Schnelle Reaktion: kalt verlieren Sie auch Flüssigkeit (durch Schweiß unter der Kleidung und durch die Atmung), aber Sie haben weniger Durst: die Exposition gegenüber Kälte verlangsamt das Durstgefühl (Kenefick et al., 2004) und erhöht die Urinproduktion (Castellani und Young, 2016). Deshalb ist es gut, mit einem Plan zu trinken: Beginne gut hydratisiert, trink nach deiner Schweißrate in langen Sitzungen und lege dich vor und nach, um zu wissen, wie viel du wieder auffüllen kannst (ACSM; Sawka et al., 2007).
Bedeutung der Hydratation im kalten Klima
Die Hydratation ist ein wesentlicher Bestandteil für die Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung, unabhängig von der Umgebungstemperatur. In kalten Klimazonen wird jedoch die Bedeutung einer angemessenen Flüssigkeitsaufnahme durch die einzigartigen Bedingungen, die den menschlichen Körper betreffen, verstärkt. In diesem Abschnitt werden wir untersuchen, wie das kalte Klima den Körper beeinflusst, die Unterschiede in der Hydratation in Bezug auf warme Klimata und die Vorteile der Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation.
Auswirkungen des kalten Klimas auf den Körper
Das kalte Klima stellt spezifische Herausforderungen für den menschlichen Körper dar. Während die Temperaturen sinken, arbeitet der Körper mehr daran, seine innere Temperatur zu halten, was die Energiekosten erhöhen kann. Dieser Prozess, bekannt als Thermogenese, kann zu einem größeren Flüssigkeitsverlust durch Atmung und Schwitzen führen, auch wenn letztere nicht so offensichtlich ist wie in warmen Klimazonen.
Außerdem kann die Kälte das Durstgefühl unterdrücken, was zu einer unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme führt. Dies ist besonders problematisch für Sportler, die im Freien trainieren, da sie möglicherweise nicht erkennen, dass sie dehydriert sind, bis die Auswirkungen beginnen, ihre Leistung zu beeinflussen. Dehydrierung in kalten Klimazonen kann zu einer Abnahme der kognitiven Funktion, einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer langsameren Erholung führen.
Unterschiede in der Hydratation gegenüber dem warmen Klima
In warmen Klimazonen ist das Schwitzen der Hauptweg zum Verlust von Flüssigkeiten, und die Notwendigkeit, diese Flüssigkeiten wieder aufzufüllen ist am offensichtlichsten. In kalten Klimazonen kommt es jedoch oft zu einem heimtückischeren Flüssigkeitsverlust. Die Atmung in kalter und trockener Luft kann zu einem erheblichen Wasserverlust führen, und die Verwendung schwerer Kleidung für die Kälte kann das Schwitzen erhöhen, ohne dass es offensichtlich ist.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, obwohl das sichtbare Schwitzen in kalten Klimazonen geringer sein kann, der Flüssigkeitsverlust nach wie vor signifikant ist. Daher muss die Wasserstrategie angepasst werden, um diese Unterschiede auszugleichen.
Vorteile einer angemessenen Hydratation
Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation in kalten Klimaten bietet mehrere Vorteile, die für die Leistung und Gesundheit wesentlich sind. Optimale Hydratation hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, was entscheidend ist, um eine Unterkühlung und andere Komplikationen im Zusammenhang mit der Kälte zu verhindern. Darüber hinaus unterstützt es die Herz-Kreislauf-Funktion, so dass das Herz Blut effizient in aktive Muskeln pumpt.
Die Hydratation ist auch für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems von entscheidender Bedeutung, das unter extremen Kältebedingungen beeinträchtigt werden kann. Für Sportler verbessert eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme die Ausdauer, die Kraft und die Erholung, so dass sie effektiver und sicherer trainieren können.
Dadurch wird nicht nur die Leistung optimiert, sondern auch die langfristige Gesundheit geschützt.
