Wöchentlicher Trainingsplan: kostenlose Vorlage und wie du sie ausfüllst

Kurze Antwort: ein wöchentlicher Trainingsplan wird in 4 Schritten durchgeführt: Markieren Sie die Tage und die Zeit, die Sie haben, platzieren Sie zuerst die lange und hochwertige Sitzung, füllen Sie den Rest mit sanften Sitzungen und lassen Sie mindestens einen Tag Pause. Unten befindet sich die Vorlage (auch in CSV für Excel oder Google Sheets) und ein ausgefülltes Beispiel.

Dies ist die Vorlage für Eine Woche. Wenn Sie den kompletten Plan für Blöcke suchen, lesen Sie Kostenloser TrainingsplanUnd wenn es dein Problem ist, das Training mit der Arbeit zu verbinden, organisieren die Woche als Amateur.

Die Vorlage

Wie man es in 4 Schritten füllt

1. Verfügbarkeit: Schreibe in "Hinweise," wie viel Echtzeit du jeden Tag hast. Sei ehrlich.
2. Erste Hauptsitzungen: die Länge (in der Regel am Wochenende) und eine oder zwei Qualitäten, getrennt durch milde Tage.
3. Weiche Füllung: Alles andere bei geringer Intensität. In der Ausdauer, die meisten Sitzungen sind in der Regel weich (Seiler, 2010, HELIOSPP).
4. Ruhe: mindestens einen Tag frei oder sehr weich, und Stärke 1-2 Tage, wenn es passt.

Für die Intensitätssäule benötigen Sie Ihre Bereiche: Hier erklären wir, wie Sie Ihre Herzfrequenzbereiche berechnen können.

Beispiel ausgefüllt (Läufer mit 4-5 Tagen)

Es ist ein Beispiel, kein Rezept: Ihr Trainer passt es an Ihr Niveau und Ihr Ziel.

Checklist vor dem Geben der Woche für gut

• Es gibt keine zwei intensiven Sitzungen hintereinander.
• Es gibt mindestens einen Tag Pause.
• Die lange Sitzung fällt nicht am Tag nach der härtesten Qualität.
• Die Gesamtlast steigt nicht im Vergleich zur Woche zuvor.
• Du hast Platz gelassen, um den RPE und einen Zettel zu durchsuchen.

Wenn du verstehen willst, wie sich die Last von Woche zu Woche ansammelt, lies den Leitfaden Trainingslast.

Vom Excel zur App

Die Vorlage funktioniert, aber sie hat eine Grenze: Sie sehen nicht, was der Sportler wirklich getan hat. In TrainingForever speichert der Trainer die Woche als Vorlage, wendet sie auf einen anderen Sportler an und passt sich seinen Schwellenwerten an; die Uhr (Garmin Connect und Strava (und Export nach Chor und Polar) sendet das Gemachte aus und der Sportler registriert seine RPE in der kostenlosen App. Für den Trainer gibt es eine kostenlose Version von bis zu 5 Sportlern.

Wenn Sie sich fragen, ob Sie mit dem Tabellendokument fortfahren oder zu einem Programm wechseln können, in unserem Kostenlose Software-Vergleich für Trainer Sie werden sehen, was jede Option enthält und wo ihre Grenze ist.

Was ein Trainer sagt: Marc Bañuls

Marc Bañuls, Ausdauertrainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung. Die Woche muss in das Leben des Sportlers passen, nicht umgekehrt. Zuerst frage ich, welche Tage er frei hat und dann lege ich die Sitzungen auf. ● Die Spalte, die ich am meisten ansehe, ist nicht die der Tempi, sondern die der Noten. Da ist er, wenn die Woche funktioniert hat.

Häufig gestellte Fragen

Wie mache ich einen wöchentlichen Trainingsplan?

Markieren Sie Ihre Verfügbarkeit, platzieren Sie zuerst die lange und hochwertige Sitzung, füllen Sie sie mit sanften Sitzungen und lassen Sie mindestens einen Tag Ruhe.

Wie viele Tage muss eine Woche dauern?

Im Ausdauer ist es üblich, dass die meisten Sitzungen weich sind, mit einer oder zwei Qualitäten (Seiler, 2010). Kommt auf dein Niveau an.

Kann ich die Vorlage herunterladen?

Ja, in CSV zum Öffnen in Excel oder Google Sheets über den Link zum Anfang des Artikels.

Kann ich die Vorlage mit meinem Trainer benutzen?

Ja. Und wenn dein Trainer TrainingForever benutzt, kommt die Woche zu deiner App und deine Uhr synchronisiert die Ergebnisse.