Einen Mikrozyklus ist die kürzeste Einheit der Planung: eine Sitzungsgruppe, in der Regel eine Woche, mit einem bestimmten Ziel. Mehrere Mikrozyklen bilden einen Mesocycle und mehrere Mesocycle ein Makrocycle. Wie diese höheren Ebenen organisiert werden, erklären wir in Periodisierung: Makro- und Mesozyklus. Hier konzentrieren wir uns auf Mikrozyklustypen und Wochenbeispiele.
Schnelle Reaktion: die am häufigsten verwendeten Mikrozyklustypen sind Justierungen (Einsteiger), Last, Schock, Erholung (Download), Anflug, Wettbewerb und Übergang. Jeder hat ein anderes Ziel: Bereiten, laden, viel pünktlich laden, assimilieren, frisch ankommen, konkurrieren oder ausruhen. Die Klassifizierung ändert sich nach dem Autor, aber die Idee ist immer wechseln Last und Erholung (Issurin, 2010).
Die 7 Arten von Mikrozyklus
| Typ | Ziel | Wann wird es angewendet? |
|---|---|---|
| Anpassung oder Einleitung | Vorbereitung des Körpers auf größere Lasten | Zu Beginn eines Blocks oder beim Zurückkehren von einem Paron |
| Last (ordinär) | Nachhaltige Anpassung | Die meisten Wochen der Vorbereitung |
| Schlag oder Schlag | Eine pünktliche hohe Belastung | Nur mit vorbereiteten Sportlern und anschließender Erholung |
| Wiederherstellen oder Herunterladen | Assimilieren Sie die Arbeit und reduzieren Sie Müdigkeit | Nach mehreren Wochen Belastung oder einem Mikro-Schock-Zyklus |
| Annäherung | Kommen Sie frisch zum Wettbewerb | Wochen vor dem Ziel (Tapering) |
| Wettbewerb | Schlüsseltag aufgeben | Die Rennwoche |
| Übergang | Körperliche und geistige Ruhe | Am Ende der Saison oder nach einem großen Ziel |
Wochenbeispiele für einen Läufer
Beispiele für einen Läufer, der 5 Tage pro Woche trainiert. Richte sie auf das Niveau, den Sport und das Leben jedes Sportlers.
| Tag | Laden | Rückforderung | Wettbewerb |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe | Ruhe | Ruhe |
| Dienstag | Serie (Qualität) | Kurzes weiches Rollen | Weiches + progressives Rollen |
| Mittwoch | Weiche Rollen + Kraft | Mobilität oder Erholung | Kurze Sitzung im Rennen |
| Donnerstag | Kontrollierte Tempi (Qualität) | Weiche Rollen + Technik | Ruhe |
| Freitag | Ruhe | Ruhe | Sehr kurze Aktivierung |
| Samstag | Weiche Rollen | Kurzes weiches Rollen | Rennen |
| Sonntag | Langspindel | Langspindel weicher und kürzer | Sehr weiche Rollen oder Pause |
Im Mikro-Ladezyklus bleibt der größte Teil des Volumens bei geringer Intensität, mit einem oder zwei Qualitätssitzungen (Seiler, 2010).
Wie man Mikroräder ankettet
- Laden und Entladen: mehrere Wochen Ladezeit gefolgt von einer Wiederherstellung ist ein sehr gebrauchtes Schema. Die Anzahl der Wochen hängt vom Sportler ab.
- Schock, immer mit Erholung zurück: hohe Last zu sammeln, ohne sie zu assimilieren, erhöht das Überlastrisiko und auf lange Sicht das Übertrainingsrisiko (Meeusen et al., 2013).
- Annäherung vor dem Ziel: Volumen zu reduzieren und Intensität zu halten (wir erklären es in Tapering).
- Prüft und passt: Kein Schema ist universal. Die Planung funktioniert am besten, wenn sie auf die Reaktion jedes Sportlers zugeschnitten ist (Kiely, 2012; Mujika et al., 2018).
Wie man weiß, ob der Mikrozyklus funktioniert
- Wie sich der Sportler fühlt: Schlaf, Müdigkeit, Lust zu trainieren.
- Wenn Sie die Qualität Sitzungen mit guten Gefühlen abschließen.
- Die Lastentwicklung: Sie können sie mit CTL, ATL und TSB verfolgen.
Planen Sie Ihre Mikroräder in TrainingForever
In TrainingForever fährt der Trainer jede Woche in den Kalender, nutzt ihn als Vorlage und sieht, wie sich die Last entwickelt. Um einen kompletten Plan durch Blöcke zu montieren, sehen Sie sich die Kostenloser Trainingsplan. Mit TrainingForever hat dein Trainer alle kostenlosen Funktionen bis zu 5 SportlerDanach 0,99 € pro aktiver Sportler pro Monat, höchstens 49 €/Monat. Für den Sportler ist es gratis immer.
Was ein Trainer sagt
Ein Absturzmikrozyklus macht nur Sinn, wenn dann ein richtiger Rückholer kommt. Wenn nicht, ist es nur eine harte Woche. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Mikrozyklus gibt es?
Kommt auf den Autor an. Die häufigsten sind Anpassung, Last, Schock, Erholung, Annäherung, Konkurrenz und Übergang.
Wie lange dauert ein Mikrozyklus?
Normalerweise eine Woche, weil es mit dem Leben des Sportlers übereinstimmt, obwohl es einige Tage dauern kann.
Was ist der Unterschied zwischen Mikrorad und Mesorad?
Der Mikrozyklus ist eine Woche oder ein paar Tage; der Mesozyklus gruppiert mehrere Mikrozyklen mit einem gemeinsamen Ziel für ein paar Wochen.
Wie oft müssen wir eine Woche Download machen?
Es gibt keine gültige Zahl für alle: Sie hängt von der Belastung, dem Niveau und der Reaktion des Sportlers ab. Viele Trainer platzieren sie nach mehreren Wochen Fracht.
Schriftarten
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training journalization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.
- Kiely J. Journalization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(3):242-50.
- Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagé G, Farrow D. An integrated, multifaktoral approach to journalization foroptimal performance in individual and team sports. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):538-61.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Meeusen R, et al. Prevention, diagnossis, and treatment of the overtraining syndrome (Consenso ECSS/ACSM). Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
