Der komplette Leitfaden, um dein eigenes Energiegel herzustellen

Schnelle Reaktion: ein Hauptgel vermischt eine Glukosequelle (Maltodextrin, Honig oder Sirup) mit Fruktose, Wasser und einer Prise Salz. Die Kombination von Glucose und Fructose ermöglicht die Aufnahme von mehr Kohlenhydraten pro Stunde als Glucose allein (Jeukendrup, 2010). Die Menge hängt von der Dauer ab: etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei einer Belastung von 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g/h bei einer längeren Belastung, sofern der Magen geschult ist (Jeukendrup, 2014). Probieren Sie es auf Training, bevor Sie es im Rennen verwenden.

Einführung in das Gel für lange Drehungen

Die Welt des Running und der Ausdauerhandlungen hat sich in den letzten Jahrzehnten erheblich entwickelt, insbesondere in Bezug auf die sportliche Ernährung. Eines der beliebtesten Produkte zwischen Langstreckenläufern und Ausdauersportlern ist das Energiegel. Diese Ergänzung wurde speziell entwickelt, um eine schnelle und leicht zugängliche Energiequelle für längere Aktivitäten bereitzustellen. In diesem Abschnitt werden wir erkunden, was genau ein Gel für lange Drehungen und die Vorteile der Wahl von hausgemachten Versionen ist.

Was ist ein Gel für lange Drehungen?

Ein Gel für lange Drehungen ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Gel, das für den Verzehr während langlebiger körperlicher Aktivitäten wie Marathons, Triathlons oder Ausdauerradrennen konzipiert ist. Diese Gele sind formuliert, um eine schnelle Injektion von Kohlenhydraten, die die wichtigste Energiequelle für den Körper während der intensiven Bewegung.

Die typische Zusammensetzung eines Energiegels umfasst eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, Elektrolyten und in einigen Fällen Koffein oder Aminosäuren. Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Fructose sind die Hauptbestandteile, da sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und fast sofortige Energie liefern. Elektrolyte wie Natrium und Kalium helfen dabei, die verlorenen Salze durch Schweiß aufzufüllen, was entscheidend ist, um das Wassergleichgewicht zu erhalten und Muskelkrämpfe zu verhindern.

Vorteile der Verwendung von hausgemachten Gelen

Wählen Sie für hausgemachte Energiegele bietet eine Reihe von Vorteilen gegenüber kommerziellen Versionen. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt:

1. Zutatenkontrolle: Bei der Zubereitung Ihres Gels haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten, die Sie verwenden. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Lebensmittelallergien, Intoleranzen oder besonderen Ernährungspräferenzen. Sie können künstliche, Konservierungs- und Farbstoffe vermeiden, die häufig in kommerziellen Produkten vorkommen.
2. Ernährungliche Anpassung: Eigene Gele ermöglichen es Ihnen, das Verhältnis von Kohlenhydraten, Elektrolyten und anderen Nährstoffen entsprechend Ihrem individuellen Energiebedarf anzupassen. Wenn Sie beispielsweise einen nachhaltigeren Energieimpuls bevorzugen, können Sie die Menge an komplexen Kohlenhydraten erhöhen. Wenn Sie wegen heißer Wetterbedingungen mehr Elektrolyte benötigen, können Sie die Mengen an Natrium und Kalium anpassen.
3. Bargeldkosten: Zuhause Gele zubereiten kann wesentlich billiger sein, als kommerzielle Produkte zu kaufen. Die Grundbestandteile wie Maltodextrin und Fructose sind relativ billig und können als Schüttgut gekauft werden, wodurch die Kosten pro Portion gesenkt werden.
4. Nachhaltigkeit und Abfallreduzierung: Wenn Sie Ihre eigenen Gele machen, können Sie sich für wiederverwendbare Verpackungen entscheiden, was dazu beiträgt, die Umweltauswirkungen von Einwegverpackungen von kommerziellen Gelen zu verringern.
5. Vielfalt der Sabores: Die Schaffung von hausgemachten Gelen ermöglicht es Ihnen, mit einer Vielzahl von natürlichen Aromen zu experimentieren. Sie können Fruchtpüree, natürliche Extrakte oder Gewürze hinzufügen, um einzigartige Geschmackskombinationen zu erstellen, die Ihren Gaumen während der langen Trainingseinheiten interessieren.
6. Anpassung an spezifische Bedürfnisse: Einige Athleten benötigen möglicherweise zusätzliche Ergänzungen wie Koffein, um Fokus und Ausdauer zu verbessern, oder Aminosäuren, um bei der Muskelwiederherstellung zu helfen. Die hausgemachten Gele ermöglichen es Ihnen, diese Elemente entsprechend Ihren persönlichen Bedürfnissen zu integrieren.

