Von JuanPa, dem Schöpfer von TrainingForever · Mit der Erfahrung von Marc Bañuls, Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Schnelle Reaktion: Das Verdauungssystem (Glucantrain the Gut Houten) zu trainieren besteht darin, während des Trainings die Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten zu üben, die du im Laufe des Rennens verwenden wirst, damit der Darm lernt, sie zu tolerieren und besser zu absorbieren (Jeukendrup, 2017). Es ist wichtig, weil gastrointestinale Beschwerden häufig bei Resistenz auftreten: Studien weisen darauf hin, dass sie zwischen 30 und 50 Prozent der Sportler leiden (von Oliveira et al., 2014).
Einleitung zur Schulung des Verdauungssystems
Das Training des Verdauungssystems ist ein häufig unterschätzter Aspekt im Bereich des Sports, vor allem in den Disziplinen der Ausdauer wie Marathon, Radfahren oder Triathlon. Ihre Bedeutung ist jedoch entscheidend, um die Leistung zu optimieren und gastrointestinale Probleme zu vermeiden, die die Leistung des Sportlers beeinträchtigen können. In diesem Abschnitt werden wir untersuchen, warum es wichtig ist, das Verdauungssystem zu trainieren und wie es während der körperlichen Bewegung funktioniert.
Bedeutung des Verdauungstrainings im Ausdauersport
Im Ausdauersport ist der Körper einer langen Anstrengung ausgesetzt, die eine konstante Energieversorgung erfordert. Diese Versorgung hängt nicht nur von den Glykogenreserven ab, sondern auch von der Fähigkeit des Verdauungssystems, während der Übung Nährstoffe effizient zu verarbeiten und zu absorbieren. Ein gut ausgebildetes Verdauungssystem kann den Unterschied zwischen dem Erreichen des Ziels oder dem Kurzen aufgrund von Magen-Darm-Problemen machen.
Laut einer Veröffentlichung in Sports Medicine weisen die Studien darauf hin, dass 30 bis 50 Prozent der Sportler während der Übung gastrointestinale Beschwerden haben (von Oliveira et al., 2014). Dies unterstreicht die Bedeutung eines angemessenen Verdauungstrainings.
Magen-Darm-Training ermöglicht es dem Körper, sich an die Aufnahme von Lebensmitteln und Flüssigkeiten während der Übung anzupassen, wodurch das Risiko von Übelkeit, Krämpfen und Durchfall minimiert wird. Darüber hinaus erleichtert es den effizienten Einsatz von Kohlenhydraten und Fetten und maximiert die für den Sportler verfügbare Energie.
Wie das Verdauungssystem während der Übung funktioniert
Während der Übung wird der Blutfluss zu den aktiven Muskeln umgeleitet, was die Verdauungsfunktion beeinträchtigen kann. Diese Umverteilung kann zu einer Abnahme der gastrointestinalen Motilität und der Nährstoffabsorptionsfähigkeit führen. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, zu verstehen, wie der Körper Verdauung unter körperlichen Belastungen behandelt.
Das Verdauungssystem, wie andere Körpersysteme, kann geschult werden, um seine Effizienz zu verbessern. Durch eine allmähliche Anpassung ist es möglich, die Toleranz für die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten während der Übung zu erhöhen. Dieser Prozess beinhaltet die schrittweise Einführung von Energiegeln, isotonischen Getränken und anderen Ergänzungen in die Trainingsroutine, wodurch sich das Verdauungssystem daran gewöhnt, sie problemlos zu verarbeiten.
Darüber hinaus spielt die Art der verbrauchten Nährstoffe eine entscheidende Rolle. Zum Beispiel sind schnell absorbierende Kohlenhydrate ideal für den Verbrauch während der Übung, da sie sofortige Energie liefern, ohne das Verdauungssystem zu überladen. Außerdem müssen Fette und Proteine, die für die Wiederherstellung von Bedeutung sind, während der Übung maßvoll verzehrt werden, um Beschwerden zu vermeiden.
In TrainingForever verstehen wir, dass jeder Athlet einzigartig ist und dass das Verdauungstraining angepasst werden muss. Daher empfehlen wir, während des Trainings einen detaillierten Überblick über die Verdauungsreaktion auf verschiedene Lebensmittel und Getränke zu führen. Dies wird nicht nur dazu beitragen, herauszufinden, was für jeden Menschen am besten funktioniert, sondern es wird auch möglich sein, Ernährungsstrategien anzupassen, um die Leistung zu optimieren.
