Dieser 10-km-Trainingsplan ist kostenlos und dauert 8 Wochen. Es hat zwei Versionen: eine, um Ihre erste 10K laufen zu beenden und eine, um Ihre Marke zu verbessern. Hier ist der Kalender für jede Woche. Die Key-Sessions, ausführlich erläutert, sind in Schlüsseltraining für 5K und 10K.
Schnelle Reaktion: , um eine 10 km in 8 Wochen vorzubereiten, laufen Sie 3 oder 4 Tage pro Woche. Machen Sie die meisten Kilometer mit komfortablem Tempo, bringen Sie ein oder zwei Qualitätssitzungen (Serie oder kontrolliertes Tempo), verlängern Sie langsam die lange Drehung und reduzieren Sie das Volumen in der letzten Woche, ohne die Intensität zu nehmen. Bei Ausdauerkorridoren erfolgt der größte Teil des Volumens in der Regel bei geringer Intensität (Seiler, 2010).
Bevor wir anfangen: Was für ein Level bist du?
- Level 1 beenden: Du rennst rund 30 Minuten lang ununterbrochen, auch wenn es langsam ist. Du trainierst drei Tage die Woche.
- Level 2, Marke verbessern: Du bist schon eine 10K oder du rennst regelmäßig 4 Tage die Woche und willst deine Zeit verringern.
Wenn du noch nicht 30 Minuten in Folge laufen kannst, wende dich ein paar Wochen an Rennen und Spaziergang, bevor du anfängst.
Wie man Intensitäten liest
Wir verwenden Empfindungen (Beanspruchungsskala von 1 bis 10) und, wenn Sie Pulsometer haben, Herzfrequenzbereiche. Du kannst deine mit der FC-Zonenrechner und sehen Sie die Methoden auf wie Sie Ihre Herzfrequenzbereiche berechnen.
| Intensität | Gefühl | Wofür? |
|---|---|---|
| Weich | 3-4/10: Du kannst mit vollen Sätzen sprechen | Aerobic Base und Erholung |
| Kontrollierte Tempi | 6-7/10: Du sprichst mit kurzen Sätzen | Wettkampfrhythmus ausharren |
| Reihen | 8/10: schnell, aber kontrolliert | Geschwindigkeit und aerobe Leistung |
Wenn du das kennst VAM (maximale aerobe Geschwindigkeit), Sie können es verwenden, um das Tempo der Serie anzupassen.
Plan 10K Ebene 1: Ende (3 Tage pro Woche)
| Woche | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 (lange Stirn) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min weich | 25 Min. weich + 4 kurze progressive | 35 min weich |
| 2 | 30 min weich | 10 min weich + 3 × 4 min kontrollierter Tempo (2 min Trote) + 5 min weich | 40 min weich |
| 3 | 35 min weich | 10 min weich + 4 × 4 min kontrollierter Tempo (2 min Trote) + 5 min weich | 45 Min. weich |
| 4 (Entladung) | 30 min weich | 25 min weich + 4 progressiv | 40 min weich |
| 5 | 35 min weich | 10 min weich + 3 × 6 min kontrollierter Tempo (2 min Trote) + 5 min weich | 50 min weich |
| 6 | 40 min weich | 10 min weich + 2 × 10 min kontrollierter Tempo (3 min Trote) + 5 min weich | 55 Min. weich |
| 7 | 40 min weich | 10 min weich + 20 min kontrollierter Tempo + 5 min weich | 60 min weich |
| 8 (Rennen) | 30 min weich | 20 min weich + 3 × 3 min kontrollierter Tempo | Rennen 10K |
Plan 10K Level 2: Verbesserung der Marke (4 Tage pro Woche)
| Woche | Tag 1 | Tag 2 (Reihen) | Tag 3 | Tag 4 (langer Bogen) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min weich | 6 × 400 m bei 5K-Takt (s. 1 min 30 s) | 35 min weich + Stärke | 60 min weich |
| 2 | 40 min weich | 5 × 1000 m bei 10K Zielrhythmus (s. 2 Minuten) | 35 min weich + Stärke | 65 Min. weich |
| 3 | 45 Min. weich | 8 × 400 m bei 5K-Takt (s. 1 min 30 s) | 15 min weich + 20 min kontrollierter Tempo | 70 min weich |
| 4 (Entladung) | 35 min weich | 4 × 1000 m bei 10K-Takt (s. 2 Minuten) | 30 min weich | 55 Min. weich |
| 5 | 45 Min. weich | 3 × 2000 m bei 10K Zielrhythmus (s. 3 Minuten) | 35 min weich + Stärke | 75 Min. weich |
| 6 | 45 Min. weich | 10 × 400 m bei 5K-Takt (s. 1 min 30 s) | 15 min weich + 25 min kontrollierter Tempo | 75 Min. weich |
| 7 | 40 min weich | 6 × 1000 m bei 10K Zielrhythmus (s. 2 Minuten) | 35 min weich | 65 Min. weich |
| 8 (Rennen) | 30 min weich | 4 × 800 m bei 10K-Takt (s. 2 Minuten) | 20 min weich + 4 progressive | Rennen 10K |
Alle Seriensitzungen beginnen mit 15 Minuten sanfter Erwärmung und enden mit 10 Minuten zurück in die Ruhe. Rhytmo 5K Houten und 10K Houten sind die Tempi, denen Sie heute diese Distanz oder Ihr Ziel, wenn realistisch.