Grundlegende Inhaltsstoffe für Gel

Das Erstellen Ihres eigenen hausgemachten Energiegels ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre sportliche Ernährung zu personalisieren und sicherzustellen, dass Sie hochwertige Zutaten nehmen. In diesem Abschnitt werden wir die für die Vorbereitung eines effektiven Gels notwendigen Grundbestandteile untersuchen und untersuchen, wie jeder dazu beiträgt, Ihre Leistung während der langen Drehungen zu verbessern.

Maltodextrin: Eigenschaften und Vorteile

Maltodextrin ist ein komplexes Carbohydrat, das aus Stärke gewonnen wird und häufig bei der Herstellung von Energiegeln aufgrund seiner Fähigkeit verwendet wird, schnelle und nachhaltige Energie zu liefern. Dieser Bestandteil ist deshalb von grundlegender Bedeutung, weil

• Schnelle Resorption: Maltodextrin wird schnell zu Glukose abgebaut, wodurch eine effiziente Resorption in den Blutkreislauf ermöglicht wird. Dies ist während der längeren Übung von entscheidender Bedeutung, da es dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Tief süß: Im Gegensatz zu anderen Zuckern hat Maltodextrin einen weniger süßen Geschmack, was ihn ideal für diejenigen macht, die ein weniger pulsierendes Gel bevorzugen.
• Vielseitigkeit: Es kann leicht mit anderen Zutaten gemischt werden, ohne den Geschmack oder die Textur des Gels erheblich zu verändern.

Fruchtig: Wie und warum es verwendet wird

Fruktose ist ein einfacher Zucker, der sich natürlich in den Früchten befindet. Durch die Kombination mit Maltodextrin kann die Kohlenhydratabsorption maximiert werden, da sie verschiedene Transporter im Darm verwenden. Hier erklären wir Ihnen, warum sie von Nutzen ist:

• Retardenergie: Fruktose wird langsamer metabolisiert als Glukose, was eine nachhaltigere Energiefreisetzung ermöglicht. Dies ist ideal für die Aufrechterhaltung der Leistung bei Ausdauerereignissen.
• Verbessert die Wasseraufnahme: Fruktose kann helfen, die Aufnahme von Wasser in den Darm zu verbessern, was nützlich ist, um die Hydratation während der Übung zu halten.
• Ideale Ergänzung: Wenn Fruktose mit Maltodextrin kombiniert wird, ermöglicht Fruktose eine stärkere Kohlenhydratoxidation, wodurch die Leistungsfähigkeit während der Übung mit hoher Intensität verbessert werden kann.

Sonstige fakultative Zutaten

Neben Maltodextrin und Fructose gibt es mehrere optionale Zutaten, die Sie in Betracht ziehen können, um Ihr Energiegel zu personalisieren:

• Elektroliterien: Das Hinzufügen von Natrium, Kalium und Magnesium kann dazu beitragen, die verlorenen Mineralien durch den Schweiß aufzufüllen, das Elektrolytgleichgewicht zu erhalten und das Krämpferisiko zu verringern.
• Aminosäuren: Die Aufnahme von Aminosäuren wie Leucin oder Glutamin kann bei der Muskelerholung helfen und Müdigkeit reduzieren.
• Natürliche Würze: Um den Geschmack Ihres Gels zu verbessern, können Sie natürliche Extrakte wie Vanille, Zitrone oder Minze hinzufügen. Sie verbessern nicht nur den Geschmack, sondern können auch zusätzliche Vorteile bieten, wie z. B. antioxidative Eigenschaften.
• Koffein: Für einen zusätzlichen Energie- und Konzentrationsimpuls sollte man Koffein hinzufügen. Es ist jedoch wichtig, ihre Wirkung auf Training zu testen, bevor sie in einem Rennen verwendet wird, da sie jedes Individuum anders beeinflussen kann.

Kurz gesagt, der Schlüssel für ein effektives Energiegel ist die richtige Kombination von Zutaten, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Proportionen und Zusätzen, um die Formel zu finden, die am besten für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass die Anpassung der Hauptvorteil der Erstellung Ihres eigenen Hauptgels ist, sodass Sie jede Komponente anpassen können, um Ihre Leistung und Komfort während der langen Drehungen zu optimieren.

Erforderliche Ausrüstung

Um Ihr eigenes Heim-Energiegel zu schaffen, ist es wichtig, über die richtige Ausstattung zu verfügen, damit Sie den Prozess effizient und sicher durchführen können. Anschließend werden die Küchengeräte und die Verpackungen, die für die Lagerung des Gels erforderlich sind, genau beschrieben, um sicherzustellen, dass es seine Qualität und Wirksamkeit behält.