Kurz gesagt, das Training des Verdauungssystems ist ein wesentlicher Bestandteil für jeden Ausdauersportler. Indem Athleten Zeit und Mühe auf das Verständnis und die Verbesserung der Verdauungsfunktion während des Trainings verwenden, können sie nicht nur ihre Leistung verbessern, sondern auch ein angenehmeres und angenehmeres sportliches Erlebnis genießen.
Methoden zur Schulung des Verdauungssystems
Das Training des Verdauungssystems ist ein entscheidender Bestandteil für die Optimierung der Leistung im Ausdauersport. Ein gut ausgebildetes Verdauungssystem kann die Aufnahme von Nährstoffen verbessern, Magen-Darm-Beschwerden minimieren und die verfügbare Energie während der Übung maximieren. Dann erforschen wir effektive Methoden, um Ihr Verdauungssystem zu trainieren.
Schrittweise Anpassung an energiebetriebene Gele und Getränke
Die Anpassung an energetische Gele und Getränke ist wichtig, um gastrointestinale Probleme während der Übung zu vermeiden. Viele Athleten erleben Beschwerden beim ersten Konsum dieser Produkte während eines Wettbewerbs. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, sie schrittweise in Ihre Trainingsroutine einzuführen.
- Beginnen Sie mit kleinen Mengen: Geben Sie während Ihres Trainings in kleinen Dosen Gele oder Energiegetränke ein. Dies ermöglicht es Ihrem Verdauungssystem, sich an die Zutaten und die Textur anzupassen.
- Erhöht die Menge nach und nach: Wenn Ihr Körper sich daran gewöhnt, erhöhen Sie die Menge bis zu der Dosis, die Sie in einem Wettbewerb zu konsumieren planen.
- Testen Sie verschiedene Marken und Geschmacksrichtungen: Nicht alle Produkte sind gleich. Experimentieren Sie mit verschiedenen Marken und Geschmacksrichtungen, um diejenigen zu finden, die Ihren Körper am besten vertragen.
Ernährungsstrategien vor, während und nach der Übung
Die Planung der Ernährung ist entscheidend, um Energie zu erhalten und Verdauungsstörungen zu vermeiden. Hier sind einige Schlüsselstrategien:
- Vor dem Haushaltsjahr: Essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und fett- und proteinarm ca. 3-4 Stunden vor dem Training. Dies liefert Energie, ohne das Verdauungssystem zu überladen.
- Im Laufe des Haushaltsjahres: Für Sitzungen über 60 Minuten, nehmen Sie Kohlenhydrate leicht Verdauung, wie Gele oder isotonische Getränke, alle 30-45 Minuten. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu halten.
- Nach dem Geschäftsjahr: In der Erholungsphase verbraucht er eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenreserven aufzufüllen und die Muskelreparatur zu erleichtern.
Verwendung von Probiotika und ihre Auswirkungen auf die Verdauung
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Darmgesundheit und damit die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern können. Die Aufnahme von Probiotika in Ihre Ernährung kann Ihr Verdauungssystem stärken und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern.
- Nutzen von Probiotika: Sie helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten, reduzieren Entzündungen und verbessern die Immunfunktion. Dies kann zu einer besseren Verdauung und weniger gastrointestinalen Problemen während der Übung führen.
- Probiotikaquellen: Enthält gegorene Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Chucrut und Kimchi in deiner täglichen Ernährung. Sie können auch Probiotika Ergänzungen in Betracht ziehen, aber es ist wichtig, Qualitätsprodukte zu wählen und mit einem Gesundheitsexperten zu beraten.
- Integration in das Training: Geben Sie Probiotika schrittweise ein und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Dadurch können Sie die Mengen und Arten von Probiotika anpassen, die sich am besten an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Gute Praxis
Die Optimierung der sportlichen Leistung hängt nicht nur von körperlichem Training ab, sondern auch davon, wie wir unsere Ernährung und die Verdauungsgesundheit verwalten. Im Folgenden erforschen wir einige wichtige bewährte Verfahren, um Ihr Verdauungssystem effektiv zu trainieren und Ihre Leistung bei TrainingForever zu verbessern.
