Ernährung im Tapering für maximale Leistung

Von JuanPa, dem Schöpfer von TrainingForever · Mit der Erfahrung von Marc Bañuls, Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung · Aktualisiert am 16/10/2026

Schnelle Reaktion: während des Taperings verringert die Belastung, so ist der Schlüssel, die Energie einzustellen, ohne aufzuhören, gut zu essen und, in Tests von mehr als 90 Minuten, Füllen Sie die Glykogenreserven in den Tagen zuvor. Die Positionierung des ACSM empfiehlt für die Belastung von Kohlenhydraten 10 bis 12 g pro kg Körpergewicht pro Tag während 36 bis 48 Stunden vor dem Wettbewerb (Thomas, Erdman und Burke, 2016). Nichts Neues am Tag des Rennens: Alles, was du isst, muss in Trainings getestet werden.

Einführung in die Ernährung während der Tapering

Tapering ist eine entscheidende Phase bei der Vorbereitung eines jeden Athleten, der versucht, seine Leistung in wichtigen Kompetenzen zu maximieren. Während dieser Zeit wird die Trainingslast schrittweise reduziert, damit sich der Körper erholen und sich optimal auf das Ereignis vorbereiten kann. Damit Tapering wirklich wirksam ist, ist es jedoch wichtig, der Ernährung Aufmerksamkeit zu schenken. In diesem Abschnitt werden wir untersuchen, was Tapering, seine Bedeutung und die Ernährungsziele, die Athleten in dieser Phase führen müssen.

Definition von Tapering und seiner Bedeutung

Der Begriff "Tapering" bezieht sich auf die systematische Verringerung von Umfang und Intensität des Trainings in den Tagen oder Wochen vor einem Wettbewerb. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, sich von dem während des intensiven Trainings angesammelten Stress zu erholen und so die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren. Die Bedeutung des Taperings liegt in seiner Fähigkeit, Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko und die Erschöpfung zu minimieren.

Ernährungspolitische Ziele während des Taperings

Die Ernährung während des Taperings sollte sorgfältig angepasst werden, um die Wiederherstellung und optimale Vorbereitung des Körpers zu unterstützen. Im Folgenden werden die wichtigsten Ernährungsziele erläutert, die in dieser Phase zu verfolgen sind:

1. Erhaltung des Energiegleichgewichts: Obwohl die Trainingslast sinkt, ist es entscheidend, die Kalorienaufnahme nicht drastisch zu reduzieren. Der Körper braucht Energie, um Gewebe zu reparieren und Glykogenreserven aufzufüllen. Anpassung der Kalorien entsprechend der Reduzierung der Übung, aber sicherstellen, dass sie ausreichen, um die Grundbedürfnisse und Erholung zu decken.
2. Optimierung der Kohlenhydratlast: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle während der Übung mit hoher Intensität. Während des Taperings wird empfohlen, den Kohlenhydratverbrauch zu erhöhen, um Muskel- und Leberglucogenreserven zu maximieren. Dies führt zu verbesserter Leistung während des Wettbewerbs.
3. Eine angemessene Proteinaufnahme sicherstellen: Proteine sind für die Reparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Während des Taperings hilft die Aufrechterhaltung einer angemessenen Proteinaufnahme, die Muskelmasse zu erhalten und die Erholung zu erleichtern. Die Einbeziehung hochwertiger Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte ist von grundlegender Bedeutung.
4. Hydratation beibehalten: Hydratation ist ein wichtiger Bestandteil der sportlichen Leistung. Während des Taperings ist es wichtig, mit einer angemessenen Flüssigkeitsaufnahme fortzufahren, um das Wassergleichgewicht zu erhalten und die Körperfunktionen zu unterstützen. Wasser sollte das Hauptgetränk sein, ergänzt durch elektrische Getränke, wenn nötig.
5. Kontrolle der Fettaufnahme: Obwohl Fette eine wichtige Energiequelle sind, sollte ihr Verbrauch während des Taperings moderat sein. Die Priorisierung gesunder Fette wie Avocado, Trockenfrüchte und Olivenöl kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, ohne dabei den Ertrag zu beeinträchtigen.