Küchenutensilien

Die Zubereitung eines selbstgemachten Energiegels erfordert bestimmte Küchenutensilien, die die Mischung und Handhabung der Zutaten erleichtern. Hier finden Sie eine detaillierte Liste der Elemente, die Sie benötigen:

1. Digitale Küche-Baske: Die Genauigkeit bei der Messung der Zutaten ist entscheidend, um ein Gel mit der gewünschten Konsistenz und energetischen Eigenschaften zu erhalten. Eine digitale Waage ermöglicht es Ihnen, die Menge jedes Bestandteils genau zu messen, besonders wenn Sie mit Zutaten wie Maltodextrin und Fruktose arbeiten, die genaue Proportionen erfordern.
2. Messlöffel: Obwohl die Waage für die Hauptbestandteile wesentlich ist, sind Messlöffel nützlich, um kleine Mengen optionaler Zutaten wie Salz, Koffein oder natürliche Geschmacksstoffe zu messen.
3. Kleiner Korb oder kleiner Topf: Du brauchst einen Haufen, um die Zutaten in Wasser aufzuwärmen und aufzulösen. Es ist wichtig, dass es für die Menge des Gels, das Sie zubereiten wollen, geeignet ist, Verschütteungen zu vermeiden und das Mischen zu erleichtern.
4. Handschläger oder Silikonspachtel: Diese Geräte sind ideal für die Mischung der Zutaten in der Jagd. Ein Handshake hilft Ihnen dabei, die Komponenten gleichmäßig zu integrieren, während ein Silikonspachtel nützlich ist, um die Ränder des Haufens zu kratzen und sicherzustellen, dass keine ungemischten Reste übrig bleiben.
5. Trichter: Ein Trichter ist für die Übertragung des Gels von der Hülse auf die Lagerungsverpackungen ohne Verschütteung unerlässlich. Stellen Sie sicher, dass der Trichter für die von Ihnen verwendeten Verpackungen geeignet ist.
6. Küchenthermometer: Obwohl es nicht immer notwendig ist, kann ein Thermometer nützlich sein, um sicherzustellen, dass die Mischung keine Temperaturen überschreitet, die bestimmte wärmeempfindliche Inhaltsstoffe wie einige natürliche Geschmacksstoffe degradieren können.

Verpackung zum Lagern des Gels

Sobald Sie Ihr Energiegel vorbereitet haben, ist es entscheidend, es richtig zu lagern, um seine Frische und Wirksamkeit zu bewahren. Hier sind die am besten empfohlenen Speicheroptionen:

1. wiederverwendbare Gelflaschen: Diese Flaschen sind speziell für die Speicherung von Energiegeln konzipiert. Sie sind in der Regel aus Silikon oder flexiblem Kunststoff, so dass eine einfache Dispensation während der Übung. Suche nach Optionen, die leicht zu reinigen sind und die einen sicheren Deckel haben, um Verschütteungen zu vermeiden.
2. Einweg-Gelbeutel: Wenn Sie eine einmalige Option bevorzugen, sind Einweg-Gelbeutel eine bequeme Alternative. Diese Taschen sind in der Regel aus Plastik und kommen mit einem luftdichten Verschluss. Sie sind ideal für diejenigen, die versuchen, die Reinigung nach dem Training zu minimieren.
3. Glasflaschen mit luftdichtem Deckel: Wenn Sie planen, große Mengen von Gel für die langfristige Lagerung vorzubereiten, Glasflaschen sind eine ausgezeichnete Wahl. Stellen Sie sicher, dass sie einen luftdichten Deckel haben, um das Eindringen von Luft und den möglichen Abbau des Gels zu vermeiden. Beachten Sie jedoch, dass Glasflaschen nicht geeignet sind, während der Übung zu tragen.
4. wiederaufladbare Silikonrohre: Diese Rohre sind eine vielseitige und ökologische Option. Sie sind leicht zu füllen und zu reinigen, und ihr flexibles Design ermöglicht eine einfache Gelgabe. Darüber hinaus sind sie in der Regel resistent gegen Lecks, so dass sie ideal für einen Rucksack oder Hydratationsgürtel tragen.

Kurz gesagt, die richtige Ausstattung erleichtert nicht nur den Vorbereitungsprozess für Ihr selbstgemachtes Energiegel, sondern sorgt auch dafür, dass das Endprodukt sicher und effektiv ist. Wenn Sie in hochwertige Geräte investieren und die richtigen Verpackungen auswählen, stellen Sie sicher, dass Ihr Gel bereit ist, Ihnen während Ihrer langen Drehungen die nötige Energie zur Verfügung zu stellen.

