A microciclo é a unidade mais curta de planejamento: um grupo de sessões, geralmente de uma semana, com um objetivo específico. Vários microciclos formam um mesociclo e vários mesociclos um macrociclo. Como estes níveis mais elevados são organizados explicamos em periodização: macrociclo e mesociclosAqui nos concentramos em tipos de microciclos e exemplos de semana.
Resposta rápida: Os tipos mais comuns de microciclo são ajuste (introdutório), carga, choque, recuperação (download), abordagem, concorrência e transição. Cada um tem um objetivo diferente: preparar, carregar, carregar muito em tempo hábil, assimilar, obter fresco, competir ou descansar. A classificação muda de acordo com o autor, mas a ideia é sempre alternar carga e recuperação (Issurin, 2010).
Os 7 tipos de microciclo
| Tipo | Objectivo | Quando utilizado |
|---|---|---|
| Adaptação ou introdução | Preparar o corpo para cargas mais elevadas | Quando você começa um bloco ou volta de uma parada |
| Carga (ordinário) | Gerar a adaptação de forma sustentável | A maioria das semanas de preparação |
| Choque ou impacto | Uma carga de alto ponto | Somente com atletas preparados e seguidos de recuperação |
| Recuperação ou download | Assimilar o trabalho e reduzir a fadiga | Após várias semanas de carregamento ou de um microciclo de choque |
| Abordagem | Chegar fresco à competição | Semanas antes do alvo (em execução) |
| Concorrência | Entregar o Dia da Chave | Rescaldo da Sessão |
| Transição | Descanse física e mentalmente | No final da temporada ou depois de um grande alvo |
Exemplos de semana para um corredor
Exemplos de orientação para um corredor que treina 5 dias por semana. Anexá-los ao nível, ao esporte e à vida de cada atleta.
| Dia | Carregar | Recuperação | Concorrência |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | Descanso | Descanso |
| Terça-feira | Série (qualidade) | Curta e suave laminação | Rolamento suave + progressivo |
| Quarta-feira | Rolamento suave + Força | Mobilidade ou repouso | Sessão curta à taxa de corrida |
| Quinta-feira | Velocidade controlada (qualidade) | Rolamento suave + técnica | Descanso |
| Sexta-feira | Descanso | Descanso | Ativação muito curta |
| Sábado | Rolamento suave | Curta e suave laminação | Raça |
| Domingo | Arremesso longo | Mais suave e mais curto lançamento longo | Muito suave rolando ou descansando |
No microciclo de carga, a maior parte do volume permanece baixa, com uma ou duas sessões de qualidade (Seiler, 2010).
Como encadear microciclos
- Carregar e baixar: várias semanas de carregamento seguido de uma recuperação é um esquema amplamente utilizado. O número de semanas depende do atleta.
- Choque, sempre com recuperação atrás: acumulando alta carga sem absorvê-la aumenta o risco de sobrecarga e, a longo prazo, de supertreinamento (Meeusen et al., 2013).
- Aproximação antes do alvo: reduzir o volume e manter a intensidade (explicado em redução).
- Verificar e ajustar: Nenhum esquema é universal. O planejamento funciona melhor quando adaptado à resposta de cada atleta (Kiely, 2012; Mujika et al., 2018).
Como saber se o microciclo funciona
- Como se sente o atleta: sono, cansaço, desejo de treinar.
- Se você completar sessões de qualidade com boas sensações.
- A evolução da carga: você pode segui-la com CTL, ATL e TSB.
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O que diz o treinador
«Um microciclo de crash só faz sentido se alguém vem após uma recuperação real. Se não, é apenas uma semana mais difícil." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Frequentes
Quantos tipos de microciclos existem?
Depende do autor. Os mais comuns são ajuste, carga, choque, recuperação, abordagem, concorrência e transição.
Quanto tempo dura um microciclo?
Normalmente uma semana, porque se encaixa na vida do atleta, embora possa durar alguns dias ou mais.
Qual é a diferença entre o microciclo e o mesociclo?
O microciclo é uma semana ou alguns dias; o mesociclo agrupa vários microciclos com um objetivo comum por algumas semanas.
Com que frequência você tem que baixar uma semana?
Não há valor válido para todos: depende da carga, do nível e da forma como o atleta responde. Muitos treinadores colocam-no após várias semanas de carregamento.
Fontes
- Issurin VB. Novos horizontes para a metodologia e fisiologia da periodização do treinamento. Medi esportes. 2010;40(3):189-206.
- Kiely J. Paradigmas de periodização no século XXI: guiado por evidências ou tradição? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(3):242-50.
- Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. Uma abordagem integrada e multifatorial para a periodização para o desempenho ideal em esportes individuais e em equipe. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):538-61.
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Meeusen R, et al. Prevenção, diagnóstico e tratamento da síndrome de supertreinamento (consenso ECSS/ACSM). Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
