De series zijn het meest specifieke onderdeel van de voorbereiding van een halve marathon. Hier zijn zes sessies met hun structuur en ritmes. Om uw exacte ritmes te berekenen, gebruikt u de seriecalculator voor halve marathon.
Snel antwoord: voor een halve marathon, de meest nuttige series zijn lange herhalingen in een raceritme of iets sneller (van 1 tot 5 km), met korte recovery, plus een 10K-ritme sessie om marge te verdienen. Een of twee kwaliteitssessies per week zijn voldoende; de rest van het volume, zacht (Seiler, 2010).
Je referentieritmes.
| Ritme | Wat is het? | Gevoel |
|---|---|---|
| Gemiddelde snelheid (MMR) | Het ritme waar je de race naartoe wilt. | Vereist maar duurzaam |
| Ritme 10K | Iets sneller dan de RMM | Hard, zeer korte zinnen |
| Ritme 5K | Sneller dan 10K. | Erg hard. |
| Zacht | Rollen en recuperaties | Je kunt praten. |
Als je je VAM kent, kun je de series ook als percentage van die snelheid instellen (Billat, 2001).
De zes zittingen
| # | Sessie | Doel |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 km bij RMM, herstel 2 min bij jogging | Raceritme assimileren |
| 2 | 6 × 1000 m bij 10K snelheid, herstel 90 s | Schatting winnen boven de RMM |
| 3 | 5 × 2000 m tussen RMM en 10K ritme, herstel 2 min | Snelheidsgrens en snelheidsbestendigheid |
| 4 | 2 × 6 km bij RMM, herstel 3 min. | Lange specifieke sessie (geavanceerd niveau) |
| 5 | Lange zachte spin met de laatste 4-5 km naar RMM | Ren het ritme met vermoeidheid |
| 6 | 8 × 400 m bij snelheid 5K, herstel 1 min 30 s | Snelheid en economie |
Ze beginnen allemaal met 15-20 zachte minuten en enkele progressieve, en eindigen met 10 minuten joggen.
Hoe ze in de week passen
- Een of twee kwaliteitssessies per week, Gescheiden door zachte dagen.
- Veel zachte volume: Bij sporters wordt het grootste deel van de training gedaan bij lage intensiteit (Seiler, 2010) en bij elite-fondisten wordt de prestaties geassocieerd met het zachte filmvolume en de korte series en het gecontroleerde ritme (Getrouwd et al., 2021).
- Voortgang: van de vergaderingen 1, 2 en 6 in het begin, om 3, 4 en 5 in de specifieke weken.
- Tenuitvoerlegging: in de laatste twee weken minder volume en dezelfde intensiteit (Bosquet et al., 2007).
Gebruikelijke fouten
- Ren de series sneller dan gepland en kom leeg naar de volgende.
- Snijd zachte opnames om meer series in te voeren.
- Niet oefenen van de raceritme met vermoeidheid.
Na de race
Neem een paar dagen de tijd om terug te komen voordat je teruggaat naar de kwaliteit. We hebben het uitgelegd in herstel na een halve marathon.
Programmeer je series op TrainingForever
Bij TrainingForever programmeert de coach deze sessies met hun ritmes en sessies worden gesynchroniseerd met Garmin Connect. Met TrainingForever heeft uw trainer alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar € 0,99 per actieve sporter per maand, met een maximum van € 49 per maand. Voor de sporter is het altijd gratis.
Wat een coach zegt
In een halve marathon lijken de series het meest op de race: doelritme, korte recovery en rustig hoofd. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Hoeveel series doe ik per week voor een halve marathon?
Een of twee kwaliteitssessies per week zijn meestal voldoende; de rest van het volume is zacht.
Hoe snel doe ik de series?
Vooral in een half-marathon tempo en in een 10K ritme. Je kunt ze berekenen met de seriecalculator voor een halve marathon.
Wat is de meest specifieke sessie?
Lange herhalingen in een raceritme, zoals 2 × 6 km in een gemiddeld tempo of een lange spin met een eind in dat tempo.
Wanneer stop ik met het maken van series voor de race?
We hoeven ze niet te verlaten: in de afgelopen twee weken vermindert het volume en houdt korte sessies in een raceritme.
Bronnen
- Seiler S. What is best practice for training intensity and distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Gehuwd A, Hanley B, Santos-Raadgever J, Ruiz-Perez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond IMO Res. 2021;35(9):2525-31.
- Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Part I. Sports Med. 2001;31(1):13-31.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