Schritt für Schritt, um Ihr Gel zu erstellen

Das Erstellen Ihres eigenen hausgemachten Energiegels ist ein Prozess, der Ihnen nicht nur erlaubt, die Zutaten Ihren Bedürfnissen anzupassen, sondern Ihnen auch eine kostengünstigere und gesündere Alternative zu kommerziellen Produkten bietet. Dann führen wir Sie durch einen detaillierten Prozess, so dass Sie Ihr eigenes Energiegel effektiv und sicher herstellen können.

Zubereitung der Zutaten

Bevor wir mit der Gelzubereitung beginnen, ist es von entscheidender Bedeutung, alle notwendigen Zutaten zu haben und sicherzustellen, dass sie im richtigen Verhältnis sind.

1. Sammeln der Grundbestandteile:

• Maltodextrin: Dies ist das wichtigste Carbohydrat, das schnelle Energie liefern wird. Stellen Sie sicher, dass Sie genug haben, um Ihren Energiebedarf während der körperlichen Aktivität zu decken.
• Fruktose: Fügen Sie einen Hauch von Süße hinzu und helfen Sie, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verbessern. Der Anteil ist in der Regel niedriger als der von Maltodextrin.
• Elektroliterien: Betrachten Sie, eine Mischung aus Mineralsalzen wie Natrium, Kalium und Magnesium hinzuzufügen, um die verlorenen Elektrolyte durch Schweiß aufzufüllen.
• Wasser: Verwenden Sie gefiltertes oder gefülltes Wasser, um die Reinheit des Gels zu gewährleisten.

1. Optionale Zutaten:

• Natürliche Säfte: Sie können Extrakte von Vanille, Zitrone oder anderen natürlichen Geschmack hinzufügen, um den Geschmack des Gels zu verbessern.
• Aminosäuren: Einige Athleten entscheiden sich, Aminosäuren hinzuzufügen, um die Muskel Erholung zu verbessern.
• Natürliche Konservierungsstoffe: Wie Zitronensaft, der nicht nur Geschmack bringt, kann es helfen, das Gel länger zu bewahren.

1. Genau messen: Verwenden Sie eine Küchenwaage, um die festen Zutaten und ein Messbecher für Flüssigkeiten zu messen. Präzision ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass das Gel die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack hat.

Mischverfahren

Sobald Sie alle Zutaten zubereitet haben, ist der nächste Schritt, sie richtig zu mischen, um ein homogenes und leicht zu verzehrendes Gel zu erhalten.

1. Wasser erhitzen: Erhitzen Sie eine angemessene Menge Wasser, bis Sie warm, aber nicht kochen. Dies wird dazu beitragen, die Inhaltsstoffe in Pulverform besser aufzulösen.
2. Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel kombiniert sie Maltodextrin, Fructose und Elektrolyte. Stellen Sie sicher, dass sie gut gemischt sind, bevor sie ins Wasser gegeben werden.
3. Flüssige Zutaten einbauen: Füge die trockenen Zutaten dem warmen Wasser langsam hinzu, während du ständig umrührst, um Klumpen zu vermeiden. Du kannst einen Handshake benutzen, um eine gleichmäßige Mischung zu gewährleisten.
4. Aromen und Konservierungsstoffe hinzufügen: Wenn Sie sich für natürliche oder Konservierungsstoffe entschieden haben, ist es an der Zeit, sie zu integrieren. Rühren Sie gut, damit sie vollständig in die Mischung integriert werden.
5. Konsistenz anpassen: Wenn das Gel zu dick ist, können Sie mehr Wasser nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn Sie zu viel Flüssigkeit haben, fügen Sie mehr Maltodextrin hinzu.

Lagerung und Lagerung

Sobald das Gel fertig ist, ist es wichtig, es richtig zu speichern, um Ihre Frische und Wirksamkeit zu erhalten.

1. Wählen Sie geeignete Packungen: Verwenden Sie kleine und luftdichte Verpackungen wie wiederverwendbare Kunststoffflaschen oder spezielle Gelbeutel für Sport. Diese Verpackungen sollten während der körperlichen Aktivität leicht zu transportieren und zu verwenden sein.
2. Tag und Datum: Beschriften Sie immer Ihre Verpackungen mit dem Vorbereitungsdatum. Dies wird Ihnen helfen, eine Kontrolle über die Frische des Gels und vermeiden Sie den Verzehr von Produkten, die Ihre beste Zeit verbracht haben.
3. Kaltlager: Bewahren Sie die Verpackungen im Kühlschrank auf, wenn Sie sie nicht sofort verwenden wollen. Dies wird dazu beitragen, die Lebensdauer des Gels zu verlängern und seine nährwertbezogenen Eigenschaften zu erhalten.
4. Verbrauch und Verfall: Obwohl natürliche Konservierungsstoffe die Lebensdauer des Gels verlängern können, ist es ratsam, es innerhalb einer Woche nach der Zubereitung zu verbrauchen, um seine Frische und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Gute Praxis

Das Erstellen Ihres eigenen hausgemachten Energiegels kann eine lohnende und kostengünstige Aufgabe sein, aber es erfordert Aufmerksamkeit auf Details, um sicherzustellen, dass das Endprodukt sicher und effektiv ist. Im Folgenden werden einige wichtige gute Praktiken vorgestellt, die Ihnen helfen, das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Genaue Messung der Inhaltsstoffe

Die Genauigkeit bei der Messung der Inhaltsstoffe ist von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass das Energiegel während einer langen Drehung die richtige Menge an Kohlenhydraten und Elektrolyten liefert.

