Kurze Antwort: VAM (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist die niedrigste Laufgeschwindigkeit, bei der Sie Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen (VO2max). In der wissenschaftlichen Literatur heißt es vVO2max oder MAV (Billat und Koralsztein, 1996). Es wird in km/h ausgedrückt und dient zur Einstellung von Trainingsrhythmen als Prozentsatz dieser Geschwindigkeit.
Der einfachste Weg, sie im Feld zu schätzen ist, die maximal mögliche Entfernung in 6 Minuten zu laufen: VAM (km/h) = zurückgelegte Meter ÷ 100. Wenn du 1.500 m m m machst, ist dein geschätztes VAM 15 km/h. Es ist eine Feldschätzung, keine Labormessung.
Was genau ist VAM?
- VO2max: die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper verwenden kann (ml/kg/min).
- VAM: die Geschwindigkeit, mit der du diese VO2max erreicht hast. Kombinieren Sie Ihre aerobe Fähigkeit und Ihre Wettkampfwirtschaft, daher ist es praktischer zu trainieren als VO2max allein (Billat und Koralsztein, 1996).
- Zeitlimit für VAM: Bei dieser Geschwindigkeit hält man wenig Zeit aus, gewöhnlich ein paar Minuten, mit einer großen Variation zwischen den Menschen (die gleiche Quelle).
Anmerkung: bei Radfahren ist VAM eine weitere Metrik (durchschnittliche Steiggeschwindigkeit in m/h). Wir haben sie bei VAM im Radfahren erklärt.
Manuelle Berechnung: VAM = Meter ÷ 100
In 6 Minuten (0,1 h) geben die Meter, geteilt durch 100, die VAM in km/h. Für das Tempo: 60 ÷ VAM = min/km.
| Meter in 6 Minuten | VAM (km/h) | Tempo bei 100 % VAM |
|---|---|---|
| 1.200 | 12,0 | 5:00 min/km |
| 1.400 | 14,0 | 4:17 min/km |
| 1.500 | 15,0 | 4:00 min/km |
| 1.600 | 16,0 | 3:45 min/km |
| 1.800 | 18,0 | 3:20 min/km |
| 2.000 | 20,0 | 3:00 min/km |
Beispiel: 1.540 m in 6 min → 1.540 ÷ 100 = 15,4 km/h → 60 ÷ 15,4 = 3,90 min = 3:54 min/km.
Wie wird VAM mit Feldtests gemessen?
| Test | Protokoll | Berechnung | Backup |
|---|---|---|---|
| 6 Minuten Test (manchmal als "Mittel Cooper" bezeichnet) | Maximale Entfernung in 6 Minuten auf der Strecke | VAM = m ÷ 100 | Weit verbreitete Feldpraxis; das in Studien validierte Protokoll ist 5 Minuten (nächste Zeile) |
| 5 Minuten Test | Maximale Entfernung in 5 Minuten | VAM = m ÷ 83,3 (m/5 min → km/h) | Tapete: Bertton et al., 1997 |
| Spurtest der Universität Montreal (UM-TT) | Progressiv mit Schallzeichen bis zur Erschöpfung | Geschwindigkeit der letzten abgeschlossenen Stufe | Léger und Boucher, 1980 |
| Cooper-Test | Maximale Entfernung in 12 Minuten | Schätzung VO2max (nicht direkt VAM) | Cooper, 1968 |
Für eine Überprüfung der Methoden zur Bewertung der Aerobic Resistenz: Bosquet et al., 2002.
Wie man den 6-Minuten-Test gut macht (Schritte)
- Erhitzt 15 bis 20 Minuten weich, mit 3 bis 4 progressiven.
- Piste von 400 m oder einen ebenen Kreis gemessen. Markieren Sie alle 50 oder 100 m.
- Salz stark, aber kontrolliert: Der typische Fehler ist, zu schnell rauszukommen. Suche nach einem möglichst gleichmäßigen Tempo.
- 6:00 Uhr, für und notieren Sie die Meter (runden Sie auf die nächsten 10 m).
- Berechnet: VAM = Meter ÷ 100.
- Wiederhole alle 6 bis 8 Wochen unter ähnlichen Bedingungen (Oberfläche, Stunde, Schuhe, Wind).
