Nutrição durante sua redução para desempenho máximo

Por JuanPa, criador do TrainingForever · Com a experiência de Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência · Atualizado em 16/10/2026

Resposta rápida: durante a redução da carga, a chave é ajustar a energia durante a alimentação e, em testes de mais de 90 minutos, preencher as reservas de glicogênio nos dias anteriores. O posicionamento da ACSM recomenda o carregamento de carboidratos 10-12 g por kg de peso por dia durante as 36-48 horas anteriores à competição (Thomas, Erdman e Burke, 2016). Nada de novo no dia da corrida: tudo o que você come deve ser testado em treinamentos.

Introdução à nutrição durante a redução

O tapering é uma fase crucial na preparação de qualquer atleta que procure maximizar seu desempenho em competições importantes. Durante esse período, a carga de treinamento é gradualmente reduzida para permitir que o corpo se recupere e esteja preparado optimamente para o evento. No entanto, para que a redução seja realmente eficaz, é essencial prestar atenção à nutrição. Nesta seção, exploraremos o que é a redução, sua importância e as metas nutricionais que devem orientar os atletas durante esta etapa.

Definição de redução e sua importância

O termo "correspondência" refere-se à redução sistemática do volume e intensidade do treinamento nos dias ou semanas anteriores a uma competição. Essa abordagem permite que o corpo se recupere do estresse acumulado durante o treinamento intensivo, otimizando assim o desempenho físico e mental. A importância da redução reside na sua capacidade de melhorar a força, velocidade e resistência, minimizando o risco de lesão e exaustão.

Objetivos nutricionais durante a redução

A nutrição durante a redução deve ser cuidadosamente ajustada de modo a apoiar a recuperação e preparação do corpo ideal. Os principais objetivos nutricionais para orientar esta etapa são os seguintes:

1. Manter o equilíbrio energético: Embora a carga de treinamento diminua, é crucial não reduzir drasticamente a ingestão calórica. O corpo precisa de energia para reparar tecidos e reabastecer reservas de glicogênio. Ajuste calorias de acordo com a redução do exercício, mas certifique-se de que eles são suficientes para atender às necessidades básicas e de recuperação.
2. Otimização da carga carboidratadaOs carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício de alta intensidade. Durante a redução, recomenda-se aumentar o consumo de hidratos de carbono para maximizar as reservas de glicogénio muscular e hepático. Isso se traduz em melhor desempenho durante a competição.
3. Assegurar uma ingestão adequada de proteínas: Proteínas são essenciais para o reparo e crescimento muscular. Durante a redução, manter a ingestão adequada de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e facilita a recuperação. Incorporar fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos e leguminosas, é essencial.
4. Manter a hidratação: Hidratação é um componente chave do desempenho esportivo. Durante a redução, é importante continuar com a ingestão adequada de fluidos para manter o equilíbrio hídrico e apoiar as funções do corpo. A água deve ser a bebida principal, complementada com bebidas eletrolíticas, se necessário.
5. Controlo da ingestão de gordura: Embora as gorduras sejam uma importante fonte de energia, seu consumo deve ser moderado durante a redução. Priorizar gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, nozes e azeite, pode contribuir para uma dieta equilibrada sem comprometer o desempenho.

Boas práticas

Otimizar a nutrição durante a redução é crucial para maximizar o desempenho no dia da competição. Este período de redução da carga de treinamento requer ajustes dietéticos específicos para garantir que o organismo esteja devidamente preparado. Abaixo estão algumas boas práticas que o ajudarão a ajustar sua nutrição de forma eficaz durante esta fase crítica.

Ajuste de macronutrientes

Durante a redução, é essencial ajustar a ingestão de macronutrientes para atender às necessidades energéticas reduzidas, maximizando o armazenamento de glicogênio. Aqui estão algumas orientações:

• Carboidratos: À medida que você reduz a carga de treinamento, é importante manter ou mesmo aumentar ligeiramente a relação de carboidratos em sua dieta. Isso ajuda a maximizar as reservas de glicogênio muscular, que é essencial para o desempenho em esportes de resistência. Para testes de mais de 90 minutos, o ACSM recomenda uma carga de 10-12 g de carboidratos por kg de peso por dia durante as 36-48 horas anteriores (Thomas, Erdman e Burke, 2016).
• Proteínas: Embora a demanda energética diminua, a ingestão de proteínas deve ser mantida constante para apoiar a reparação e manutenção muscular. Um consumo de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é geralmente adequado.
• Gorduras: As gorduras devem representar cerca de 20-30% da sua ingestão total de calorias. Opta por fontes saudáveis, como abacates, nozes e azeite, que fornecem ácidos graxos essenciais sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Hidratação adequada

A hidratação é um componente crítico da preparação de desempenho. Durante a redução, é vital manter um estado de hidratação ideal para facilitar a recuperação e o desempenho. Aqui estão algumas dicas:

• Consumo regular de líquidos: Certifique-se de beber água durante todo o dia, não apenas durante as sessões de treino. Não há figura diária válida para todos: monitorar a cor da urina e peso de manhã, e em longas sessões pesar antes e depois (Sawka et al., 2007).
• Eletrólitos: Considere a inclusão de bebidas eletrólitos, especialmente se você treinar em climas quentes ou suar muito. Eletrólitos como sódio, potássio e magnésio são essenciais para manter o equilíbrio hídrico e evitar cãibras musculares.

