Dit trainingsplan van 10 km is gratis en duurt 8 weken. Het heeft twee versies: een om je eerste 10K rennen te beëindigen en een om je merk te verbeteren. Hier is je wekelijkse kalender. De belangrijkste sessies, die grondig worden uitgelegd, zijn in sleuteltrainingen voor 5K en 10K.
Snel antwoord: om een 10 km te bereiden in 8 weken, rent 3 of 4 dagen per week. Maak de meeste van de kilometers in een comfortabel tempo, breng een of twee kwaliteitssessies (series of gecontroleerd ritme), verleng de lange oplage langzaam en verklein het volume de laatste week zonder de intensiteit te verwijderen. In weerstandscorridors wordt het grootste deel van het volume meestal bij lage intensiteit (Seiler, 2010).
Voordat je begint: wat voor niveau ben je?
- Niveau 1, afmaken: Je rent al zo'n 30 minuten zonder te stoppen, ook al is het langzaam. Je traint drie dagen per week.
- Niveau 2, verbeteren merk: Je hebt al een 10K gelopen of je rent regelmatig 4 dagen per week en je wilt je tijd verminderen.
Als je nog geen 30 minuten achter elkaar rent, ga je een paar weken lopen en rennen voordat je begint.
Hoe de intensiteiten te lezen
We gebruiken sensaties (spanningsschaal van 1 tot 10) en, als je polsmeter hebt, hartslagzones. Je kunt de jouwe berekenen met de jouwe. FC-zonescalculator en zie de methoden in hoe uw hartslaggebieden te berekenen.
| Intensiteit | Gevoel | Waarom? |
|---|---|---|
| Zacht | 3-4/10: je kunt met volledige zinnen praten | Aerobics basis en herstel |
| Gecontroleerd ritme | 6-7/10: spreken met korte zinnen | Raceritme volhouden |
| Series | 8/10: snel maar gecontroleerd | Snelheid en aerobics vermogen |
Als je jezelf kent. VAM (maximale aerobe snelheid)Je kunt het gebruiken om het ritme van de series aan te passen.
Plan 10K niveau 1: eindigen (3 dagen per week)
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 (lange worp) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min zachte | 25 min zacht + 4 korte progressieve | 35 min zachte |
| 2 | 30 min zachte | 10 min zacht + 3 × 4 min gecontroleerd ritme (2 min jut) + 5 min zacht | 40 min zachte |
| 3 | 35 min zachte | 10 min zacht + 4 × 4 min gecontroleerd ritme (2 min jut) + 5 min zacht | 45 min zachte |
| 4 (download) | 30 min zachte | 25 min zachte + 4 progressieve | 40 min zachte |
| 5 | 35 min zachte | 10 min zacht + 3 × 6 min gecontroleerd ritme (2 min jut) + 5 min zacht | 50 minuten zacht |
| 6 | 40 min zachte | 10 min zacht + 2 × 10 min gecontroleerd ritme (3 min jut) + 5 min zacht | 55 min zachte |
| 7 | 40 min zachte | 10 min zacht + 20 min gecontroleerd ritme + 5 min zacht | 60 min zachte |
| 8 (racen) | 30 min zachte | 20 min zacht + 3 × 3 min gecontroleerd ritme | Race 10K |
Plan 10K niveau 2: verbetering merk (4 dagen per week)
| Week | Dag 1 | Dag 2 (series) | Dag 3 | Dag 4 (lange worp) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min zachte | 6 × 400 m bij ritme 5K (rec. 1 min 30 s) | 35 min zacht + kracht | 60 min zachte |
| 2 | 40 min zachte | 5 × 1000 m bij doelsnelheid 10K (rec. 2 min) | 35 min zacht + kracht | 65 min zachte |
| 3 | 45 min zachte | 8 × 400 m bij ritme 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 minuten zacht + 20 minuten gecontroleerd ritme | 70 min zachte |
| 4 (download) | 35 min zachte | 4 × 1000 m bij 10K-ritme (rec. 2 min) | 30 min zachte | 55 min zachte |
| 5 | 45 min zachte | 3 × 2000 m bij doelsnelheid 10K (rec. 3 min) | 35 min zacht + kracht | 75 min zachte |
| 6 | 45 min zachte | 10 × 400 m bij ritme 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 minuten zacht + 25 minuten gecontroleerd ritme | 75 min zachte |
| 7 | 40 min zachte | 6 × 1000 m bij doelsnelheid 10K (rec. 2 min) | 35 min zachte | 65 min zachte |
| 8 (racen) | 30 min zachte | 4 × 800 m bij 10K-ritme (rec. 2 min) | 20 min zachte + 4 progressieve | Race 10K |
Alle seriesessies beginnen met 15 minuten opwarmen en eindigen met 10 minuten terug in de rust. 5K-ritme en 10K-ritme zijn de ritmes waarmee je die afstand vandaag kunt afleggen, of je doel als het realistisch is.