Gute Praxis

Die Optimierung der Ernährung während des Taperings ist entscheidend, um die Leistung am Tag des Wettbewerbs zu maximieren. Diese Zeit der Verringerung der Trainingslast erfordert spezifische Anpassungen der Ernährung, um sicherzustellen, dass der Körper entsprechend vorbereitet ist. Im Folgenden werden einige gute Praktiken vorgestellt, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung während dieser kritischen Phase effektiv anzupassen.

Einstellung der Makronährstoffe

Während des Taperings ist es wichtig, die Aufnahme von Makronährstoffen anzupassen, um den reduzierten Energiebedarf zu decken, während die Glykogenspeicherung maximiert wird. Hier sind einige Richtlinien:

• Kohlenhydrate: Wenn Sie die Trainingslast verringern, ist es wichtig, den Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung zu halten oder sogar leicht zu erhöhen. Dies hilft bei der Maximierung der Muskelglucogenreserven, die für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport von entscheidender Bedeutung sind. Für Tests von mehr als 90 Minuten empfiehlt der ACSM, während der letzten 36 bis 48 Stunden 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag aufzuladen (Thomas, Erdman und Burke, 2016).
• Proteine: Obwohl der Energiebedarf sinkt, sollte die Proteinaufnahme konstant bleiben, um die Muskelreparatur und -pflege zu unterstützen. Ein Verzehr von 1.2 bis 2.0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist in der Regel angemessen.
• Fette: Die Fette müssen etwa 20-30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Wählen Sie gesunde Quellen wie Avocados, Walnüsse und Olivenöl, die essentielle Fettsäuren liefern, ohne das Verdauungssystem zu überladen.

Geeignete Hydratation

Die Hydratation ist ein kritischer Bestandteil der Leistungsvorbereitung. Während des Taperings ist es wichtig, einen optimalen Feuchtigkeitszustand zu erhalten, um die Erholung und Leistung zu erleichtern. Hier sind ein paar Tipps:

• Regelmäßiger Flüssigkeitsverbrauch: Vergewissern Sie sich, während des Tages Wasser zu trinken, nicht nur während des Trainings. Es gibt keine gültige tägliche Zahl für alle: Beobachte die Farbe des Urins und das Gewicht am Morgen, und bei langen Sitzungen trägst du vor und nach (Sawka et al., 2007).
• Elektroliterien: Betrachten Sie die Aufnahme von Getränken mit Elektrolyten, besonders wenn Sie in warmen oder schmutzigen Klimazonen trainieren. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig, um das Wassergleichgewicht zu erhalten und Muskelkrämpfe zu verhindern.

Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen

Vitamine und Mineralien spielen entscheidende Rollen im Energiestoffwechsel und in der Muskelfunktion. Während des Taperings solltest du sicherstellen, dass deine Ernährung reich an diesen wesentlichen Spurennährstoffen ist:

• Eisen: Grundlegend für den Transport von Sauerstoff im Blut, Eisen ist entscheidend für Athleten. Enthält Quellen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Spinat in deiner Ernährung.
• Calcium und Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit, vor allem in Sportarten mit hohem Einfluss. Vergewissern Sie sich, Milchprodukte, Fettfische zu verzehren und genügend Sonneneinstrahlung zu erhalten.
• Antioxidantien: Nährstoffe wie Vitamine C und E helfen, oxidativen Stress durch Bewegung zu bekämpfen. Zitrusfrüchte, Beeren und Nüsse sind ausgezeichnete Quellen.