Nicht für alle: Es ist eine maximale Anstrengung. Bei Sportlern, die anfangen, mit Beschwerden oder Krankheiten, konsultieren Sie vorher ein medizinisches Fachpersonal.
Wie benutzt man VAM zum Training?
Orientierungsbereiche für den üblichen Einsatz im Intervalltraining (siehe Billat, 2001, Teil I). Sag deinem Sportler immer:
| % VAM | Typische Verwendung | Sitzungsbeispiel |
|---|---|---|
| 60–70 % | Weiche Rollen, Erholung | 45' kontinuierlich |
| 75–85 % | Mittlerer Tempo (orientativ) | 3 × 10' |
| 85–90 % | Schwellenrhythmus | 2 × 15' |
| 95–105 % | VO2max-Intervalle | 30"-30" (30" bis 100 % VAM + 30" weich) |
| > 105 % | Kurze Geschwindigkeiten | 10 × 200 m |
Berechnungsbeispiel: VAM 15 km/h → 100 %, Geschwindigkeit 4:00 min/km; 90 %, 13,5 km/h (4:27 min/km); 70 %, 10,5 km/h (5:43 min/km).
Tatsächlicher Fall: Wie wird Marc Bañuls angewendet?
Fall: Marc Bañuls, Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung. Die VAM gibt mir einen Ausgangspunkt, aber nie allein: Wenn ein Sportler müde kommt oder das Gelände nicht das gleiche ist, wird das Tempo angepasst. Die Nummer hilft, die Entscheidung liegt bei mir. Ich wiederhole den Test alle paar Monate und unter den gleichen Bedingungen. Wenn Sie die Strecke oder den Tag ändern, vergleichen Sie Birnen mit Äpfeln.
Wie wird VAM bei TrainingForever angewendet?
Sie programmieren den Test als eine weitere Sitzung und mit dem Ergebnis entscheiden Sie, ob Sie die Tempi und die Zonen des Sportlers aktualisieren. Assistenzassistent IA schlägt einen Blockentwurf mit Tempi vor, die von der VAM abgeleitet werden, die Sie überprüfen und veröffentlichen.
Wenn Sie mehrere Sportler trainieren und nach einem Weg suchen, ihre Tests und Tempi zu führen, vergleichen Sie Optionen in unserem Leitfaden für die beste Software für persönliche Trainer.
Häufig gestellte Fragen
Wie wird VAM mit dem 6-Minuten-Test berechnet?
Teilen Sie die Meter durch 100. 1.600 m = 16 km/h.
Sind VAM und VO2max dasselbe?
Nein. VO2max ist der maximale Sauerstoff, den Sie verbrauchen; VAM ist die Geschwindigkeit, mit der Sie es erreichen.
Wie oft wird der Test wiederholt?
Alle 6 bis 8 Wochen oder zu Beginn eines neuen Blocks unter ähnlichen Bedingungen (orientiere es jedem Sportler).
Ist der 5- oder der 6-Minuten-Test besser?
Die 5-Minuten-Studie wird in einer veröffentlichten Studie (Berthon et al., 1997) validiert. Der Sechser wird in der Praxis sehr gebraucht. Wichtig ist, den gleichen Test immer mit dem gleichen Sportler zu verwenden.
Was bedeutet VAM beim Radfahren?
Es ist eine weitere Metrik: die durchschnittliche Steiggeschwindigkeit in Metern pro Stunde. Wir haben sie bei VAM im Radfahren erklärt.
Schriftarten
- Billat LV, Koralsztein JP. Bedeutung der Velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Med. 1996;22(2):90-108. doi:10.2165/00007256-199622020-00004
- Bertton P, et al. A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. Eur J Appl Phytol Occup Phytol. 1997;75(3):233-8.doi:10.1007/s004210050153
- Léger L, Boucher R. An indirect continuous running multistage field test: the Université de Montréal track test. Can J Appl Sport Sci. 1980;5(2):77-84. MPID 7389053
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 1968;203(3):201-4. MPID 5694044
- Bosquet L, Léger L, Legros P. Methods to determine aerobic endurance. Sports Med. 2002;32(11):675-700. doi:10.2165/00007256-200232110-00002
- Billat LV. Interval Training for Performance... Teil I: Aerobic interval training. Sports Med. 2001;31(1):13-31. doi:10.2165/00007256-200131010-00002 (Metadatos verificados en PubMed el 16/10/2026.)