Planung der Kalorienaufnahme
Eine angemessene Planung der Kalorienaufnahme ist entscheidend, um die Energie während der Übung zu halten und Verdauungsprobleme zu vermeiden. Es ist wichtig, Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse auf der Grundlage Ihrer Aktivität, Ihres Trainings und Ihrer persönlichen Ziele zu berechnen.
Die Synchronisierung der Mahlzeiten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Versuchen Sie, eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit mindestens 3-4 Stunden vor intensivem Training zu essen. Dies bietet die notwendige Zeit für die Verdauung und Absorption von Nährstoffen, wodurch das Risiko von Magenbeschwerden minimiert wird.
Geeignete Hydratation
Hydratation ist ein wesentlicher Bestandteil der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Verdauungsgesundheit. Dehydrierung kann zu einem Rückgang der Leistung und Verdauungsstörungen wie Verstopfung führen. Vergewissern Sie sich, während des Tages genug Wasser zu trinken, nicht nur während der Übung.
| Tätigkeit | Empfehlung zur Hydratation |
|---|---|
| Vor dem Haushaltsjahr | 500-600 ml Wasser 2-3 Stunden vor |
| Im Laufe des Haushaltsjahres | 200-300 ml alle 20 Minuten |
| Nach dem Geschäftsjahr | 150% des verlorenen Gewichts wieder auffüllen |
Er berücksichtigt auch die Verwendung von isotonischen Getränken, um verlorene Elektrolyte während längerer Übungssitzungen aufzufüllen. Diese Getränke helfen nicht nur, das Elektrolytgleichgewicht zu erhalten, sondern verbessern auch die Wasseraufnahme im Darm.
Überwachung der Verdauungsreaktion
Jede Person reagiert anders als Lebensmittel und Ergänzungen während der Übung. Es ist wichtig, zu überwachen, wie Ihr Verdauungssystem auf verschiedene Arten von Lebensmitteln reagiert und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Das Führen eines Lebensmitteltagebuchs kann ein nützliches Werkzeug sein, um Muster und mögliche Auslöser von Verdauungsstörungen zu identifizieren.
Achten Sie auf die Anzeichen Ihres Körpers und ignorieren Sie nicht Symptome wie Schwellungen, Gase oder Bauchschmerzen. Dies kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie Ihre Ernährung oder die Menge an bestimmten Lebensmitteln, die Sie vor dem Training essen, anpassen müssen.
Die Umsetzung dieser guten Praktiken in deine Trainingsroutine wird nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch zu einer besseren allgemeinen Verdauungsgesundheit beitragen. Bei TrainingForever verpflichten wir uns, Ihnen die Werkzeuge und das Wissen zur Verfügung zu stellen, die Sie benötigen, um jeden Aspekt Ihres Trainings zu optimieren.
Häufige Fehler
Das Verdauungssystem zu trainieren ist eine wesentliche Praxis, um die Leistungsfähigkeit des Ausdauersports zu optimieren. Es ist jedoch leicht, Fehler zu machen, die den Fortschritt behindern und Ärger verursachen können. Als nächstes gehen wir auf einige der häufigsten Fehler und wie man sie zu vermeiden, um die Vorteile Ihres Verdauungstrainings zu maximieren.
Plötzliche Einführung neuer Produkte
Einer der häufigsten Fehler ist die abrupte Einführung neuer Produkte in die Ernährung, vor allem vor einem Wettkampf oder intensivem Training. Dies kann Energiegele, Sportgetränke oder Nahrungsergänzungsmittel umfassen, die noch nicht getestet wurden. Das Verdauungssystem braucht Zeit, um sich an neue Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel anzupassen, und eine plötzliche Einleitung kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfen oder Durchfall führen.
Anzeichen des Körpers ignorieren
Der menschliche Körper ist eine komplexe Maschine, die klare Signale sendet, wenn etwas nicht richtig funktioniert. Diese Signale während des Verdauungstrainings zu ignorieren kann zu größeren Problemen führen. Symptome wie Schwellungen, Bauchschmerzen oder Veränderungen der Darmgewohnheiten sind Anzeichen dafür, dass das Verdauungssystem unter Stress leidet.
Es ist wichtig, diese Signale zu beachten und Ihre Ernährungsstrategie entsprechend anzupassen. Wenn Sie anhaltende Beschwerden haben, sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, der auf Sport spezialisiert ist, um individuelle Beratung zu erhalten.
