Kurze Antwort: , um einen kostenlosen Trainingsplan zu erstellen definiert ein Ziel mit Datum, teilt die Zeit in Blöcke (Basis, Entwicklung, spezifische und fertige), baut eine Woche Typ mit der Mehrheit des Volumens bei milder Intensität und überprüft jede Woche, wie der Körper reagiert. Sie können dies auf Papier oder in einer App tun; wenn Sie Trainer sind, TrainingForever hat kostenlose Version für bis zu 5 Sportler, und für Sie ist es immer kostenlos.
Schritt 1: Ein Ziel mit Datum
Ein Plan ohne Datum ist eine Sitzungsliste. Schreibe den Test (z.B. 10K oder ein Radfahren), das Datum und wie viele Tage pro Woche du wirklich trainieren kannst. Diese letzte Angabe ordnet mehr als jede Vorlage an.
Schritt 2: Teilt die Zeit in Blöcke
| Block | Wozu es gut ist | Was vorherrscht |
|---|---|---|
| Basis | Lautstärke und Toleranz aufbauen | Weiche Rollen, Technik, allgemeine Kraft |
| Entwicklung | Erhöhung der Aerobic-Kapazität und der Schwelle | Weich + 1-2 Qualität Sitzungen |
| Spezifischer | Wie der Beweis | Tempi und Wettbewerbsgebiet |
| Stand der Dinge | Frisch ankommen | Weniger Volumen, Beibehaltung der Intensität |
Die Theorie der Zyklen haben Sie in unserem Leitfaden für Periodisierung und Mikrozyklen.
Schritt 3: Typische Woche
Bei gut ausgebildeten Ausdauersportlern beträgt die beobachtete Verteilung in der Regel 80 % der Sitzungen bei geringer Intensität und 20 Prozent bei intensiver Arbeit (Seiler, 2010, HELIOSPP). Für einen Amateur-Plan ist praktisches Lesen einfach: die meisten Tage, weich; ein oder zwei Tage, Qualität; und Erholung wirklich.
Wenn Sie eine fertige Wochenvorlage möchten, haben Sie sie hier: Wochentrainingsplan mit Vorlage.
Schritt 4: Die Entwicklung
Eine Metaanalyse ergab, dass die effektivste Strategie etwa 2 Wochen dauerte, um das Volumen um 41 bis 60 % zu reduzieren, ohne die Intensität und Frequenz zu senken (Bosquet et al., 2007, Med Sci Sports Exerc). Es ist ein Ausgangspunkt, nicht eine feste Regel für alle.
Schritt 5: Überprüfen Sie jede Woche
- Hast du das geplant? Vergleichen Sie geplant mit durchgeführt.
- Wie fühlst du dich? Zielt das PRE (erfasste Anstrengungen) für jede Sitzung.
- Schläfst du und kommst wieder in Ordnung? Sonst lass die Belastung fallen, bevor du eine Verletzung bekommst.
Um zu verstehen, wie sich die Belastung wöchentlich ansammelt, lesen Sie den Leitfaden für Trainingslast: CTL, ATL und TSB.
Checklist für einen guten Plan kostenlos
- Ziel und Datum schriftlich.
- Blocks für einen klaren Zweck.
- Mehr weiche als intensive Tage.
- Downloadwochen.
- Fertig vor dem Test.
- Ein Ort, an dem du dich fühlst, was du getan hast.
Kostenloser Internet-Plan oder Plan mit Trainer
Ein generischer Plan ist der Anfang. Ein Trainer passt es an, wenn das Leben nicht so läuft wie geschrieben: eine Woche Arbeit, Erkältung oder Ärger. In TrainingForever erstellt der Trainer einen Blockplan, veröffentlicht ihn in deiner App und passt ihn mit deinem Feedback an.
TrainingForever-Preis: Kostenlose Version mit allen Funktionen bis zu 5 Sportler; dann 0,99 € pro aktiver Sportler pro Monat, mit maximal 49 €/Monat. Deine Sportler zahlen nie etwas. Edelsteine sind optionale Extras, wie der KI-Assistent oder Business-Assistent, monatlich und ohne Aufenthalt. Die Clubs haben keine eigenen Kosten: Jeder Trainer zahlt nur für seine Sportler.
Wenn du Coach bist und damit anfängst, fragst du dich vielleicht. welche kostenlose Software für Trainer vorhanden ist.
Was ein Trainer sagt: Marc Bañuls
Marc Bañuls, Ausdauertrainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung. Ein kostenloser Plan des Internets fängt an, aber der gute Plan ist derjenige, der sich anpasst, wenn das Leben nicht so läuft, wie es geschrieben war. Ich frage mich, wie viele Tage er wirklich trainieren kann. Damit weiß ich, was Sinn macht.
Häufig gestellte Fragen
Wo bekomme ich einen kostenlosen Trainingsplan?
Du kannst es schaffen, indem du die Schritte dieses Leitfadens tust. Wenn Sie einen Trainer haben, können Sie ihn in der TrainingForever App veröffentlichen, die kostenlos für den Sportler ist und eine kostenlose Version für bis zu 5 Sportler hat.
Wie viele intensive Sitzungen muss meine Woche haben?
Bei Ausdauersportlern ist das Training in der Regel weich, mit einem oder zwei Qualitätseinheiten pro Woche (Seiler, 2010). Dein Trainer passt das auf dein Niveau.
Wie viel muss ich vor dem Rennen reduzieren?
Eine Metaanalyse (Bosquet et al., 2007) fand die besten Ergebnisse mit etwa 2 Wochen Bearbeitung, indem das Volumen um 41 bis 60 % reduziert wurde, wobei die Intensität beibehalten wurde.
Kann ich meinen Plan mit meinem Trainer teilen?
Ja. Auf TrainingForever lädt dich der Trainer ein, veröffentlicht die Sitzungen in deiner App und schaut, was du von deiner Uhr aus machst (Garmin Connect und Strava (und Export nach Chor und Polar).