Waarom is het plan zo gemaakt?
- Zeer zacht, weinig intens: het grootste deel van het volume bij weerstandssporters wordt meestal bij lage intensiteit (Seiler, 2010). In elite corridors is de prestaties gerelateerd aan het zachte bedrijfsvolume en de praktijk van korte series en gecontroleerd ritme (Huishouden et al., 2021).
- Downloadweek: Elke paar weken laten we de last zakken om het werk te assimileren.
- Zachte voortgang: De lange oplage groeit geleidelijk. De 10 %-regel is slechts een indicatie: bij roman lopers verminderde het letsel niet tegen een iets grotere toename (Buist et al., 2008). Het belangrijkste is om vooruit te gaan en naar de ongemakken te luisteren.
- Tenuitvoerlegging: De afgelopen week vermindert het volume, maar houdt een beetje intensiteit, dat is wat het beste werkt volgens een meta-analyse over tapering (Bosquet et al., 2007).
Kracht en rust
Op niveau 2 is er kracht twee dagen per week: zitten, trekken, tweeling en core, 20-30 minuten. Kracht verbetert de race economie in achtergrondlopers (Blagrove et al., 2018). Je hebt een compleet programma. kracht voor racers. Dagen zonder wedstrijd zijn rust of mobiliteit.
Hoe het plan aan te passen als je een week faalt
- Als je een sessie verliest, krijg je het de volgende dag niet terug: ga verder met de volgende sessie.
- Als je een hele week verliest, herhaal dan de vorige week.
- Als je pijn voelt die erger wordt als je rent, stop dan en raadpleeg een professional.
Doe het met je trainer bij TrainenForever.
Als je trainer TrainenForever gebruikt, kan hij je dit plan geven, het aanpassen aan je ritmes en zien hoe elke sessie werkt. De sessies worden gesynchroniseerd met Garmin Connect en je kunt Strava verbinden. Met TrainingForever heeft uw trainer alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar € 0,99 per actieve sporter per maand, met een maximum van € 49 per maand. Voor de sporter is het altijd gratis.
Is je doel een 5K? Jij hebt ook de 5K plan om te dalen van 25 minuten.
Wat een coach zegt
▪In een 10K is de meest voorkomende fout om elke dag te rennen in hetzelfde tempo, niet te zacht of te sterk. Een goede scheiding van de gemakkelijke dagen van de kwaliteit verandert veel dingen. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week heb ik nodig om 10 km te rennen?
Met 3 dagen per week goed georganiseerd kun je een 10K afmaken. Om het merk te verbeteren, 4 dagen meer zachte volume en een extra kwaliteit sessie.
Kan ik een 10K klaarmaken in 8 weken vanaf nul?
Als je al 30 minuten achter elkaar rent, ja. Als je delen van nul, besteed je eerst een paar weken aan het wisselen van race en wandelen.
Hoe snel doe ik de opnames?
In een comfortabel tempo, waar je kunt praten met volledige zinnen. Als je een polsmeter gebruikt, in je lage gebieden.
Wat doe ik in de raceweek?
Verminder het volume, hou een korte sessie in een raceritme en krijg rust. Probeer niets nieuws op de dag van de race.
Bronnen
- Seiler S. What is best practice for training intensity and distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Gehuwd A, Hanley B, Santos-Raadgever J, Ruiz-Perez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond IMO Res. 2021;35(9):2525-31.
- Buist I, et al. No effect of a graded training programme on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of stringth training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