Warum der Plan so gemacht ist
- Sehr weich, wenig intensiv: Der größte Teil des Volumens von Ausdauersportlern wird in der Regel bei geringer Intensität (Seiler, 2010). Bei Elite-Läufer hängt die Leistung mit dem glatten Drehvolumen und der Praxis von Kurzserien und kontrolliertem Tempo (Cassad et al., 2021) zusammen.
- Download Woche: Wir haben alle paar Wochen die Last gesenkt, um die Arbeit aufzunehmen.
- Weicher Fortschritt: Die lange Drehung wächst langsam. Die 10-%-Regel ist nur ein Hinweis: In Novelle-Läufer hat sie die Läsionen gegenüber einem etwas größeren Anstieg nicht reduziert (Bust et al., 2008). Wichtig ist, Fortschritte zu machen und die Unannehmlichkeiten zu hören.
- Ziffer: In der letzten Woche reduziert es das Volumen, hält aber etwas Intensität, was am besten funktioniert, wenn man eine Metaanalyse über Tapering (Bosquet et al., 2007) verwendet.
Kraft und Ruhe
In Level 2 gibt es Stärke zwei Tage pro Woche: Sitz, Sprossen, Zwilling und Core, 20-30 Minuten. Kraft verbessert die Wettkampfwirtschaft in den Hintergrundkorridoren (Blagrove et al., 2018). Sie haben ein komplettes Programm in Kraft für Läufer. Die Tage ohne Rennen sind Ruhe oder Mobilität.
Wie man den Plan anpasst, wenn man eine Woche versagt
- Wenn du eine Sitzung verlierst, bekommst du sie nicht am nächsten Tag zurück: Weiter mit der nächsten.
- Wenn Sie eine ganze Woche verlieren, wiederholen Sie die vorherige.
- Wenn du Schmerzen spürst, die beim Laufen schlimmer werden, hör auf und befrage einen Profi.
Machen Sie es mit Ihrem Trainer bei TrainingForever
Wenn Ihr Trainer TrainingForever verwendet, können Sie diesen Plan laden, ihn an Ihre Tempi anpassen und sehen, wie es bei jeder Sitzung läuft. Die Sitzungen werden mit Garmin Connect synchronisiert und Sie können Strava verbinden. Mit TrainingForever hat dein Trainer alle kostenlosen Funktionen bis zu 5 Sportler; danach 0,99 € pro aktiver Sportler pro Monat, mit einem Maximum von 49 €/Monat. Für den Sportler ist es immer umsonst.
Dein Ziel ist ein 5K? Du hast auch den. 5K Plan, um 25 Minuten herunterzufahren.
Was ein Trainer sagt
In einem 10K ist der häufigste Fehler, jeden Tag im gleichen Tempo zu laufen, weder sehr weich noch sehr stark. Eine gute Trennung der einfachen Tage von der Qualität ändert die Dinge sehr. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tage die Woche brauche ich, um 10 km zu laufen?
Mit 3 gut organisierten Tagen pro Woche können Sie eine 10K beenden. Um die Marke zu verbessern, ermöglichen 4 Tage mehr weiches Volumen und eine zusätzliche Qualität Sitzung.
Kann ich eine 10K in 8 Wochen von Grund auf vorbereiten?
Wenn du schon 30 Minuten hintereinander rennst, ja. Wenn du auf Null stehst, stellst du dir ein paar Wochen vor, um Rennen und Spaziergänge zu machen.
Wie schnell mache ich die Dreharbeiten?
In komfortablem Tempo, in dem Sie mit kompletten Sätzen sprechen können. Wenn du Pulsometer benutzt, in deinen Tiefen.
Was mache ich in der Rennwoche?
Reduzieren Sie das Volume, halten Sie eine kurze Sitzung im Laufe des Rennens und kommen ausruhend. Probieren Sie am Tag des Rennens nichts Neues aus.
Schriftarten
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Verheiratet A, Hanley B, Santos-Conceiver J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Buist I, et al. No effect of a graded training programme on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Blagrove RC, Hohatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