Die Bedeutung der Hydratation unterschätzen
Feuchtigkeit ist ein wichtiger Bestandteil des Verdauungstrainings, das oft übersehen wird. Dehydrierung kann die Verdauungsfunktion beeinträchtigen, indem sie die Magenentleerung verlangsamt und das Risiko für gastrointestinale Beschwerden erhöht. Darüber hinaus kann eine unzureichende Hydratation die körperliche Leistungsfähigkeit verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Um eine ausreichende Hydratation zu erhalten, ist es wichtig, einen Flüssigkeitsaufnahmeplan aufzustellen, der Ihren individuellen Bedürfnissen und Umgebungsbedingungen entspricht. Dies kann den Verbrauch von Wasser, isotonischen Getränken oder elektrolytischen Lösungen je nach Dauer und Intensität der Übung umfassen.
Kurz gesagt, diese gemeinsamen Fehler zu vermeiden kann einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit, Ihr Verdauungssystem effektiv zu trainieren machen. Durch die schrittweise Einführung neuer Produkte, das Hören der Signale Ihres Körpers und die Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation sind Sie auf dem richtigen Weg, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Bei TrainingForever verpflichten wir uns, Ihnen die notwendigen Werkzeuge und Kenntnisse zur Verfügung zu stellen, um Ihre Ziele sicher und effektiv zu erreichen.
Schrittweiser Plan zum Training des Darms
| Phase | Was tun? |
|---|---|
| Beginnen | In langen Drehungen nehmen Sie während der Übung Kohlenhydrate in einer Menge, die Sie gut vertragen. |
| Fortsetzen | Erhöhen Sie nach und nach die Menge pro Stunde, Sitzung, bis Sie sich dem Rennen nähern. |
| Testen | Verwenden Sie die gleichen Gele, Getränke und Öffnungszeiten wie im Wettkampf, auch im Renntempo. |
| Justieren | Wenn Beschwerden auftreten, die Menge senken oder das Produkt verändern; Glucose-Fruktose-Mischungen in langen Tests testen. |
Bei einer Anstrengung von mehr als 2,5 Stunden wurde vorgeschlagen, bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde mit Glukose-Fruktose-Mischungen aufzunehmen, die besser resorbiert werden (Jeukendrup, 2014). Die richtige Menge hängt von der Dauer und den einzelnen Sportlern ab.
Orientierung: Es ist ein Trainer-Arbeitsschema, keine ärztliche Verschreibung. Sorg dafür, dass jeder Sportler informiert wird und ein medizinisches Fachpersonal konsultiert wird, wenn akute oder anhaltende Schmerzen auftreten.
Der Magen wird wie die Beine trainiert. Wenn das Gel des Renntages nicht in drei oder vier langen Drehungen getestet wurde, ist es nicht dein Gel. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Was ist es, den Darm auszubilden?
Üben Sie im Training die Aufnahme von Kohlenhydraten und Laufflüssigkeiten, um die Toleranz und Absorption zu verbessern und Verdauungsstörungen zu reduzieren.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde können im Rennen eingenommen werden?
Es hängt von Dauer und Person ab. Bei Bemühungen von mehr als 2,5 Stunden wurden bis zu 90 g/Stunde mit Glucose-Fruktose-Mischungen vorgeschlagen (Jeukendrup, 2014).
Warum tut mein Magen beim Laufen weh?
Während der intensiven Anstrengung senkt sich der Blutfluss in den Darm, vor allem wenn es Dehydrierung gibt; sie beeinflussen auch die Faser, das Fett und die Konzentration dessen, was Sie nehmen.
In diesem Abschnitt behandeln wir einige der häufigsten Fragen, die bei der Betrachtung des Verdauungssystems als Teil eines Programms zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit entstehen. Diese Antworten sollen Ihnen ein tieferes und praktischeres Verständnis vermitteln, das den Grundsätzen von TrainingForever entspricht.
Warum ist es wichtig, das Verdauungssystem zu trainieren?
Das Training des Verdauungssystems ist von entscheidender Bedeutung für Athleten, vor allem diejenigen, die in Ausdauersportarten beteiligt sind. Während der längeren Übung muss der Körper eine konstante Energieversorgung erhalten, was durch eine angemessene Nährstoffaufnahme und Verdauung erreicht wird. Ein gut ausgebildetes Verdauungssystem kann die Effizienz der Absorption dieser Nährstoffe verbessern, das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden minimieren und die Gesamtleistung optimieren.
