Tapering: was es ist und wie es geht

Der Tapering (oder auf den neuesten Stand gebracht) ist die schrittweise Verringerung der Trainingslast vor einem wichtigen Wettbewerb. Ziel ist es, die angesammelte Müdigkeit zu beseitigen, ohne die erreichten Anpassungen zu verlieren (Mujika und Padilla, 2003). Dieser Artikel behandelt die Last. Die Nahrung in diesen Wochen ist in Ernährung während des Taperings und Logistik in in den Wochen vor einer großen Rennen.

Schnelle Reaktion: im Tapering wird hauptsächlich das Volumen reduziert und die Intensität beibehalten. Eine Metaanalyse ergab, dass die effektivste Strategie eine Taper-Strategie von etwa 2 Wochen war, mit einer progressiven Verringerung des Volumens um 41-60 % und ohne Änderung der Intensität und Häufigkeit des Trainings (Bosquet et al., 2007).

Was die Beweise sagen

Variable	Empfehlung	Quelle
Volumen	Verringerung um 41-60 %, schrittweise	Waldet et al., 2007
Intensität	Behalten	Bosquet et al., 2007; Mujika und Padilla, 2003
Häufigkeit	Halten oder verringern (nicht mehr als 20 %)	Mujika und Padilla, 2003
Laufzeit	Etwa 2 Wochen; nach der Überprüfung zwischen 4 und mehr als 28 Tagen	Bosquet et al., 2007; Mujika und Padilla, 2003
Form	Progressiv (nicht linear) besser als ein plötzlicher Schnitt	Mujika und Padilla, 2003

Laut der Überprüfung von Mujika und Padilla verbessert sich die Leistung mit einem Taper in der Regel um etwa 3 % mit einem normalen Bereich von 0,5 bis 6 %.

Wie man einen Tapering Schritt für Schritt macht

Festlegung der Dauer Je nach Entfernung und Vorlast: kürzer für kurze Rennen oder Saisons mit geringer Belastung, länger für Marathon oder Ultras nach sehr harten Blöcken.
Verringert das Volumen Schrittweise: weniger in der ersten Woche und mehr in der letzten Woche.
Halten Sie die Intensität: hält kurze Sitzungen im Rennrhythmus oder etwas schneller, mit weniger Wiederholungen.
Halten Sie die Frequenz: Er geht immer noch fast die gleichen Tage, mit kürzeren Sitzungen.
Nichts Neues anstellen: Keine Hausschuhe, keine Übungen, keine Extra-Sessions, um zu überprüfen, dass du in Form bist.

Beispiel: 2 Wochen Taper für einen Läufer

	Woche -2	Woche -1 (Rennen)
Volumen	Etwa zwei Drittel des Üblichen	Etwa die Hälfte oder weniger
Reihen	Gleiches Tempo, weniger Wiederholungen	Eine kurze Sitzung im Rennrhythmus
Langspindel	Kurzer	Es gibt keine
Stärke	Wartung, wenig Volumen	Nichts oder Aktivierung

Es ist ein Beispiel im Bereich der Beweise. Sag es jedem Sportler.

Tapering in deinem Ladegrafik

Wenn Sie der Last mit CTL, ATL und TSB folgen, fällt die Müdigkeit (ATL) schneller als die Form (CTL), und die Balance (TSB) steigt. Wir haben es erklärt. Trainingslast: CTL, ATL und TSB.

Übliche Fehler

Auch die Intensität senken und "aus" kommen.
Machen Sie die Taper nach einem weichen Block zu lang.
Einen schweren Nervenzusammenbruch zu verpassen.
Angst davor, sich seltsam zu fühlen: Einige Sportler bemerken schwere Beine in den ersten Tagen des Tapers.

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Was ein Trainer sagt

Auf dem Taper ist der Kopf am teuersten. Der Sportler fühlt, dass er seine Form verliert und etwas anderes hineinstecken will; mein Job ist es, es nicht zu tun. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte der Tapering dauern?

In der Metaanalyse von Bosquet et al. (2007) betrug die wirksamste Dauer etwa 2 Wochen. Die Überprüfung von Mujika und Padilla (2003) gibt einen Bereich von 4 bis mehr als 28 Tage nach dem Sportler und Vorladung.

Wie viel verlange ich?

Die Beweise deuten auf 41-60 % progressiv hin (Bosquet et al., 2007).

Soll ich die Intensität senken?

Nein. Die Intensität zu halten ist das, was es ermöglicht, die Anpassungen beizubehalten; das Volumen ist niedrig.

Ist es normal, sich während des Tapers schlechter zu fühlen?

Einige Sportler bemerken schwere Beine oder fühlen sich in den ersten Tagen seltsam. Wenn Symptome einer Krankheit auftreten, wenden Sie sich an einen Facharzt.