25 Minuten in 5K zu senken bedeutet, auf 5:00 min/km im Durchschnitt zu laufen. Dieser 8-Wochen-Free-Plan mit 4 Tagen pro Woche ist für Fahrer gedacht, die bereits eine 5K beenden und es schneller machen wollen. Die wichtigsten Sitzungen werden ausführlich erläutert in: Schlüsseltraining für 5K und 10K.
Schnelle Reaktion: Um 25 Minuten in 5K zu senken, trainieren Sie 4 Tage pro Woche: ein Serientag mit einem Tempo von 5:00 min/km oder etwas schneller, ein Tag des kontrollierten Tempo, eine sanfte lange Drehung und eine sanfte Drehung. Der größte Teil des Volumens bei geringer Intensität (Seiler, 2010). Letzte Woche weniger Lautstärke und etwas Tempo.
Ist dieser Plan für dich?
- Sie laufen bereits 5 km hintereinander und Ihre Marke ist etwa 25 Minuten (z.B. zwischen 26 und 28 Minuten).
- Sie können 4 Tage pro Woche trainieren, ca. 30-60 Minuten pro Sitzung.
- Du hast keine Verletzungen oder Schmerzen, die beim Laufen noch schlimmer werden.
Wenn Sie weit weg von dieser Zeit sind, beginnen Sie mit einem Zwischenziel. Nimm den gleichen Plan mit deinem richtigen Tempo an.
Deine Referenzrhythmen
| Tempo | Referenz | Gefühl |
|---|---|---|
| Ziel 5K | 5:00 min/km | 8/10 |
| Kurzserien | 4:45-4:55 min/km | 8-9/10, kontrolliert |
| Kontrollierte Tempi | 5:20-5:30 min/km | 6-7/10 |
| Weich | Dass du reden kannst | 3-4/10 |
Die sanften Tempi werden nicht pro Uhr, sondern durch Gefühle oder Herzfrequenzbereiche eingestellt: Berechne deine Zonen. Wenn du deine VAM kennst, benutze sie, um die Serie zu verfeinern.
8-wöchiger Plan 5K
| Woche | Tag 1 (Reihen) | Tag 2 | Tag 3 (Tempo) | Tag 4 (langer Bogen) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 × 200 m bis 4:45 (rek. 1 min) | 30 min weich | 15 Minuten bei kontrolliertem Tempo | 45 Min. weich |
| 2 | 6 × 400 m bis 4:50 (sek. 1 min 30 s) | 30 min weich + Stärke | 2 × 8 min bei kontrolliertem Tempo (rek. 2 Minuten) | 50 min weich |
| 3 | 5 × 600 m bis 4:55 (rek. 2 Minuten) | 35 min weich + Stärke | 20 min bei kontrolliertem Tempo | 55 Min. weich |
| 4 (Entladung) | 6 × 200 m bis 4:45 (rek. 1 min) | 30 min weich | 12 Minuten bei kontrolliertem Tempo | 40 min weich |
| 5 | 8 × 400 m bis 4:50 (sek. 1 min 30 s) | 35 min weich + Stärke | 2 × 10 min bei kontrollierter Geschwindigkeit (rek. 2 Minuten) | 55 Min. weich |
| 6 | 5 × 800 m bis 4:55 (rek. 2 Minuten) | 35 min weich + Stärke | 25 Minuten bei kontrolliertem Tempo | 60 min weich |
| 7 | 4 × 1000 m bis 5:00 (rek. 2 Minuten) | 30 min weich | 15 Minuten bei kontrolliertem Tempo | 50 min weich |
| 8 (Rennen) | 4 × 400 m bis 4:55 (rek. 1 min 30 s) | 20 min weich | 15 min weich + 3 progressive | Rennen 5K |
Jede Serie oder Tempo-Sitzung beginnt mit 15 weichen Minuten und einige progressive, und endet mit 10 Minuten Jogging. Lassen Sie mindestens einen einfachen Tag oder Ruhe zwischen zwei Qualitätssitzungen.
Die Schlüssel zum Plan
- Der Zielrhythmus wird durch folgende Teile geschult: Du fängst mit etwas schnelleren kurzen Reihen an und streckst bis zu 1000 m auf 5:00 min/km.
- Die Basis bleibt weich: Bei Ausdauersportlern wird der größte Teil des Volumens bei geringer Intensität (Seiler, 2010) erzeugt, und die Leistung der Fondisten wird mit dem weichen Drehvolumen und den Kurzserien und dem kontrollierten Tempo verbunden (Cassad et al., 2021).
- Kraft zwei Tage pro Woche: Verbesserung der Wettkampfwirtschaft in den Hintergrundkorridoren (Blagrave et al., 2018). Sieh dir das Programm an. Kraft für Läufer.
- Kurzfassung: In der letzten Woche sinkt das Volumen und hält etwas an Intensität (Bosquet et al., 2007).
Wie man den Tag des Rennens läuft
- Erwärmen Sie 10-15 Minuten weich und machen Sie 3-4 progressiv.
- Geh 5:00 min/km raus und lass dich in der ersten Meile fahren.
- Meilen 2 bis 4, halten Sie das Tempo. Das ist der härteste Teil.
- In der letzten Meile drückst du, wenn du noch Energie hast.
Von diesem Plan zu deinem kompletten Plan
Wenn Sie nach 5K weitermachen wollen, nehmen Sie Ihre Saison mit dem Kostenloser Blocktrainingsplan oder springen auf 10-km-Plan in 8 Wochen. Wenn Sie mit Trainer trainieren und TrainingForever verwenden, können Sie diesen Plan laden und ihn wöchentlich anpassen, und die Sitzungen werden mit Garmin Connect synchronisiert. Mit TrainingForever hat dein Trainer alle kostenlosen Funktionen bis zu 5 SportlerDanach 0,99 € pro aktiver Sportler pro Monat, höchstens 49 €/Monat. Für den Sportler ist es gratis immer.
Was ein Trainer sagt
Um von einer Marke in 5K herunterzukommen, muss man sich nicht zerquetschen. Was am meisten funktioniert, ist, den Zielrhythmus in kurzen Reihen zu wiederholen, bis er vertraut wird. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
In welchem Tempo muss man laufen, um 25 Minuten in 5K zu senken?
5:00 min/km im Durchschnitt. Es ist angebracht, etwas schnellere Serie zu trainieren, damit dieser Tempo am Tag des Rennens bequem wird.
Wie viele Wochen dauert das?
Wenn Sie bereits eine 5K in der Nähe dieser Zeit, 8 Wochen mit 4 Tagen pro Woche sind eine angemessene Frist. Wenn du weiter weg bist, stell dir ein Zwischenziel vor.
Kann ich den Plan mit 3 Tagen pro Woche machen?
Ja: Entfernen Sie die weiche Drehung von Tag 2 und halten Sie die Serien, das Tempo und die lange Drehung.
Muss ich Kraft schöpfen?
Es ist ratsam. Zwei kurze Sitzungen pro Woche helfen der Wettkampfwirtschaft und das Training besser zu tolerieren.
Schriftarten
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Verheiratet A, Hanley B, Santos-Conceiver J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Blagrove RC, Hohatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