Häufige Fehler

Die Optimierung der Ernährung während des Taperings ist entscheidend für die Maximierung der sportlichen Leistung. Es ist jedoch leicht, Fehler zu machen, die die Vorteile dieser Zeit der Verringerung der Belastung gefährden können. Dann erforschen wir einige der häufigsten Fehler und wie man sie verhindert, um sicherzustellen, dass Ihr Tapering effektiv ist.

Übermäßige Kalorienreduktion

Einer der häufigsten Fehler ist eine drastische Reduzierung der Kalorienaufnahme. Während des Taperings verringert sich die Trainingslast, was zu dem falschen Eindruck führen kann, dass weniger Energie benötigt wird. Es ist jedoch wichtig, eine angemessene Kalorienaufnahme beizubehalten, um die Muskelerholung zu unterstützen und den aktiven Stoffwechsel zu erhalten.

Zu viel Kalorien reduzieren kann Müdigkeit, Schwäche und ein engagiertes Immunsystem verursachen, was die Leistung am Tag des Wettbewerbs negativ beeinflussen könnte. Anstatt schwere Schnitte zu machen, konzentriere dich darauf, die Portionen leicht anzupassen und nährstoffreiche Lebensmittel zu priorisieren, die die nötige Energie ohne überschüssige leere Kalorien liefern.

Hydratation ignorieren

Die Hydratation ist ein wesentlicher Bestandteil jeder sportlichen Ernährungsplan, und ihre Bedeutung nimmt während des Taperings nicht ab. Athleten können häufig die Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigen, indem sie die Intensität des Trainings verringern, was zu einer unerkannten Dehydrierung führen kann.

Es ist wichtig, eine ausreichende Hydratation beizubehalten, um die Verdauung zu erleichtern, die Körpertemperatur zu regulieren und den Nährstofftransport zu optimieren. Vergewissern Sie sich, dass Sie genügend Wasser konsumieren und berücksichtigen Sie die Aufnahme von Elektrolytgetränken, wenn Ihr Training vor dem Tapering besonders intensiv war. Eine gute Praxis ist es, die Farbe des Urins als Feuchtigkeitsindikator zu überwachen, um einen klaren Ton als Signal für einen optimalen Zustand zu suchen.

Eine drastische Änderung der Ernährung

Während des Taperings machen einige Athleten den Fehler, ihre Ernährung in der Hoffnung, die Leistung zu verbessern, erheblich zu ändern. Dieser Ansatz kann jedoch kontraproduktiv sein. Eine drastische Veränderung der Arten von Lebensmitteln oder die Zusammensetzung von Makronährstoffen kann Verdauungsprobleme verursachen und die Energie und den mentalen Ansatz beeinflussen.

Es ist ratsam, eine konsistente Ernährung beizubehalten, die sich bereits während des Trainings bewährt hat. Wenn Sie Anpassungen vornehmen möchten, tun Sie dies schrittweise und rechtzeitig genug, um zu beobachten, wie Ihr Körper reagiert. In der letzten Woche vor einem Wettbewerb neue Lebensmittel oder Ergänzungen einzuführen kann riskant sein und sollte vermieden werden.

Durch die Vermeidung dieser häufigen Fehler kannst du sicherstellen, dass dein Tapering dich nicht nur körperlich vorbereitet, sondern auch deinen Nährwert optimiert, um maximale Leistung zu erzielen. Bei TrainingForever verpflichten wir uns, Ihnen die notwendigen Werkzeuge und Kenntnisse zur Verfügung zu stellen, damit jede Phase Ihres Trainings ein Erfolg wird.

Personalisierte Ernährungsstrategien

Tapering ist eine kritische Phase bei der Vorbereitung eines jeden Athleten, wo die Verringerung des Trainingsvolumens mit einem strategischen Ernährungsansatz kombiniert wird, um die Leistung zu maximieren. In diesem Abschnitt werden wir untersuchen, wie wir die Ernährung während des Taperings anpassen, unter Berücksichtigung der Besonderheiten verschiedener Sportarten und Trainingsstufen.

