Der Laktat-Schwelle ist einer der am häufigsten verwendeten Referenzen für die Befestigung von Intensitäten in Ausdauersportarten. Aber es ist nicht nur eine Zahl: Es gibt mehrere Schwellenkonzepte, und man sollte wissen, welches man benutzt. In diesem Artikel erklären wir das Konzept. Die Test-Verfahren haben Sie in Wie wird ein Laktattest durchgeführt?.
Schnelle Reaktion: Die Laktat-Schwelle ist die Intensität, ab der sich das Laktat im Blut ansammelt. Es werden in der Regel zwei Punkte unterschieden: der erste Schwellenwert, wenn das Laktat anfängt, auf den Ruhestand zu steigen, und der zweite Schwellenwert, bei dem die höchste Laktatproduktions- und -abscheidungsrate im Gleichgewicht ist (höchster stabiler Laktatzustand) (Faude et al., 2009).
Was Laktat ist
Laktat wird kontinuierlich produziert, auch in Ruhe. Durch die Steigerung der Intensität wächst die Produktion schneller, als der Körper sie entfernt und die Blutkonzentration steigt. Laktat ist nicht "der Schuldige" der Müdigkeit: es ist ein nützlicher Indikator dafür, wie der Stoffwechsel auf die Anstrengung reagiert.
Erste und zweite Schwelle
| Punkt | Was darauf hinweist | Ungefähres Gefühl |
|---|---|---|
| Erster Schwellenwert (LT1, aerobe Schwelle) | Laktat steigt auf die Ausgangswerte an | Komfortabler und anhaltender Tempo; Sie können sprechen |
| Zweiter Schwellenwert (LT2, aerobe Schwelle, MLSS) | Höhere Intensität mit stabilem Laktat | Anforderung; kurze Sätze |
Diese beiden Punkte werden oft verwendet, um das Training in drei Bereiche zu teilen: unterhalb des ersten, zwischen den beiden und über dem zweiten (Seiler, 2010).
Und die 4 mmol/l?
Ein klassisches Kriterium ist die Festsetzung der Schwelle auf eine feste Konzentration von 4 mmol/l (Heck et al., 1985). Es ist einfach, aber es berücksichtigt nicht die individuellen Unterschiede: bei einigen Sportlern liegt die tatsächliche Schwelle über oder unter. Die Überprüfung von Faude et al. (2009) sammelte 25 unterschiedliche Schwellenkonzepte und gruppierte sie in drei Familien: feste Konzentrationen, erste Erhöhung des Laktatspiegels und Schätzungen des höchsten stabilen Zustands.
Wie geschätzt
- Labor: Inkrementaler Test mit Blutaufnahmen auf jeder Stufe, um die Laktat-Kurve zu zeichnen.
- Feld mit Laktatometer: das gleiche Prinzip, auf Piste oder Rolle.
- ohne Laktat: Dauertest (z. B. 30-Minuten-Test) oder Belüftung (Belüftungsschleife). Das sind Annäherungen.
Jede Methode führt zu etwas unterschiedlichen Ergebnissen und ist nicht austauschbar: Wähle eins und benutze es immer mit demselben Sportler (Jamnick et al., 2020).
Wie man die Schwelle zum Training benutzt
- Definieren Sie Ihre Zonen ab den Schwellenwerten. Wir haben es erklärt. Bereiche nach FC und Leistung.
- Machen Sie den größten Teil des Volumens unterhalb des ersten Schwellenwerts (Seiler, 2010).
- Wiederhole die Bewertung, wenn du deine Form änderst oder einen neuen Block anfängst.
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Was ein Trainer sagt
Für mich ist die Schwelle keine feste Zahl: es ist eine Referenz, die ich revidiere, wenn der Sportler die Form ändert. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Laktat-Schwelle?
Die Intensität, aus der sich das Laktat im Blut ansammelt. Eine erste und eine zweite Schwelle werden in der Regel unterschieden.
Sind Laktat- und Anaerob-Schwellenwert gleich?
Normalerweise wird "anaerobisches Wasser" für die zweite Schwelle verwendet, die nahe dem maximalen stabilen Laktatzustand liegt. Der Begriff wird diskutiert, deshalb sollte man sagen, von welcher Schwelle du sprichst.
Kann man die Schwelle ohne Bluttest kennen?
Es kann durch Tests des Tempos oder der Dauerleistung oder der Belüftung geschätzt werden, aber es sind Annäherungen.
Wie oft muss ich den Test wiederholen?
Wenn Sie Ihre Form ändern oder einen neuen Block starten, immer mit der gleichen Methode.
Schriftarten
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Laktate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469-90.
- Heck H, et al. Justification of the 4-mmol/l actate threshold. Int J Sports Med. 1985;6(3):117-30.
- Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Med. 2020;50(10):1729-56.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