• Verwende eine digitale Waage: Digitale Waagen sind präziser als Messlöffel, besonders wenn es sich um Pulverbestandteile wie Maltodextrin und Fructose handelt. Achten Sie darauf, die Waage regelmäßig zu kalibrieren, um ihre Genauigkeit zu erhalten.
• Befolgen Sie die empfohlenen Proportionen: Jede Zutat im Gel hat einen spezifischen Zweck, und Änderung der Proportionen kann sowohl den Geschmack als auch die Wirksamkeit des Gels beeinflussen. Überprüfen Sie die bewährten Rezepte und passen Sie sie nur an, wenn Sie Erfahrung haben.
• Dokumentation Ihrer Einstellungen: Wenn Sie sich entscheiden, die Mengen der Zutaten zu ändern, um das Gel zu personalisieren, führen Sie eine detaillierte Aufzeichnung der Änderungen. Dadurch können Sie das Produkt replizieren, wenn Sie eine Formel finden, die besonders gut für Sie funktioniert.

Hygiene bei der Zubereitung

Hygiene ist entscheidend, wenn man jedes Verbrauchsprodukt zubereitet, und Energiegele sind keine Ausnahme. Achte darauf, diese Praktiken zu befolgen, um eine Kontamination zu vermeiden und die Sicherheit des Gels zu gewährleisten:

• Waschen Sie die Hände und die Geräte gut: Bevor du anfängst, sorge dafür, dass deine Hände und alle Küchenutensilien sauber sind. Verwenden Sie heißes Wasser und Seife, um Bakterien oder Lebensmittelrückstände zu entfernen.
• Desinfizieren der Arbeitsflächen: Reinigen und desinfizieren Sie die Oberflächen, auf denen Sie das Gel vorbereiten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie andere Lebensmittel oder Produkte manipuliert haben.
• Benutze luftdichte Behälter.: Lagert das Gel in luftdichten Behältern, um eine Kontamination zu vermeiden und seine Lebensdauer zu verlängern. Stellen Sie sicher, dass die Behälter vollständig trocken sind, bevor sie gefüllt werden.

Tests vor einem Rennen

Die Prüfung des Energiegels vor einem Rennen ist eine wesentliche Praxis, um sicherzustellen, dass Ihr Körper es gut vertragen und Ihren Energiebedarf decken kann.

• Testen Sie während des langen Trainings: Geben Sie das Gel in Ihre längeren Trainingseinheiten ein, um die Bedingungen eines Rennens zu simulieren. Beobachten Sie, wie Ihr Körper in Bezug auf Energie, Verdauung und Geschmack reagiert.
• Nach Bedarf anpassen: Wenn Sie Verdauungsstörungen haben oder den erwarteten Energieimpuls nicht spüren, sollten Sie die Proportionen der Zutaten oder den Zeitpunkt der Aufnahme anpassen.
• Bewerte die Leistung: Führen Sie während des Trainings, in dem Sie das Gel verwenden, eine Aufzeichnung Ihrer Leistung durch. Dies wird dir helfen festzustellen, ob das Gel die Energieunterstützung, die du brauchst, bietet.
• Beratung mit einem Ernährungswissenschaftler: Wenn Sie Zweifel an der Zusammensetzung des Gels haben oder wie es Ihre Leistung beeinflussen könnte, sollten Sie sich mit einem Sport-Nährer beraten. Sie können Ihnen maßgeschneiderte Beratung auf der Grundlage Ihrer spezifischen Bedürfnisse anbieten.

Häufige Fehler

Bei der Erstellung Ihres eigenen Hauptenergiegels ist es entscheidend, bestimmte Fehler zu vermeiden, die sowohl die Wirksamkeit des Gels als auch Ihre Leistung während eines Rennens beeinträchtigen können. Im Folgenden werden die häufigsten Fehler und wie man sie zu vermeiden, um sicherzustellen, dass Ihr Hauptgel von der bestmöglichen Qualität ist.