Wie lange trainieren Sie schon das Verdauungssystem?
Die für die Ausbildung des Verdauungssystems erforderliche Zeit variiert je nach Individuum und dem Niveau der vorherigen Anpassung. Im Allgemeinen wird eine allmähliche Anpassung von 4 bis 8 Wochen empfohlen. Während dieser Zeit ist es wichtig, Veränderungen der Ernährung und der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln schrittweise vorzunehmen, so dass der Körper sich an neue Lebensmittel und Konsumzeiten gewöhnt.
Welche Rolle spielen Probiotika beim Verdauungstraining?
Probiotika sind nützliche Mikroorganismen, die die Darmgesundheit und damit die Verdauungsleistung verbessern können. Durch die Aufnahme von Probiotika in deine Ernährung kannst du ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora fördern, was Entzündungen verringern, die Nährstoffaufnahme verbessern und das Immunsystem stärken kann. Es ist jedoch wichtig, Qualität Probiotika zu wählen und einen Spezialisten zu konsultieren, um herauszufinden, welche für Ihre spezifischen Bedürfnisse am besten geeignet sind.
Ist es sicher, während des Trainings Gele und energetische Getränke zu verbrauchen?
Ja, es ist sicher, während des Trainings Energiegele und -getränke zu konsumieren, solange dies kontrolliert und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Diese Produkte sind so konzipiert, dass sie schnelle Energie liefern und sind besonders nützlich bei Langlebigen Trainingseinheiten. Es ist jedoch von wesentlicher Bedeutung, das Verdauungssystem zu trainieren, um diese Produkte zu tolerieren, angefangen bei kleinen Mengen und allmählichem Wachstum.
Wie kann ich wissen, ob mein Verdauungssystem gut ausgebildet ist?
Ein gut ausgebildetes Verdauungssystem zeichnet sich durch die Fähigkeit zum Verzehr und Verdauen von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aus, ohne dass während der Übung erhebliche Beschwerden auftreten. Einige Indikatoren für ein gutes Verdauungstraining umfassen das Fehlen von Übelkeit, Schwellungen, Krämpfen oder Durchfall während und nach dem Training. Darüber hinaus sind nachhaltige Leistung und effiziente Erholung auch Anzeichen dafür, dass Ihr Verdauungssystem optimal funktioniert.
Was soll ich tun, wenn ich während der Übung Verdauungsprobleme experimentiere?
Wenn Sie während der Übung Verdauungsprobleme haben, ist es wichtig, dass Sie aufhören und die Situation bewerten. Überlegen Sie, ob Sie vor kurzem neue Lebensmittel oder Ergänzungen eingeführt haben oder ob Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings verändert haben. Passen Sie Ihren Futter- und Trainingsplan entsprechend an und beraten Sie sich mit einem Sport-Nährer, wenn die Probleme bestehen bleiben. Bei TrainingForever empfehlen wir immer, auf Ihren Körper zu hören und Anpassungen auf der Grundlage Ihrer Signale vorzunehmen.
Wie wirkt sich die Hydratation auf das Verdauungssystem während der Übung aus?
Geeignete Hydratation ist für das optimale Funktionieren des Verdauungssystems von grundlegender Bedeutung. Während der Übung verliert der Körper Flüssigkeit durch den Schweiß, was die Verdauung und Absorption von Nährstoffen beeinflussen kann. Gut hydratisiert zu bleiben hilft, Verstopfung zu verhindern, erleichtert den Transport von Nährstoffen und verbessert die Effizienz des Verdauungssystems im Allgemeinen. Vergewissern Sie sich, dass Sie vor, während und nach dem Training genug Wasser konsumieren, um Ihre Verdauungsleistung zu unterstützen.
Wir hoffen, dass diese Antworten Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie wichtig und wie wichtig es ist, Ihr Verdauungssystem auszubilden. Bei TrainingForever sind wir bestrebt, Ihnen die Werkzeuge und das Wissen zur Verfügung zu stellen, die Sie benötigen, um Ihre Leistung sicher und effektiv zu optimieren.
Lies auch.
Schriftarten
- Jeukendrup AE. Training the Gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-10.
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nuttritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-85.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nährung: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement (Position Stand). Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