Gute Praxis
Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation in kalten Klimazonen ist von entscheidender Bedeutung für die Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Gesundheitsproblemen. Im Folgenden werden einige gute Praktiken vorgestellt, die Ihnen helfen, während Ihres Trainings unter kalten Bedingungen richtig hydratisiert zu bleiben.
Wie man die erforderliche Wassermenge berechnet
Die Bestimmung der Wassermenge, die Sie täglich verbrauchen müssen, kann eine Herausforderung sein, besonders in kalten Klimazonen, in denen das Durstgefühl abnimmt. Es gibt keine gültige tägliche Zahl für alle: Sie hängt von Ihrer Größe, Ihrem Training und Ihrer Umgebung ab. Eine praktische Möglichkeit, ihn zu überwachen, ist die Farbe des Urins und des Gewichts am Morgen und bei langen Sitzungen der Unterschied des Gewichts vor und nach (Sawka et al., 2007).
Beste Momente, um während des Trainings feucht zu werden
Die Synchronisierung der Flüssigkeitsaufnahme ist ebenso wichtig wie die Menge.
- Vor dem Geschäftsjahr: Trinken Sie mit der Zeit: Der ACSM schlägt 5 bis 7 ml pro kg Körpergewicht mindestens 4 Stunden vor, wenn Sie nicht gut hydratisiert sind (Sawka et al., 2007).
- Während des Geschäftsjahres: Trinken Sie entsprechend Ihrer Schweißrate, die Sie schätzen können, indem Sie wiegen; Ziel ist es zu vermeiden, mehr als 2 Prozent des Körpergewichts in der Sitzung zu verlieren (Sawka et al., 2007).
- Nach der Übung: Wenn du es eilig hast, dich zu erholen, schlägt der ACSM vor, für jedes Kilogramm verlorenes Gewicht etwa 1,5 Liter zu trinken, zusammen mit etwas Natrium (Sawka et al., 2007). Das Wiegen vor und nach der Übung kann nützlich sein, um diesen Verlust zu berechnen.
Bei Anwendung von isotonischen und Elektrolytgetränken
In kalten Klimazonen, obwohl das Schwitzen weniger offensichtlich sein kann, ist der Elektrolytverlust nach wie vor signifikant. Isotonische Getränke können eine ausgezeichnete Wahl sein, um diese Elektrolyte aufzufüllen und das Wassergleichgewicht des Körpers zu erhalten. Diese Getränke sind so formuliert, dass sie einen ähnlichen Zucker- und Salzgehalt wie im menschlichen Körper enthalten, was eine schnelle Resorption erleichtert.
- Wann sind sie anzuwenden? Sie sind besonders nützlich bei längerer oder hoher Aktivität, wo das einfache Wasser nicht ausreicht, um Natrium- und Kaliumverluste auszugleichen.
- Wie man sie wählt: Für Getränke, die eine ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten und Elektrolyten enthalten.
Häufige Fehler
Im Zusammenhang mit Hydratation während des kalten Klimas, ist es leicht, in bestimmte Fehler, die negative Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit fallen. Dann analysieren wir einige der häufigsten Fehler und wie sie zu vermeiden, um eine angemessene Hydratation zu gewährleisten.
Wasserbedarf unterschätzen
Einer der häufigsten Fehler ist, die Wassermenge zu unterschätzen, die der Körper in kalten Klimazonen benötigt. Häufig verringert sich das Durstgefühl, wenn die Temperaturen sinken, was zu einer unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme führen kann. Allerdings verliert der Körper immer noch Wasser durch Atmung, Schwitzen und Urin, auch unter kalten Bedingungen.
Durst mit Hunger verwechseln
Ein weiterer allgemeiner Fehler besteht darin, Durst mit Hungergefühlen zu verwechseln. In kalten Klimazonen ist es üblich, nach tröstenden und kalorienreichen Lebensmitteln zu suchen, was zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen kann, wenn der Körper tatsächlich nur Flüssigkeiten benötigt. Diese Verwirrung kann für diejenigen schädlich sein, die ein gesundes Gewicht halten oder ihre sportliche Leistung verbessern wollen.
