De tapering (of het ontwikkelen) is de progressieve vermindering van de trainingslast voor een belangrijke competitie. Het doel is om de verzamelde vermoeidheid te elimineren zonder de bereikte aanpassingen te verliezen (Mujika en Padilla, 2003). Dit artikel gaat over de last. De voeding van die weken is in voeding tijdens tapering en logistiek in de weken voor een grote race.
Snel antwoord: in de tapering wordt meestal het volume verminderd en de intensiteit behouden. Een meta-analyse kwam tot de conclusie dat de meest effectieve strategie een taper van ongeveer 2 weken was, met een progressieve vermindering van het volume met 41-60 % en zonder de intensiteit en de trainingsfrequentie (Bosquet et al., 2007) te veranderen.
Wat het bewijs zegt
| Variabele | Aanbeveling | Bron |
|---|---|---|
| Volume | Verminder geleidelijk met 41-60 % | Bosquet et al., 2007 |
| Intensiteit | Blijven | Bosquet et al., 2007; Mujika en Padilla, 2003 |
| Frequentie | Minder (niet meer dan 20 %) handhaven of verminderen | Mujika en Padilla, 2003 |
| Duur | Ongeveer 2 weken; volgens de evaluatie tussen 4 en 28 dagen | Bosquet et al., 2007; Mujika en Padilla, 2003 |
| Vorm | Progressieve (niet-lineair) beter dan abrupt snijden | Mujika en Padilla, 2003 |
Volgens de beoordeling van Mujika en Padilla is de prestaties met een taper meestal met ongeveer 3 % verbeterd, met een standaardbereik van 0,5 tot 6 %.
Hoe maak je een tapering stap voor stap
- Beslissen over de duur afhankelijk van de afstand en de voorbelasting: kortere voor korte races of seizoenen met lage lading, langere voor marathon of ultras na zeer harde blokken.
- Vermindert het volume progressief: minder in de eerste week en meer in de laatste week.
- Hou de intensiteit vast. behoudt korte sessies in een raceritme of iets sneller, met minder herhalingen.
- Hou de frequentie vast. Hij gaat nog steeds vrij rond dezelfde dagen, met kortere sessies.
- Bemoei je er niet mee. Geen slippers, geen oefeningen, geen extra sessies om te "checken" dat je in vorm bent.
Voorbeeld: 2 weken taper voor een hardloper
| Week -2 | Week -1 (racen) | |
|---|---|---|
| Volume | Ongeveer twee derde van het normale | Ongeveer de helft of minder |
| Series | Zelfde ritme, minder herhalingen. | Een korte sessie in een raceritme |
| Lange strip | Korter | Die is er niet. |
| Sterkte | Onderhoud, weinig volume | Niets of activering |
Het is een voorbeeld binnen het bereik van het bewijs. Zet het op elke sporter.
De tapering in je ladingsdiagram
Als je de lading volgt met CTL, ATL en TSB, valt de vermoeidheid (ATL) in de taper sneller dan de vorm (CTL) en de balans (TSB) stijgt. We hebben het uitgelegd in trainingslast: CTL, ATL en TSB.
Gebruikelijke fouten
- Ook de intensiteit verlagen en "uit" bereiken.
- Maak de taper te lang na een zacht blok.
- Een last-minute sessie door zenuwen.
- Bang zijn omdat ze zich raar voelen: sommige sporters merken de zware benen op de eerste dagen van de taper.
Plan je taper bij TrainingForever.
Bij TrainingForever programmeert de coach de weken van benadering op de kalender en ziet hoe vermoeidheid vermindert. De sessies worden gesynchroniseerd met Garmin Connect. Met TrainingForever heeft uw trainer alle gratis functies tot 5 sporters; vanaf daar € 0,99 per actieve sporter per maand, met een maximum van € 49 per maand. Voor de sporter is het altijd gratis.
Wat een coach zegt
In de taper is het hoofd het duurst. De atleet voelt dat hij zijn vorm kwijtraakt en iets anders wil inbrengen; mijn taak is dat hij dat niet doet. — Marc Bañuls, coach met meer dan 15 jaar ervaring
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet de tapering duren?
In de meta-analyse van Bosquet et al. (2007) De meest effectieve duur was ongeveer 2 weken. De beoordeling van Mujika en Padilla (2003) geeft een bereik van 4 tot meer dan 28 dagen, afhankelijk van de sporter en de vorige lading.
Hoe ver is het volume?
Het bewijs wijst op 41-60 % progressief (Bosquet et al., 2007).
Moet ik de intensiteit verlagen?
Nee. Het handhaven van de intensiteit is wat het mogelijk maakt om de aanpassingen te behouden; wat lager is het volume.
Is het normaal om je erger te voelen tijdens de taper?
Sommige sporters merken zware benen op of voelen zich de eerste paar dagen raar. Als zich symptomen van ziekte voordoen, raadpleeg dan een professional.
Bronnen
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(7):1182-7.