Importância de vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais desempenham papéis cruciais no metabolismo energético e na função muscular. Durante a redução, certifique-se de que sua dieta é rica nestes micronutrientes essenciais:

• Ferro: Essencial para o transporte de oxigênio no sangue, o ferro é crucial para os atletas. Inclua carnes magras, legumes e espinafres na sua dieta.
• Cálcio e vitamina D: Importante para a saúde óssea, especialmente em esportes de alto impacto. Certifique-se de consumir laticínios, peixes gordos e ter exposição suficiente ao sol.
• Antioxidantes: Nutrientes como vitaminas C e E ajudam a combater o estresse oxidativo induzido pelo exercício. Frutos de citrinos, bagas e nozes são excelentes fontes.

Erros comuns

Otimizar a nutrição durante a redução é crucial para maximizar o desempenho esportivo. No entanto, é fácil cometer erros que possam comprometer os benefícios deste período de redução de encargos. Abaixo, exploramos alguns dos erros mais comuns e como evitá-los para garantir que sua redução seja eficaz.

Redução excessiva das calorias

Um dos erros mais frequentes é reduzir drasticamente a ingestão de calorias. Durante a redução, a carga de treinamento diminui, o que pode levar à falsa impressão de que menos energia é necessária. No entanto, é essencial manter a ingestão calórica adequada para apoiar a recuperação muscular e manter o metabolismo ativo.

Reduzir muitas calorias pode causar fadiga, fraqueza e um sistema imunológico comprometido, o que pode afetar negativamente o desempenho no dia da competição. Em vez de fazer cortes graves, concentre-se em ajustar as porções ligeiramente e priorizando alimentos ricos em nutrientes que fornecem a energia necessária sem excesso de calorias vazias.

Ignorar a hidratação

A hidratação é um componente essencial de qualquer plano de nutrição esportiva, e sua importância não diminui durante a redução. Os atletas podem muitas vezes negligenciar a ingestão de fluidos, reduzindo a intensidade do treinamento, o que pode levar à desidratação inadvertida.

É vital manter hidratação adequada para facilitar a digestão, regular a temperatura corporal e otimizar o transporte de nutrientes. Certifique-se de consumir água suficiente e considere incluir bebidas eletrolíticas se o seu treino pré-tap foi particularmente intenso. Uma boa prática é monitorar a cor da urina como um indicador de hidratação, procurando um tom claro como um sinal de um estado ótimo.

mudar drasticamente a dieta

Durante a redução, alguns atletas cometem o erro de fazer mudanças significativas em sua dieta na esperança de melhorar o desempenho. No entanto, esta abordagem pode ser contraproducente. mudanças drásticas nos tipos de alimentos ou na composição de macronutrientes podem causar problemas digestivos e afetar a energia e o foco mental.

É aconselhável manter uma dieta consistente que já se mostrou eficaz durante os treinos. Se você quiser fazer ajustes, faça isso gradualmente e bem com antecedência para ver como seu corpo reage. A introdução de novos alimentos ou suplementos na última semana antes de uma competição pode ser arriscada e deve ser evitada.

Ao evitar esses erros comuns, você pode garantir que sua redução não só o prepara fisicamente, mas também otimiza o seu estado nutricional para alcançar o máximo desempenho. No TrainingForever, estamos empenhados em fornecer-lhe as ferramentas e conhecimentos necessários para tornar cada fase do seu treino um sucesso.

Estratégias nutricionais personalizadas

O tapering é uma fase crítica na preparação de qualquer atleta, onde a redução do volume de treinamento é combinada com uma abordagem nutricional estratégica para maximizar o desempenho. Nesta seção, vamos explorar como personalizar a nutrição durante a redução, levando em conta as particularidades de diferentes níveis de esportes e treinamento.

Considerações para diferentes esportes

Cada esporte tem suas próprias demandas energéticas e nutricionais, o que significa que estratégias diminutas devem ser adaptadas a essas necessidades específicas. A seguir estão algumas considerações-chave para diferentes disciplinas:

• Esportes de resistência: Em disciplinas como maratona ou ciclismo de longa distância, o foco durante a redução deve ser manter as reservas de glicogênio ao máximo. Isso é conseguido através de uma dieta rica em carboidratos complexos, como aveia, arroz integral e batata doce. Além disso, é crucial evitar a tentação de reduzir drasticamente a ingestão de calorias, pois o corpo ainda precisa de energia para recuperação muscular e manutenção das funções básicas.
• Esportes de força: Para os atletas de musculação ou musculação, o foco é manter a massa muscular, reduzindo a fadiga. Aqui, as proteínas desempenham um papel fundamental. Recomenda-se uma constante ingestão de proteínas, distribuindo proteínas ao longo do dia para otimizar a síntese muscular. Alimentos como frango, peixe e legumes são excelentes opções.
• Equipamento desportivo: Nos esportes como futebol ou basquete, onde a combinação de resistência e explosivos é fundamental, é importante equilibrar a ingestão de carboidratos e proteínas. Uma abordagem mista que inclui carboidratos para energia rápida e proteínas para recuperação muscular é ideal. Além disso, a hidratação adequada é essencial para manter o desempenho durante os treinos e partidas.