Um diesen Fehler zu vermeiden, ist es nützlich, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, wenn man Hunger hat. Wenn das Hungergefühl nach ein paar Minuten anhält, ist es wahrscheinlicher, dass du wirklich Nahrung brauchst. Diese Praxis trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation bei, sondern kann auch zu einer besseren Gewichtssteuerung beitragen.
Übermäßige Verwendung von Koffein-Getränken
In kalten Klimazonen ist es verlockend, heiße Getränke wie Kaffee oder Tee zu trinken, um warm zu bleiben. Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann jedoch eine diuretische Wirkung haben, was die Urinproduktion und damit den Flüssigkeitsverlust erhöht. Dies kann zu einer unerkannten Dehydrierung führen, wenn nicht mit genügend Wasser ausgeglichen wird.
Kurz gesagt, die Vermeidung dieser häufigen Fehler ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation in kalten Klimazonen. Indem Sie sich der Notwendigkeit von Wasser bewusst sind, zwischen Durst und Hunger unterscheiden und den Koffeinkonsum moderieren, können Sie Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden während der Übung unter kalten Bedingungen optimieren.
Zusätzliche Tipps für Sportler
Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation in kalten Klimata ist entscheidend für die sportliche Leistung.
Geeignete Kleidung, um Wasserverlust zu minimieren
Die Wahl der richtigen Kleidung ist entscheidend, um den Wasserverlust durch Schwitzen zu kontrollieren. In kalten Klimazonen ist es üblich, die Menge des Schweißes zu unterschätzen, die auftritt, da das Wärmegefühl irreführend sein kann. Wähle Kleidung, die eine gute Atmung bietet und dich gleichzeitig warm hält. Die Schichten sind eine ausgezeichnete Strategie:
- Grundschicht: Verwende feuchtigkeitsabsorbierende Materialien wie Polyester oder Merinwolle, um die Haut trocken zu halten.
- Mittelschicht: Ein Polarfutter kann zusätzliche Isolierung bieten, ohne Schweiß zu halten.
- Außenschicht: Ein wasserdichter Windschneider oder Jacke schützt Sie vor äußeren Elementen und hält die Körperwärme aufrecht.
Wasserreiche Lebensmittel zur Ergänzung der Hydratation
Neben dem Trinken von Flüssigkeiten kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt eine wirksame Strategie sein, um Sie hydratisiert zu halten. Diese Lebensmittel tragen nicht nur zur Wasseraufnahme bei, sondern liefern auch wesentliche Nährstoffe, die Ihre Leistung verbessern können. Beispiele hierfür sind:
- Obst: Wassermelone, Orangen und Erdbeeren sind ausgezeichnete Optionen.
- Gemüse: Gurken, Salat, Sellerie und Tomaten sind reich an Wasser und leicht in Salate oder als Snacks zu integrieren.
- Suppen und Brühe: Sie sind ideal in kalten Klimazonen, bieten sowohl Hydratation als auch Kalorien erforderlich für die Übung.
Überwachung von Anzeichen von Dehydrierung
In kalten Klimazonen können die Anzeichen von Dehydrierung weniger offensichtlich sein als in warmen Klimazonen, aber nicht weniger wichtig. Es ist wichtig, aufmerksam auf die Zeichen zu achten, die dein Körper dir sendet:
- Dunkles Urin: Eine dunkle Farbe und weniger häufiges Wasserlassen deuten auf Dehydratation hin.
- Unerklärliche Müdigkeit: Das Gefühl, müder als üblich zu sein, kann ein Zeichen dafür sein, dass du mehr Flüssigkeit brauchst.
- Schwindel oder Verwirrtheit: Dies sind schwerere Anzeichen von Dehydratation und erfordern sofortige Aufmerksamkeit.
Deshalb ermutigen wir Sie, diese Tipps entsprechend Ihren spezifischen Bedürfnissen und den Bedingungen Ihrer Trainingsumgebung anzupassen. Denken Sie daran, dass eine gute Hydratation die Grundlage für optimale Leistung ist, auch in den kältesten Klimazonen.
