A redução (ou configuração) é a redução progressiva da carga de formação antes de uma grande competição. O objetivo é eliminar a fadiga acumulada sem perder as adaptações alcançadas (Mujika e Padilla, 2003). Este artigo trata do fardo. A alimentação dessas semanas está em nutrição durante a redução e logística em Inverclyde semanas antes de uma grande corrida.
Resposta rápida: Na redução do volume, o volume é reduzido acima de tudo e a intensidade é mantida. Uma meta-análise verificou que a estratégia mais eficaz foi uma redução de cerca de 2 semanas, com redução progressiva do volume de 41-60% e sem alterar a intensidade ou frequência do treinamento (Bosquet et al., 2007).
O que as provas dizem
| Variável | Recomendação | Origem |
|---|---|---|
| Volume | Reduzir em 41-60%, progressivamente | Bosquet et al., 2007 |
| Intensidade | Manter | Bosquet et al., 2007; Mujika y Padilla, 2003 |
| Frequência | Manter ou reduzir pouco (não mais de 20 %) | Mujika e Padilla, 2003 |
| Duração | Cerca de 2 semanas; segundo a revisão, entre 4 e mais de 28 dias | Bosquet et al., 2007; Mujika y Padilla, 2003 |
| Forma | Progressivo (não linear) melhor do que corte abrupto | Mujika e Padilla, 2003 |
De acordo com a revisão de Mujika e Padilla, com uma redução o desempenho geralmente melhora em torno de 3%, com uma faixa usual de 0,5 a 6%.
Como fazer uma redução passo a passo
- Decide a duração de acordo com a distância e carga anterior: menor para corridas curtas ou estações de baixa carga, maior para maratonas ou ultras após blocos muito duros.
- Reduz o volume progressivamente: menos na primeira semana e mais na última semana.
- Manter a intensidade: mantém sessões curtas em ritmo de corrida ou algo mais rápido, com menos repetições.
- Manter a frequência: continua saindo quase nos mesmos dias, com sessões mais curtas.
- Não tragas nada de novo. Nada de ténis, exercícios, sessões extras para "verificar" se estás em forma.
Exemplo: Papel de 2 semanas para um corredor
| Semana - 2 | Semana - 1 (raça) | |
|---|---|---|
| Volume | Cerca de dois terços do habitual | Cerca de metade ou menos |
| Série | Mesmo ritmo, menos repetições | Uma curta sessão à taxa de corrida |
| Arremesso longo | Mais curto | Não há |
| Dosagem | Manutenção, baixo volume | Nada ou activação |
É um exemplo dentro do alcance das evidências. Amarra-o a todos os atletas.
Gravação no seu gráfico de carga
Se você continuar a carga com CTL, ATL e TSB, na fadiga mais suave (ATL) cai mais rápido do que a forma (CTL), e o equilíbrio (TSB) sobe. Nós explicamos em carga de treino: CTL, ATL e TSB.
Erros habituais
- Também diminuir a intensidade e chegar "off".
- Faça o afiador muito tempo depois de um bloco suave.
- Está a ter uma sessão difícil de última hora.
- Medo de se sentir estranho: alguns atletas notam pernas pesadas nos primeiros dias do jornal.
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O que diz o treinador
«No papel a cabeça custa mais. O atleta sente que perde a forma e quer colocar outra coisa; meu trabalho é não fazê-lo." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Frequentes
Quanto tempo deve durar a redução?
Na meta-análise de Bosquet et al. (2007), a duração mais efetiva foi de cerca de 2 semanas. A revisão de Mujika e Padilla (2003) dá uma faixa de 4 a mais de 28 dias de acordo com o atleta e a carga anterior.
Quanto eu reduzo o volume?
As evidências apontam para 41-60% progressivamente (Bosquet et al., 2007).
Devo baixar a intensidade?
Não. Manter a intensidade é o que mantém as adaptações; o que é baixo é o volume.
É normal sentir-se pior durante a queda?
Alguns atletas notam pernas pesadas ou sentem-se estranhos nos primeiros dias. Se ocorrerem sintomas de doença, consulte um profissional.
Fontes
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Efeitos da cobertura na performance: uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Mujika I, Padilla S. Bases científicas para estratégias de pré-competição. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(7):1182-7.