Unsachgemäße Angaben

Einer der häufigsten Fehler bei der Herstellung von hausgemachten Energiegeln besteht darin, die richtigen Anteile der Zutaten nicht zu respektieren. Maltodextrin und Fructose sind die Hauptbestandteile, die die nötige Energie während der längeren Übung liefern. Um die Resorption zu optimieren und gastrointestinale Probleme zu vermeiden, ist es jedoch unerlässlich, zwischen diesen Zuckern ein angemessenes Gleichgewicht zu wahren.

Die übermäßige Verwendung einer der Zutaten kann zu einer unangemessenen Textur oder zu einem zu süßen oder geschmacklosen Geschmack führen. Darüber hinaus kann eine falsche Menge Wasser die Konsistenz des Gels beeinflussen und es zu flüssig oder zu dick machen. Um diese Probleme zu vermeiden, ist es ratsam, eine Kochwaage zu verwenden, um jede Zutat genau zu messen und ein bewährtes Rezept zu befolgen.

Unsachgemäße Lagerung

Ein weiterer häufiger Fehler ist, das Gel nicht ordnungsgemäß zu speichern, was Ihre Frische und Sicherheit beeinträchtigen kann. Eigene Gele, die keine künstlichen Konservierungsstoffe enthalten, sind anfälliger für Bakterienwachstum, wenn sie nicht richtig gelagert werden.

• Umkartons: Verwenden Sie kleine, luftdichte Verpackungen, um das Gel zu lagern. Das hilft nicht nur, die Frische aufrechtzuerhalten, sondern erleichtert auch den Transport während des Rennens.
• Kühlung: Wenn du das Gel nicht sofort verwenden willst, speichere es im Kühlschrank. Dadurch wird die Lebensdauer verlängert und das Verschmutzungsrisiko verringert.
• Kennzeichnung: Beschriften Sie immer Ihre Verpackungen mit dem Herstellungsdatum, um eine Kontrolle der Lagerzeit zu führen.

Testen Sie das Gel nicht vor einem Rennen

Die Prüfung des hausgemachten Energiegels vor einem Rennen ist eine wesentliche Praxis, die viele Läufer übersehen. Die Einführung eines neuen Gels am Tag des Rennens ohne vorherige Prüfung kann zu unangenehmen Überraschungen wie Magenbeschwerden oder Energiemangel führen.

• Trainingstests: Fügen Sie das Gel in Ihre Trainingseinheiten ein, um zu bewerten, wie Ihr Körper reagiert. Dadurch können Sie die Proportionen oder Zutaten bei Bedarf anpassen.
• Simulation von Wettkampfbedingungen: Testen Sie das Gel unter ähnlichen Bedingungen wie das Rennen, z. B. Dauer und Intensität der Übung, um sicherzustellen, dass es unter Druck gut funktioniert.

Kurz gesagt, diese häufigen Fehler zu vermeiden, wenn Sie Ihr eigenes Hauptenergiegel erstellen, kann einen großen Unterschied in Ihrer Leistung und Erfahrung während eines Rennens machen. Wenn du auf Proportionen, Lagerung und frühere Tests achtest, stellst du sicher, dass dein Hauptgel nicht nur wirksam, sondern auch sicher und angenehm zu konsumieren ist.

Anpassung und Anpassung

Das Erstellen Ihres eigenen hausgemachten Energiegels bietet Ihnen nicht nur die Möglichkeit, die Zutaten und Kosten zu kontrollieren, sondern ermöglicht es Ihnen auch, das Produkt Ihren spezifischen Bedürfnissen anzupassen. In diesem Abschnitt werden wir untersuchen, wie Sie Ihr Energiegel anpassen und anpassen können, um seine Vorteile zu maximieren.

Anpassung an den Energiebedarf

Jeder Athlet hat unterschiedliche Energieanforderungen, die auf Faktoren wie Art der Aktivität, Dauer der Übung und individuellen Stoffwechsel basieren. Die Anpassung der Zusammensetzung Ihres Energiegels kann einen großen Unterschied in Ihrer Leistung machen.

• Menge der Kohlenhydrate: Die Menge an Kohlenhydraten in Ihrem Gel kann je nach Intensität und Dauer Ihrer Aktivität variieren. Bei einer Anstrengung von 1 bis 2,5 Stunden werden in der Regel 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde und bis zu 90 g/h bei den längsten mit Glucose und Fructose-Mischung empfohlen (Jeukendrup, 2014). Sie können den Anteil an Maltodextrin und Fructose in Ihrem Gel anpassen, um diese Menge zu erreichen.
• Elektroliterien: Bei längeren Übungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß die Leistung beeinträchtigen. Erwägen Sie, eine Prise Meersalz oder einen Zusatz von Elektrolytpulver zum Auffüllen von Natrium und Kalium hinzuzufügen.
• Koffein: Einige Athleten bevorzugen es, Koffein in ihre Gele aufzunehmen, um den Fokus zu verbessern und die Wahrnehmung von Aufwand zu verringern. Wenn du dich entscheidest Koffein hinzuzufügen, mach es vorsichtig und passt die Menge entsprechend deiner persönlichen Toleranz an.

