Kort antwoord: voor het maken van een gratis trainingsplan definieert een doel met datum, verdeelt de tijd in blokken (basis, ontwikkeling, specifiek en op maat gemaakt), bouwt een type week met de meeste volume bij zachte intensiteit en controleert elke week hoe het lichaam reageert. Je kunt het op papier of in een app doen; als je een trainer hebt, heeft TrainenForever gratis versie voor coaches tot 5 sporters, en voor jou is het altijd gratis.
Stap 1: een doel met datum
Een agenda zonder datum is een sessielijst. Schrijf de test (bijvoorbeeld een 10K of een fietstocht), datum en hoeveel dagen per week je echt kunt trainen. Dat laatste bericht stuurt meer dan welk sjabloon dan ook.
Stap 2: verdeel de tijd in blokken
| Blok | Waar dient het voor? | Wat de overhand heeft |
|---|---|---|
| Basis | Volume en tolerantie bouwen | Zachte rollen, techniek, algemene kracht |
| Ontwikkeling | Aerobic capaciteit en drempel verhogen | Zacht + 1-2 kwaliteitssessies |
| Specifieke bepalingen | Lijken op de test | Ritmos en wedstrijdterrein |
| Tenuitvoerlegging | Vers aankomen | Minder volume, intensiteit behouden |
De cyclustheorie staat in onze gids voor journalistiek en microcycli.
Stap 3: type week
Bij goed getrainde sporters bedraagt de waargenomen verdeling over het algemeen ongeveer 80 % van de sessies met een lage intensiteit en 20 procent van de sessies met intensief werk (Seiler, 2010, HISPP). Voor een amateurplan is praktische lezing eenvoudig: de meeste dagen, zacht; een of twee dagen, kwaliteit; en echte rust.
Als je een weeksjabloon klaar wilt hebben om in te vullen, heb je het hier: wekelijks trainingsplan met sjabloon.
Stap 4: De uitvoering
Een meta-analyse kwam tot de conclusie dat de meest effectieve strategie was om het volume met ongeveer 2 weken te verminderen met 41 tot 60 %, zonder de intensiteit en frequentie te verlagen (Bosquet et al., 2007, Med Sci Sports Exerc). Het is een startpunt, geen vaste regel voor iedereen.
Stap 5: Controleer elke week
- Heb je gedaan wat je gepland had? Vergelijkt de planning ten opzichte van de uitvoering.
- Hoe voelde je je? Schrijf het RPE (opgenomen inspanning) van elke zitting op.
- Slaap je en herstel je? Zo niet, laat de lading zakken voordat je een blessure krijgt.
Om te begrijpen hoe de last zich wekelijks opstapelt, leest u de gids van trainingslast: CTL, ATL en TSB.
Checklist van een goed gratis plan
- Doel en datum geschreven.
- Blokken met een duidelijk doel.
- Meer zachte dagen dan intense dagen.
- Weken van downloaden.
- Maak het klaar voor de test.
- Een plek om te registreren wat er gebeurd is en hoe je je voelde.
Gratis internet plan of plan met coach
Een algemeen plan dient om te beginnen. Een coach past het aan als het leven niet gaat zoals het geschreven was: een week werk, een verkoudheid of een last. Bij TrainingForever maakt de coach het plan per blok, publiceert het in je app en past het aan met je feedback.
TrainingForever prijs: Gratis versie met alle functies tot 5 sporters; vervolgens 0,99 € per actieve sporter per maand, met een maximum van 49 €/maand. Jouw sporters betalen nooit iets. De edelstenen zijn optionele extra's, zoals de assistent IA of zakenman, maandelijkse betaling en zonder verblijf. Clubs hebben geen eigen kosten: elke coach betaalt alleen voor zijn sporters.
Als je coach bent en je begint, wil je misschien weten welke gratis software er is voor coaches.
Wat een coach zegt: Marc Bañuls
Marc Bañuls, verzetstrainer met meer dan 15 jaar ervaring. Een gratis internetplan is goed om mee te beginnen, maar het goede plan is datgene dat je aanpast wanneer het leven niet verloopt zoals het was geschreven. Voordat ik ritmes bekijk, vraag ik hoeveel dagen je echt kunt trainen. Ik weet wat het plan is.
Veelgestelde vragen
Hoe kom ik aan een gratis trainingsplan?
Je kunt het zelf maken door deze gids te volgen. Als je een trainer hebt, kun je het publiceren in de TrainingForever app, die gratis is voor de sporter en gratis versie heeft voor coaches tot 5 sporters.
Hoeveel intense sessies moet mijn week hebben?
Bij sporters zijn de meeste trainingen zacht, met een of twee kwaliteitssessies per week (Seiler, 2010). Je coach past het aan op jouw niveau.
Hoeveel moet ik verlagen voor de race?
Een meta-analyse (Bosquet et al., 2007) vond de beste resultaten met ongeveer 2 weken van uitvoering door het volume met 41 tot 60 procent te verminderen en de intensiteit te handhaven.
Mag ik mijn plan delen met mijn coach?
Ja. Bij TrainingForever nodigt de trainer je uit, publiceert de sessies in je app en ziet wat je doet vanaf je horloge (Garmin Connect en Strava (en exporteert naar Koor en Polar).
