Die Serie ist der spezifische Teil der Vorbereitung eines halben Marathons. Hier sind 6 Sitzungen mit ihrer Struktur und Tempi. Zur Berechnung Ihrer exakten Tempi verwenden Sie den Serienrechner für Halbmarathon.
Schnelle Reaktion: für einen halben Marathon, sind die nützlichsten Serien lange Wiederholungen im Laufrhythmus oder etwas schneller (von 1 bis 5 km), mit kurzen Erholungen, plus einige 10K-Takt-Sitzungen, um Marge zu gewinnen. Ein oder zwei Qualitätssitzungen pro Woche sind ausreichend; der Rest des Volumens, weich (Seiler, 2010).
Deine Referenzrhythmen
| Tempo | Was ist das? | Gefühl |
|---|---|---|
| Mittlerer Tempo (RMM) | Der Tempo, mit dem du das Rennen führen willst | Forderungsvoll, aber nachhaltig |
| Tempo 10K | Etwas schneller als RMM | Hart, sehr kurze Sätze |
| Tempo 5K | Schneller als 10K-Takt | Sehr hart |
| Weich | Rollen und Rückrufe | Du kannst reden. |
Wenn du dein VAM kennst, kannst du auch die Serie als Prozentsatz dieser Geschwindigkeit einstellen (Billat, 2001).
6. Sitzung
| # | Sitzung | Ziel |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 3 km bis RMM, Erholung 2 min nach dem Rudern | Assimilieren des Wettkampfrhythmus |
| 2 | 6 × 1000 m bei 10K-Takt, Erholung 90 s | Marge über den RMM gewinnen |
| 3 | 5 × 2000 m zwischen RMM und 10K-Takt, Erholung 2 min | Schwellenwert und Geschwindigkeitsbeständigkeit |
| 4 | 2 × 6 km bis RMM, Erholung 3 min | Längerfristige spezifische Tagung (fortgeschrittene Ebene) |
| 5 | Weiche lange Drehung mit den letzten 4-5 km bis RMM | Beat mit Müdigkeit laufen |
| 6 | 8 × 400 m bei Tempo 5K, Erholung 1 min 30 s | Geschwindigkeit und Wirtschaft |
Sie alle beginnen mit 15-20 Minuten weich und einige progressive, und sie beenden mit 10 Minuten Jogging.
Wie man sie in die Woche einpasst
- Ein oder zwei Qualitätssitzungen pro Woche, getrennt durch milde Tage.
- Viel weiches Volumen: Bei Ausdauersportlern wird der größte Teil des Trainings in geringer Intensität (Seiler, 2010) durchgeführt, und bei Elite-Bonusspielern ist die Leistung mit dem glatten Drehvolumen und den kurzen Serien und dem kontrollierten Tempo verbunden (Cassad et al., 2021).
- Progression: der Sitzungen 1, 2 und 6 zu Beginn um 3, 4 und 5 in den einzelnen Wochen.
- Ziffer: in den letzten zwei Wochen weniger Volumen und gleiche Intensität (Bosquet et al., 2007).
Übliche Fehler
- Laufen Sie die Serie schneller als erwartet und erreichen Sie Vakuum auf die nächste.
- Schneiden Sie die weichen Drehungen, um mehr Serien zu bringen.
- Nicht den Rennrhythmus mit Müdigkeit üben.
Nach dem Rennen
Widme ein paar Tage, um zurückzugewinnen, bevor du zur Qualität zurückkehrst. Wir haben es erklärt. Erholung nach einem halben Marathon.
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Was ein Trainer sagt
In der Mitte des Marathons sind die Serien, die am meisten ergeben, diejenigen, die dem Rennen ähneln: Zielrhythmus, kurze Erholung und ruhiger Kopf. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Serien mache ich pro Woche für einen halben Marathon?
Ein oder zwei Qualitätssitzungen pro Woche sind in der Regel ausreichend; der Rest des Volumens, weich.
In welchem Tempo mache ich die Serie?
Vor allem im Halbmarathon und im 10-K-Takt. Sie können sie mit dem Serienrechner für Halbmarathon berechnen.
Was ist die genaueste Sitzung?
Lange Wiederholungen mit Laufrhythmus, wie 2 × 6 km mit mittlerem Tempo oder eine lange Drehung mit Ende in diesem Tempo.
Wann höre ich auf, vor dem Rennen Shows zu machen?
Man muss sie nicht zurücklassen: In den letzten zwei Wochen reduziert sie die Lautstärke und hält kurze Sitzungen im Laufe des Rennens.
Schriftarten
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Verheiratet A, Hanley B, Santos-Conceiver J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Billat LV. Interval training for performance: a Scientific and empirical practice. Part I. Sports Med. 2001;31(1):13-31.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