Überlegungen für verschiedene Sportarten

Jeder Sport hat seine eigenen Energie- und Ernährungsbedürfnisse, was bedeutet, dass Tapering-Strategien diesen spezifischen Bedürfnissen angepasst werden müssen. Im Folgenden werden einige Schlüsselüberlegungen für verschiedene Disziplinen vorgestellt:

• Ausdauersport: In Disziplinen wie Marathon oder Langstrecken-Radfahren sollte der Fokus während des Taperings in der Erhaltung der Glykogenreserven auf Maximum sein. Dies wird durch eine Ernährung erreicht, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie Hafer, Vollreis und Kartoffeln ist. Außerdem ist es entscheidend, die Versuchung zu vermeiden, die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, da der Körper immer noch Energie für die Muskelwiederherstellung und die Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen benötigt.
• Kraftsport: Für Sportler Gewichtheben oder Bodybuilding, konzentriert sich der Fokus auf die Erhaltung der Muskelmasse während der Verringerung der Müdigkeit. Hier spielen Proteine eine wichtige Rolle. Eine konstante Proteinaufnahme wird empfohlen, indem das Protein über den Tag verteilt wird, um die Muskelsynthese zu optimieren. Lebensmittel wie Huhn, Fisch und Gemüse sind ausgezeichnete Optionen.
• Ausrüstungssport: Bei Sportarten wie Fußball oder Basketball, wo die Kombination von Ausdauer und Explosion wichtig ist, ist es wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen auszugleichen. Ein gemischter Ansatz, der Kohlenhydrate für schnelle Energie und Proteine für die Muskelwiederherstellung enthält, ist ideal. Darüber hinaus ist eine angemessene Hydratation unerlässlich, um die Leistung während des Trainings und der Spiele zu halten.

Anpassung entsprechend dem Ausbildungsniveau

Das Trainingsniveau eines Athleten beeinflusst auch, wie die Ernährung während des Taperings angepasst werden sollte. Hier sind einige Strategien, je nach Erfahrungsebene:

• Anfänger: Anfängersportler sind möglicherweise nicht an die Ernährungsanpassungen gewöhnt, die während des Taperings erforderlich sind. Es ist wichtig, sie darüber aufzuklären, wie wichtig es ist, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, die die Verringerung des Trainingsvolumens unterstützt. Es sollte betont werden, wie wichtig es ist, nicht in die Falle der übermäßigen Kalorienreduzierung zu geraten, was zu einer Verringerung der Leistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen könnte.
• Mittler: Athleten mit Zwischenerfahrung können von einem detaillierteren Ansatz bei der Periodisierung von Makronährstoffen profitieren. Hier kann die Essensplanung, die mit spezifischen Trainingseinheiten abgestimmt wird, nützlich sein. Zum Beispiel erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme vor einer intensiven Trainingseinheit und priorisieren Proteine an den Ruhetagen für die Erholung.
• Fortgeschritten: Elite-Athleten oder Fortgeschrittene haben in der Regel ein tieferes Wissen über ihre Ernährungsbedürfnisse. Während des Taperings ist es jedoch entscheidend, Strategien auf der Grundlage von Leistungsdaten und Wiederherstellung anzupassen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie verzweigte Ketten (BCAA) oder Elektrolyten kann in Betracht gezogen werden, um die Erholung und Leistung zu optimieren.

Kurz gesagt, die Anpassung der Ernährung während des Taperings ist eine komplexe, aber wesentliche Aufgabe, um die Leistung zu maximieren. Bei der Betrachtung der spezifischen Anforderungen jedes Sports und der individuellen Anforderungen auf der Grundlage des Trainingsniveaus können Athleten ihre Vorbereitung optimieren und eine optimale Leistung am Tag des Wettbewerbs gewährleisten.