Natürliche Aromen hinzufügen

Der Geschmack ist ein entscheidender Aspekt, der Ihre Bereitschaft beeinflussen kann, das Gel während der Übung zu konsumieren. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, natürliche Geschmacksrichtungen Ihrem Energiegel hinzuzufügen.

• Extrakte aus Früchten: Verwenden Sie natürliche Fruchtextrakte wie Zitrone, Orange oder Himbeere, um Ihrem Gel einen frischen und angenehmen Touch zu geben. Diese Extrakte sind konzentriert und verändern die Konsistenz des Gels nicht signifikant.
• Gewürze: Zimt, Ingwer oder Vanille können einen warmen und beruhigenden Geschmack hinzufügen. Darüber hinaus haben einige Gewürze wie Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften, die während der Übung nützlich sein können.
• Honig oder Agavesirup: Wenn Sie nach einem süßen und natürlichen Geschmack suchen, sollten Sie eine kleine Menge Honig oder Agavesirup hinzufügen. Diese Zutaten verbessern nicht nur den Geschmack, sondern liefern auch zusätzliche Kohlenhydrate.

Optionen für besondere Diäten

Die Anpassung Ihres Energiegels ermöglicht es Ihnen auch, es an verschiedene Ernährungsbedürfnisse anzupassen und sicherzustellen, dass es unabhängig von Ihren Lebensmittelbeschränkungen für alle Athleten geeignet ist.

• Vegan: Die meisten grundlegenden Zutaten für Energiegel sind vegan. Wenn du dich jedoch dazu entschließst, Honig als Geschmacksstoff hinzuzufügen, solltest du ihn durch Agavesirup oder Ahornsirup ersetzen, um das Veganergel fit zu halten.
• glutenfrei: Stellen Sie sicher, dass alle von Ihnen verwendeten Zutaten, insbesondere Elektrolyt- oder Geschmacksergänzungsmittel, als glutenfrei zertifiziert sind, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.
• Bass bei FODMAP: Für diejenigen, die eine niedrige Diät in FODMAP folgen, ist es wichtig, Zutaten wie Honig oder Agavesirup zu vermeiden. Es gibt Alternativen wie Reissirup oder Tafelwein in kleinen Mengen.

Das Anpassen Ihres hausgemachten Energiegels ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, sondern bietet Ihnen auch die Möglichkeit, mit Geschmacksrichtungen und Texturen zu experimentieren, die Ihren persönlichen Wünschen entsprechen. Mit etwas Test und Fehler kannst du ein Gel erzeugen, das nicht nur die nötige Energie liefert, sondern auch ein Vergnügen ist, zu konsumieren.

Basisrezept und wie man es in Trainings ausprobiert

Ein praktischer Weg, um zu beginnen, ist zuerst zu berechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Einnahme möchten und dann die Textur mit Wasser anpassen:

1. Wählen Sie die Glukosebasis: Maltodextrin, Honig oder Reissirup.
2. Fruktose hinzufügen (Tafelzucker, Honig oder Agavesirup) bis zum Verhältnis 2:1, wenn Sie viel pro Stunde nehmen (Jeukendrup, 2010).
3. Eine Prise Salz ob du viel schwitzt oder heiß bist; deine Natriumbedürfnisse hängen von deinem Schweiß ab (Baker, 2017).
4. Wasser oder Saft für die Textur: Je konzentrierter, desto mehr Wasser müssen Sie mit jeder Einnahme trinken.
5. Beiß ihn und schreib ihn auf.So weißt du, wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Einnahme trägst und du kannst das Rezept wiederholen.

Probieren Sie es in mehreren langen Drehungen, im Rennrhythmus, bevor Sie es in einem Wettbewerb verwenden. Der Darm passt sich an Trainingshydrate an (Jeukendrup, 2017).

Der Magen versteht keine schönen Rezepte. Zuerst probiere ich mit dem Sportler eine einfache Mischung aus Training und nur, wenn wir sie gut vertragen, beginnen wir Geschmack und Menge anzupassen. — Marc Bañuls, Coach mit mehr als 15 Jahren Erfahrung

Häufig gestellte Fragen

Wie viele hausgemachte Gele pro Stunde nehmen?

Es hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate Sie bei jeder Einnahme einnehmen. Berechnen Sie die Gramm Ihres Rezepts und verteilen Sie sie, um sich Ihrem Ziel pro Stunde zu nähern, das in der Regel zwischen 30 und 60 g bei einer Belastung von 1 bis 2,5 Stunden liegt.