Warum die Kälte den Durst täuscht
Zwei Mechanismen erklären, warum es leicht ist, im Winter zu dehydrieren:
- Weniger Durst: Bei kaltem Durst kann das Durstgefühl für den gleichen Grad der Dehydrierung geringer sein (Kenefick et al., 2004).
- Mehr Urin: Die periphere Kältebehinderung erhöht die Diurese (Castellani und Young, 2016).
Wenn du außerdem sehr warm trainierst, kannst du ziemlich schwitzen, ohne es zu bemerken. Kämmen Sie sich vor und nach einer langen kalten Sitzung und notieren Sie, wie viel Sie getrunken haben: So wissen Sie, wie viel Sie unter diesen Bedingungen verlieren.
Im Winter kommt der Sportler nach Hause und sagt, er habe nicht getrunken, weil er keinen Durst hatte. Deshalb bitte ich Sie in den langen kalten Drehungen, warmes Getränk mitzunehmen und plangemäß zu trinken, nicht nur, wenn Sie Lust haben. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung
Häufig gestellte Fragen
Muss man weniger trinken, wenn es kalt ist?
Nicht unbedingt. Schwitzen weniger sichtbar, aber du verlierst immer noch Flüssigkeit und hast auch weniger Durst. Trinken Sie mit einem Plan in langen Sitzungen.
Woher weiß ich, wie viel Flüssigkeit ich beim Kalttraining verliere?
Kämmen Sie sich vor und nach der Sitzung, ohne nasse Kleidung, und fügen Sie hinzu, was Sie getrunken haben. Der Unterschied ist etwa dein Schweißverlust.
Wie viel Wasser muss ich trinken, bevor ich trainiere?
Die Menge des Wassers, das man vor dem Training in kalten Klimazonen konsumieren muss, kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, z. B. Ihrem Körpergewicht, der Intensität der Bewegung und der Dauer der Aktivität. Als Referenz schlägt das ACSM mindestens 4 Stunden vor, wenn Sie nicht gut hydratisiert sind (Sawka et al., 2007). Dies ermöglicht dem Körper, die Flüssigkeit richtig zu absorbieren und hilft, Dehydration während der körperlichen Aktivität zu verhindern.
Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass in kalten Klimazonen das Durstgefühl abnehmen kann, was dazu führen könnte, dass die Notwendigkeit von Hydratation unterschätzt wird. Daher ist es ratsam, eine Hydratation Routine vor dem Training, unabhängig von dem Durstgefühl.
Muss ich Wasser trinken, wenn ich keinen Durst habe?
Ja, es ist wichtig, Wasser zu trinken, auch wenn du nicht durstig bist. In kalten Klimazonen kann der Körper nicht so klare Durstsignale wie in warmen Klimazonen senden, was zu einer unerkannten Dehydration führen kann. Dehydrierung kann die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, weshalb es entscheidend ist, eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme beizubehalten.
Wie wirkt sich die Höhe auf die Flüssigkeitszufuhr aus?
Die Höhe kann erhebliche Auswirkungen auf die Hydratation haben. In größerer Höhe ist die Luft trockener und die Atmungsrate steigt, was zu einem schnelleren Flüssigkeitsverlust durch die Atmung führen kann. Außerdem kann die Höhe die Diurese erhöhen, d. h. die Urinproduktion, was auch zum Flüssigkeitsverlust beiträgt.
Für Sportler, die in hohen Höhen trainieren oder konkurrieren, ist es entscheidend, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, um diese zusätzlichen Verluste auszugleichen. Eine helle Farbe weist auf eine gute Hydratation hin, während eine dunkle Farbe ein Anzeichen für Dehydratation sein kann.
Dies optimiert nicht nur die Leistung, sondern schützt auch die allgemeine Gesundheit des Sportlers.
Lies auch.
Schriftarten
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement (Position Stand). Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
- Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1528-34.
- Castellani JW, Young AJ. Human physiological responses to cold exposure: acite responses and acklimaization to longed exposure. Auton Neurosci. 2016;196:63-74.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividuelle variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-28.
