Omlaag van 25 minuten in 5K betekent rennen naar gemiddeld 5:00 min/km. Dit gratis plan van 8 weken, met 4 dagen per week, is bedoeld voor hardlopers die al een 5K afmaken en het sneller willen doen. De belangrijkste sessies worden uitvoerig toegelicht in Sleuteltrainingen voor 5K en 10K.
Snel antwoord: om te dalen van 25 minuten in 5K, train 4 dagen per week: een dag van series met een snelheid van 5:00 min/km of iets sneller, een dag van beheerst ritme, een lange zachte draai en een zachte opname. Het grootste deel van het volume bij lage intensiteit (Seiler, 2010). Vorige week minder volume en wat ritme.
Is dit plan voor jou?
- Je rent al 5 km achter elkaar en je merk is ongeveer 25 minuten (bijvoorbeeld tussen de 26 en 28 minuten).
- Je kunt 4 dagen per week trainen, ongeveer 30-60 minuten per sessie.
- Je hebt geen verwondingen of pijn die erger worden als je rent.
Als je ver weg bent van die tijd, begin dan met een tussendoel. Doe hetzelfde plan met je echte ritme.
Je referentieritmes.
| Ritme | Referentie | Gevoel |
|---|---|---|
| Doelstelling 5K | 5:00 min/km | 8/10 |
| Korte series | 4:45-4:55 min/km | 8-9/10, gecontroleerd |
| Gecontroleerd ritme | 5:20-5:30 min/km | 6-7/10 |
| Zacht | De manier waarop je mag praten. | 3-4/10 |
De zachte ritmes worden niet per klok maar door sensaties of hartslagzones bevestigd: berekent uw zones. Als je jezelf kent. VAMGebruik het om de series te verfijnen.
Plan 5K van 8 weken
| Week | Dag 1 (series) | Dag 2 | Dag 3 (ritme) | Dag 4 (lange worp) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 × 200 m bij 4:45 (rec. 1 min) | 30 min zachte | 15 minuten in gecontroleerd ritme | 45 min zachte |
| 2 | 6 × 400 m bij 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 30 min zacht + kracht | 2 × 8 min in gecontroleerd tempo (rec. 2 min) | 50 minuten zacht |
| 3 | 5 × 600 m bij 4:55 (rec. 2 min) | 35 min zacht + kracht | 20 min in gecontroleerd ritme | 55 min zachte |
| 4 (download) | 6 × 200 m bij 4:45 (rec. 1 min) | 30 min zachte | 12 min in gecontroleerd ritme | 40 min zachte |
| 5 | 8 × 400 m bij 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 35 min zacht + kracht | 2 × 10 min in gecontroleerd ritme (rec. 2 min) | 55 min zachte |
| 6 | 5 × 800 m bij 4:55 (rec. 2 min) | 35 min zacht + kracht | 25 minuten in gecontroleerd ritme | 60 min zachte |
| 7 | 4 × 1000 m bij 5:00 (rec. 2 min) | 30 min zachte | 15 minuten in gecontroleerd ritme | 50 minuten zacht |
| 8 (racen) | 4 × 400 m bij 4:55 (rec. 1 min 30 s) | 20 min zachte | 15 min zachte + 3 progressieve | Race 5K |
Elke serie of ritme sessie begint met 15 zachte minuten en sommige progressieve, en eindigt met 10 minuten joggen. Laat ten minste een gemakkelijke dag of rust tussen twee kwaliteitssessies.
De sleutels van het plan
- Het doelritme wordt getraind in delen: Je begint met kortere series iets sneller en je loopt tot 1000 m tot 5:00 min/km.
- De basis is nog zacht: in weerstandssporters, het grootste deel van het volume wordt gedaan bij lage intensiteit (Seiler, 2010), en de prestaties van fondisten worden geassocieerd met het zachte filmvolume en de korte series en het gecontroleerde ritme (Getrouwd et al., 2021).
- Kracht twee dagen per week: verbetering van de raceeconomie in de achtergrondmakelaars (Blagrove et al., 2018). Kijk naar het programma in kracht voor racers.
- Korte uitvoering: in de afgelopen week het volume daalt en houd een beetje intensiteit (Bosquet et al., 2007).
Hoe de dag van de race te lopen
- Verwarm 10-15 minuten zacht en maak 3-4 progressief.
- Ga naar 5:00 min/km, en laat je niet meerijden in de eerste kilometer.
- Van kilometer twee tot vier, hou het tempo in stand. Het is het moeilijkste deel.
- Knijp in de laatste kilometer als je energie hebt.
Van dit plan naar jouw plan.
Als je na 5K door wilt gaan, rijd dan je seizoen met de Gratis bloktrainingsplan of spring naar de plan van 10 km in 8 weken. Als je traint met trainer en TrainenForever gebruikt, kun je dit plan elke week uploaden en de sessies synchroniseren met Garmin Connect. Met TrainingForever, heeft je coach alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar 0,99 € per actieve sporter per maand, met een maximum van 49 €/maand. Voor de sporter... gratis altijd.
Wat een coach zegt
▪ Om van een 5K-merk af te komen, hoeft men zich niet te verpletteren. Het beste wat ik kan doen is het doelritme herhalen in korte series totdat het bekend wordt. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Hoe snel moet je rennen om 25 minuten te dalen in 5K?
5:00 min/km gemiddeld. Er moet iets sneller worden getraind om zo'n ritme op de dag van de race comfortabel te maken.
Hoeveel weken hebben we nodig?
Als je al een 5K in de buurt van die tijd, 8 weken met 4 dagen per week zijn een redelijke termijn. Als je verder weg bent, zet dan een tussendoel.
Kan ik het plan maken met drie dagen per week?
Ja: verwijder de zachte opname van dag 2 en houd de series, het ritme en de lange draai.
Moet ik me sterk maken?
Het is aan te raden. Twee korte sessies per week helpen de carrièreeconomie en tolereren training beter.
Bronnen
- Seiler S. What is best practice for training intensity and distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Gehuwd A, Hanley B, Santos-Raadgever J, Ruiz-Perez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond IMO Res. 2021;35(9):2525-31.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of stringth training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