Wie lange dauert ein hausgemachtes Gel?

Wenn Sie keine Konservierungsstoffe mit sich führen, packen Sie sie in den Kühlschrank, kochen Sie in wenigen Tagen eine kleine Menge und saugen Sie sie ein.

Wie viel Gel muss ich während einer langen Drehung konsumieren?

Die Menge des Energiegels, die Sie während einer langen Drehung verbrauchen müssen, kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, wie z. B. Ihrem Körpergewicht, der Intensität der Übung und Ihren individuellen Energiebedarf. Als Referenz: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei einer Belastung von 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g/h bei einer längeren Belastung, wenn Ihr Magen es toleriert (Jeukendrup, 2014). Dies entspricht etwa einem oder zwei selbstgemachten Energiegeln pro Stunde, abhängig von der Kohlenhydratkonzentration in deiner Mischung.

Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass jeder Mensch anders ist und was für einen funktioniert, kann nicht für einen anderen geeignet sein. Daher ist es ratsam, verschiedene Mengen während Ihres Trainings zu testen, um festzustellen, welche Menge Ihnen die notwendige Energie liefert, ohne Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen. Darüber hinaus stellen Sie sicher, dass Sie den Gelverbrauch durch eine angemessene Hydratation ergänzen, da Kohlenhydrate Wasser benötigen, um vom Körper effizient absorbiert zu werden.

Kann ich andere Arten von Zucker verwenden?

Ja, du kannst andere Arten von Zucker bei der Zubereitung deines hausgemachten Energiegels verwenden. Maltodextrin und Fructose sind beliebte Optionen aufgrund ihrer schnellen Absorption und ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie zur Verfügung zu stellen. Sie können jedoch mit anderen Zuckern wie Glukose, Dextrose oder Agavesirup experimentieren.

Jede Zuckerart hat ein unterschiedliches Absorptionsprofil und kann Ihre Leistung auf verschiedene Weise beeinflussen. Zum Beispiel wird Glukose schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch ein fast sofortiger Energieimpuls erreicht wird. Fruktose hingegen wird langsamer metabolisiert, was dazu beitragen kann, einen stabileren Energiegehalt über einen längeren Zeitraum zu erhalten.

Wenn du mit verschiedenen Zuckern experimentierst, ist es wichtig, darauf zu achten, wie dein Körper reagiert. Einige Zucker können Magenbeschwerden oder Energiespitzen verursachen, gefolgt von plötzlichen Stürzen. Probieren Sie daher immer eine neue Kombination während Ihres Trainings aus, bevor Sie sie in einem wichtigen Rennen verwenden.

Wie wirkt sich die Temperatur auf das Gel aus?

Die Temperatur kann einen erheblichen Einfluss auf die Konsistenz und Wirksamkeit Ihres hausgemachten Energiegels haben. Bei niedrigeren Temperaturen kann das Gel dicker und schwieriger zu konsumieren werden, während es bei höheren Temperaturen zu flüssig werden kann, was seine Benutzerfreundlichkeit und seine Absorption beeinträchtigen könnte.

Um die richtige Konsistenz zu erhalten, sollten Sie das Gel an einem kühlen und trockenen Ort lagern. Während der langen Drehungen, insbesondere unter Hitzebedingungen, ist es ratsam, das Gel in einer Isolierverpackung oder in einem Wärmebeutel zu tragen, um seine Temperatur stabil zu halten.

Darüber hinaus kann die Temperatur auch die Stabilität der Zutaten beeinflussen. Zum Beispiel können einige natürliche oder Konservierungsstoffe bei hohen Temperaturen schneller abgebaut werden, was sowohl den Geschmack als auch die Sicherheit des Produkts beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, die klimatischen Bedingungen zu berücksichtigen und die Formulierung und Lagerung des Gels entsprechend anzupassen.

Kurz gesagt, die Menge des Gels, das Sie essen müssen, die Arten von Zuckern, die Sie verwenden können, und der Einfluss der Temperatur sind grundlegende Aspekte, die bei der Zubereitung und Verwendung von hausgemachten Energiegeln zu berücksichtigen sind. Erleben und passen Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse an, um Ihre Leistung und Ihren Komfort während der langen Drehungen zu optimieren.

Lies auch.

• Wie man das Verdauungssystem trainiert
• Natrium und Schweiß im Ausdauersport
• Ultratrail-Nährung

Schriftarten

1. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multi transportable Carbohydrates. Curr denkt Clin Nun Metab Care. 2010;13(4):452-7.
2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nährung: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33.
3. Jeukendrup AE. Training the Gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-10.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC Positionierung). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
5. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividuelle variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-28.