Kort antwoord: een wekelijks trainingsplan wordt uitgevoerd in 4 stappen: markeer de dagen en de tijd die je hebt, zet eerst de lange en de kwaliteitssessies, vul de rest met zachte sessies en laat ten minste één dag rust. Hieronder staat het sjabloon (ook in CSV voor Excel of Google Sheets) en een ingevuld voorbeeld.
Dit is het sjabloon van één week. Als je op zoek bent naar het volledige plan per blok, lees Gratis trainingsplan; en als je probleem is om de training te passen bij het werk, organiseren van de week als amateur.
Het sjabloon
| Dag | Sessie | Duur | Intensiteit/gebied | RPE (1-10) | Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|---|
| Maandag | |||||
| Dinsdag | |||||
| Woensdag | |||||
| Donderdag | |||||
| Vrijdag | |||||
| Zaterdag | |||||
| Zondag |
Hoe het in 4 stappen te vullen
- Beschikbaarheid: Schrijf op: "Hoeveel tijd heb je eigenlijk elke dag? Wees eerlijk.
- Sleutelsessies eerst: de lange (gewoonlijk in het weekend) en een of twee kwaliteiten, gescheiden door zachte dagen.
- Zachte verpakking: De rest, in lage intensiteit. In verzet zijn de meeste sessies meestal zacht (Seiler, 2010, HISPP).
- Rust: ten minste één vrije of zeer zachte dag, en kracht 1-2 dagen als het past.
Voor de intensiteitskolom heb je je gebieden nodig: hier leggen we het uit hoe uw hartslaggebieden te berekenen.
Voorbeeld ingevuld (Render met 4-5 dagen)
Het is een indicatief voorbeeld, geen recept: je coach past het aan op je niveau en doel.
| Dag | Sessie | Intensiteit |
|---|---|---|
| Maandag | Rust of mobiliteit | — |
| Dinsdag | Korte series na verwarming | Hoog (kwaliteit) |
| Woensdag | Zachte draai + kracht | Laag |
| Donderdag | Rustig rollen | Laag |
| Vrijdag | Rust | — |
| Zaterdag | Gecontroleerd ritme of veranderingen | Gemiddelde-hoog (kwaliteit) |
| Zondag | Lange strip | Laag |
Checklist voordat we de week geven voor goed
- Er zijn geen twee intense sessies op rij.
- Er is minstens één dag rust.
- De lange sessie valt niet de dag na de zwaarste kwaliteit.
- De totale last stijgt niet ineens ten opzichte van de vorige week.
- Je hebt ruimte gelaten om de RPE en een briefje te registreren.
Als je wilt begrijpen hoe de lading zich van week tot week opstapelt, lees dan de gids van trainingslast.
Van Excel naar de app
Het personeel werkt, maar het heeft een limiet: je ziet niet wat de sporter echt deed. In TrainingForever bewaart de coach de week als sjabloon, past hij het toe op een andere sporter en past het aan zijn drempels aan; de klok (Garmin Connect en Strava (en export naar Koor en Polar)) stuurt het resultaat en de sporter registreert zijn RPE in de app, gratis voor hem. Voor de coach is er een gratis versie tot 5 sporters.
Als u twijfelt tussen het volgen van het spreadsheet of het doorsturen naar een programma in ons gratis software vergelijking voor coaches Je zult zien wat elke optie bevat en waar zijn limiet is.
Wat een coach zegt: Marc Bañuls
Marc Bañuls, verzetstrainer met meer dan 15 jaar ervaring. De week moet passen in het leven van de sporter, niet andersom. Eerst vraag ik me af welke dagen hij vrij heeft en dan plaats ik de sessies. Daar is het als de week heeft gewerkt.
Veelgestelde vragen
Hoe maak ik een wekelijks trainingsplan?
Schakel uw beschikbaarheid in, zet eerst de lange en kwaliteitssessies, vul met zachte sessies en laat ten minste één dag rust.
Hoeveel zware dagen moet hij een week hebben?
In weerstand is het gebruikelijk dat de meeste sessies zacht zijn, met een of twee kwaliteiten (Seiler, 2010). Hangt af van jouw niveau.
Kan ik het sjabloon downloaden?
Ja, in CSV om het te openen in Excel of Google Sheets vanaf de link van het begin van het artikel.
Mag ik mijn sjabloon gebruiken bij mijn coach?
Ja. En als je trainer TrainenForever gebruikt, bereikt de week je app en synchroniseert je horloge het.
