyclos een macrocyclopedie. Hoe deze hogere niveaus georganiseerd worden, leggen we uit in journalistiek: macrocyclus en mesocyclonen. Hier richten we ons op de soorten microcyclus en op voorbeelden van de week.
Snel antwoord: de meest voorkomende soorten microcyclus zijn afstelling (introductor), lading, schok, herstel (download), nadering, concurrentie en overgang. Ieder heeft een ander doel: voorbereiden, laden, veel op tijd laden, assimileren, vers komen, concurreren of rusten. De classificatie verandert volgens de auteur, maar het idee is altijd wisselen lading en herstel (Issurin, 2010).
De 7 soorten microcyclus
| Type | Doel | Wanneer gebruikt |
|---|---|---|
| Aanpassing of inleiding | Bereid het lichaam voor op grotere lasten | Bij het begin van een blok of bij het terugkeren van een stop |
| Lading (gewone last) | Duurzame aanpassing genereren | De meeste weken van voorbereiding |
| Botsing of botsing | Een hoge puntbelasting | Alleen met atleten voorbereid en gevolgd door herstel |
| Terugwinning of download | Het werk aanpassen en vermoeidheid verminderen | Na enkele weken laden of een botsingsmicrocyclus |
| Aanpassing | Vers aankomen in de competitie | De weken vóór het doel (tapering) |
| Competitie | Sleuteldag opgeven | De raceweek |
| Overgang | Fysiek en mentaal rusten | Aan het einde van het seizoen of na een groot doel |
Weekvoorbeelden voor een hardloper
Indicatieve voorbeelden voor een bookmaker die 5 dagen per week traint. Zet ze op het niveau, de sport en het leven van elke sporter.
| Dag | Laden | Terugvordering | Competitie |
|---|---|---|---|
| Maandag | Rust | Rust | Rust |
| Dinsdag | Serie (kwaliteit) | Korte zachte draai | Zacht + progressief rollen |
| Woensdag | Zachte draai + kracht | Mobiliteit of rust | Korte sessie in raceritme |
| Donderdag | Gecontroleerd ritme (kwaliteit) | Zachte rollen + techniek | Rust |
| Vrijdag | Rust | Rust | Zeer korte activering |
| Zaterdag | Rustig rollen | Korte zachte draai | Race |
| Zondag | Lange strip | Lange zachtere en kortere trek | Zeer zacht rollen of rusten |
In de vrachtmicrocyclus blijft het grootste deel van het volume laag, met een of twee kwaliteitssessies (Seiler, 2010).
Hoe microcycli vast te ketenen
- Laden en lossen: een aantal weken van lading gevolgd door een herstel is een zeer gebruikt schema. Het aantal weken hangt af van de sporter.
- Botsing, altijd herstellend achter: Het risico van overbelasting en op de lange duur van overtraining (Meeusen et al., 2013) wordt vergroot door het opstapelen van hoge belasting zonder deze belasting te verwerken.
- Aanpassing vóór de doelstelling: volume te verminderen en intensiteit te handhaven (we verklaren het in tapering).
- Controleer en pas: Geen enkel schema is universeel. De planning werkt het best wanneer het past bij de reactie van elke sporter (Kiely, 2012; Mujika et al., 2018).
Hoe weet je of de microcyclus werkt?
- Hoe de sporter zich voelt: slaap, vermoeidheid, verlangen naar training.
- Als u de kwaliteitssessies voltooit met goede gevoelens.
- De evolutie van de lading: je kunt het volgen met CTL, ATL en TSB.
Plan je microcyclus bij TrainingForever
Bij TrainingForever rijdt de coach elke week op de kalender, gebruikt hem als sjabloon en ziet hoe de lading evolueert. Om een compleet plan op te zetten, kijk naar het gratis trainingsplan. Met TrainingForever heeft uw trainer alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar € 0,99 per actieve sporter per maand, met een maximum van € 49 per maand. Voor de sporter is het altijd gratis.
Wat een coach zegt
Een shockmicrocyclus is alleen zinvol als er een echte herstelcyclus komt. Zo niet, dan is het maar een week harder. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Hoeveel soorten microcyclus zijn er?
Dat hangt van de auteur af. De meest voorkomende zijn aanpassing, lading, schok, herstel, nadering, wedstrijd en overgang.
Hoe lang duurt een microcyclus?
Meestal een week, omdat het past bij het leven van de sporter, hoewel het een paar dagen of zo kan duren.
Wat is het verschil tussen microcyclus en mesocyclo?
De microcyclus is een week of een paar dagen; de mesocyclus heeft een aantal microcycli met een gemeenschappelijk doel voor een paar weken.
Hoe vaak moet je een week downloaden?
Er is geen geldig cijfer voor iedereen: het hangt af van de lading, het niveau en de manier waarop de sporter reageert. Veel trainers plaatsen het na een paar weken van lading.
Bronnen
- Issurin VB. New Horizons for the methodology and physiology of training journalistization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.
- Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradion-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(3):242-50.
- Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. An integrated, multifactorial approach to periodization for optimale prestaties in individual and team sports. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):538-61.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Meeusen R, et al. Prevention, diagnostic, and treatment of the overtraining syndrome (consensus ECSS/ACSM). Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