Adaptações de acordo com o nível de formação

O nível de treinamento de um atleta também influencia como a nutrição deve ser personalizada durante a redução. Aqui estão algumas estratégias de acordo com o nível de experiência:

• Iniciantes: Os atletas iniciantes não podem ser usados para os ajustes nutricionais necessários durante a redução. É importante educá-los sobre a importância de manter uma dieta equilibrada que apoie a redução do volume de treinamento. Deve ser dada ênfase à importância de não cair na armadilha da redução excessiva das calorias, o que poderá conduzir a uma redução do desempenho e a um aumento do risco de lesões.
• Intermédio: Atletas com experiência intermediária podem se beneficiar de uma abordagem mais detalhada da periodização de macronutrientes. Aqui, o planejamento de refeições que se alinha com sessões de treinamento específicas pode ser benéfico. Por exemplo, aumentar a ingestão de carboidratos antes de uma intensa sessão de treinamento e priorizar proteínas em dias de descanso para recuperação.
• Avançado: Elite ou atletas avançados geralmente têm um conhecimento mais profundo de suas necessidades nutricionais. No entanto, durante a redução, é crucial ajustar estratégias com base em dados de desempenho e recuperação. O uso de suplementos, tais como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ou eletrólitos, pode ser considerado para otimizar a recuperação e desempenho.

Em suma, personalizar a nutrição durante a redução é uma tarefa complexa, mas essencial para maximizar o desempenho. Considerando as demandas específicas de cada esporte e as necessidades individuais baseadas no nível de treinamento, os atletas podem otimizar sua preparação e garantir um desempenho ótimo no dia da competição.

Carga de carboidratos: como fazê-lo nos dias anteriores

Orientação: É o padrão de trabalho de um treinador, não uma receita médica. Anexá-lo a cada atleta e consultar um profissional de saúde se houver dor intensa ou persistente.

«A carga de hidratos de carbono é testada. O ideal é experimentá-lo antes de um longo prazo importante para saber como o estômago reage e não improvisar a semana da corrida." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

A parte da formação está em curso como planejar as semanas antes de uma corrida.

Quanto para reduzir o volume e quanto tempo a fase deve durar é explicado em redução: como reduzir a carga antes de sua corrida.

Perguntas Mais Frequentes

Quantos hidratos de carbono tens de tomar antes de uma corrida?

Para testes de mais de 90 minutos, o ACSM recomenda 10-12 g por kg de peso por dia durante as 36-48 horas anteriores e 1-4 g por kg na refeição de 1 a 4 horas antes.

Temos de levar hidratos de carbono por 10 mil?

Em testes de menos de 90 minutos, geralmente não é necessário; uma dieta normal rica em carboidratos é suficiente nos dias anteriores.

O que não comer antes de uma corrida?

Nada que não tenhas tentado na prática. Se você tem desconforto digestivo, reduzir fibras e gordura nos dias anteriores.

Quanto tempo deve durar a redução?

A redução da carga de treinamento antes de uma competição é crucial para maximizar o desempenho. A duração ideal da redução pode variar dependendo do esporte, do nível de treinamento do atleta e da natureza do evento. Normalmente, a redução pode durar entre uma e três semanas.

O objetivo principal da redução é permitir que o corpo recupere completamente do treinamento intenso, mantendo um nível adequado de atividade para não perder a forma física. Nesse período, é essencial ajustar gradualmente a carga de treinamento, reduzindo tanto o volume quanto a intensidade, mas mantendo a frequência das sessões para preservar a memória muscular.

É necessário ajustar a ingestão de proteínas?

Sim, ajustar a ingestão de proteínas durante a redução é essencial para apoiar a recuperação muscular e evitar perda de massa muscular. Nesse período, embora a carga de treinamento diminua, o corpo ainda necessita de nutrientes adequados para reparar e fortalecer os tecidos musculares.

A recomendação geral é manter ou mesmo aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas durante a redução. Isso porque, embora o gasto energético total possa diminuir, o processo de recuperação e adaptação muscular permanece uma prioridade.

Tabela de recomendações de ingestão de proteínas:

É importante lembrar que cada atleta é único e que as necessidades nutricionais podem variar. Portanto, em TrainingForever recomendamos trabalhar com um nutricionista esportivo para personalizar a dieta de acordo com as necessidades individuais e objetivos específicos do atleta.

Em suma, a redução é um período crítico que requer ajustes não só no treinamento, mas também na nutrição. Ao otimizar a ingestão de proteínas e outros nutrientes fundamentais, os atletas podem garantir que atinjam a competição na sua melhor forma física e mental.

Fontes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrição e desempenho atlético (posição ACSM/AND/DC). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Efeitos da cobertura na performance: uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercício e reposição de fluidos (stand de posição). Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.