Kohlenhydratbelastung: Wie man es in den letzten Tagen macht

Orientierung: Es ist ein Trainer-Arbeitsschema, keine ärztliche Verschreibung. Sorg dafür, dass jeder Sportler informiert wird und ein medizinisches Fachpersonal konsultiert wird, wenn akute oder anhaltende Schmerzen auftreten.

Die Menge der Kohlenhydrate wird aufgezogen. Ideal ist es, es vor einer wichtigen langen Drehung zu versuchen, um zu wissen, wie der Magen reagiert und nicht improvisieren die Woche des Rennens. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung

Der Teil des Trainings ist in Wie man Wochen vor einem Rennen planen kann.

Wie viel Volumen reduzieren und wie lange die Phase dauern sollte, erklären wir im Tapering: wie man die Last vor Ihrem Rennen reduziert.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate müssen vor einem Rennen eingenommen werden?

Für Tests von mehr als 90 Minuten empfiehlt das ACSM 10 bis 12 g pro kg Körpergewicht pro Tag in den letzten 36 bis 48 Stunden und 1 bis 4 g pro kg Futter von 1 bis 4 Stunden vor.

Müssen die Kohlenhydrate für eine 10K geladen werden?

Bei Tests von weniger als 90 Minuten ist dies normalerweise nicht erforderlich; es genügt eine normale hydratreiche Ernährung an den Tagen zuvor.

Was nicht essen vor einem Rennen?

Nichts, was du noch nicht im Training probiert hast. Wenn Sie Verdauungsstörungen haben, reduzieren Sie Ballaststoffe und Fett in den letzten Tagen.

Wie lange sollte der Tapering dauern?

Tapering, oder Zeit der Verringerung der Trainingslast vor einem Wettbewerb, ist entscheidend, um die Leistung zu maximieren. Die optimale Dauer des Taperings kann je nach Sport, Trainingsniveau des Sportlers und Art des Events variieren. In der Regel kann Tapering zwischen einer und drei Wochen dauern.

Das Hauptziel des Taperings ist es, den Körper vollständig von intensivem Training erholen zu lassen, während ein angemessenes Maß an Aktivität beibehalten wird, um die körperliche Form nicht zu verlieren. Während dieser Zeit ist es von entscheidender Bedeutung, die Trainingslast schrittweise anzupassen, sowohl Volumen als auch Intensität zu reduzieren, aber die Häufigkeit der Sitzungen beizubehalten, um das Muskelgedächtnis zu erhalten.

Ist eine Anpassung der Proteinaufnahme erforderlich?

Ja, eine Anpassung der Proteinaufnahme während des Taperings ist wichtig, um die Muskelwiederherstellung zu unterstützen und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Während dieser Zeit, obwohl die Trainingslast sinkt, benötigt der Körper weiterhin geeignete Nährstoffe, um Muskelgewebe zu reparieren und zu stärken.

Die allgemeine Empfehlung ist, die Proteinaufnahme während des Taperings beizubehalten oder sogar leicht zu erhöhen. Dies liegt daran, dass der gesamte Energieverbrauch zwar zurückgehen kann, dass jedoch der Prozess der Muskelerholung und -anpassung nach wie vor eine Priorität darstellt.

Tabelle der Empfehlungen zur Proteinaufnahme:

Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass jeder Athlet einzigartig ist und der Ernährungsbedarf variieren kann. Deshalb empfehlen wir bei TrainingForever, mit einem Sport-Nährer zusammenzuarbeiten, um die Ernährung den individuellen Bedürfnissen und den spezifischen Zielen des Sportlers anzupassen.

Kurz gesagt, Tapering ist eine kritische Phase, die nicht nur Anpassungen beim Training, sondern auch bei der Ernährung erfordert. Durch die Optimierung der Aufnahme von Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen können Athleten sicherstellen, dass der Wettbewerb in ihrer besten körperlichen und geistigen Form erreicht wird.

Schriftarten

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC Positionierung). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement (Position Stand). Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.