Este plano de formação de 10 km é gratuito e dura 8 semanas. Tem duas versões: uma para terminar o seu primeiro 10K correndo e outro para melhorar a sua marcaAqui está o calendário semanalmente. As sessões-chave, explicadas em profundidade, estão em Principais treinamentos para 5K e 10K.
Resposta rápida: Para preparar 10 km em 8 semanas, corra 3 ou 4 dias por semana. Faça a maioria dos quilômetros em um ritmo confortável, colocar em uma ou duas sessões de qualidade (série ou ritmo controlado), lentamente alongar o longo prazo e reduzir o volume na semana passada, sem remover a intensidade. Em corredores de resistência, a maior parte do volume é geralmente feita em baixa intensidade (Seiler, 2010).
Antes de começar: em que nível está
- Nível 1, terminar: Você corre continuamente por cerca de 30 minutos sem parar, mesmo lentamente. Treina 3 dias por semana.
- Nível 2, melhorar a marca: Você já executou um 10K ou correr regularmente 4 dias por semana e quer diminuir o seu tempo.
Se você ainda não conseguir correr 30 minutos seguidos, passe algumas semanas alternando corrida e caminhe antes de começar.
Como ler intensidades
Usamos sensações (1 a 10 escala de estresse) e, se você tem um pulsador, zonas de frequência cardíaca. Você pode calcular o seu com o Calculadora de área de HR e ver os métodos em como calcular as zonas de frequência cardíaca.
| Intensidade | Sentimento | Para quê? |
|---|---|---|
| Suave | 3-4/10: Você pode falar com frases completas | Base aeróbica e recuperação |
| Velocidade controlada | 6-7/10: Você fala com frases curtas | Mantenha o ritmo da corrida |
| Série | 8/10: rápido, mas controlado | Velocidade e potência aeróbias |
Se você sabe o seu VAM (velocidade aeróbia máxima), você pode usá-lo para ajustar o ritmo da série.
Plano 10K nível 1: terminar (3 dias por semana)
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 (desempenho prolongado) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min macio | 25 min macio + 4 progressivo curto | 35 min macio |
| 2 | 30 min macio | 10 min suave + 3 × 4 min ritmo controlado (2 min jogging) + 5 min suave | 40 min macio |
| 3 | 35 min macio | 10 min suave + 4 × 4 min ritmo controlado (2 min jogging) + 5 min suave | 45 min macio |
| 4 (download) | 30 min macio | 25 min macio + 4 progressivo | 40 min macio |
| 5 | 35 min macio | 10 min suave + 3 × 6 min ritmo controlado (2 min jogging) + 5 min suave | 50 min macio |
| 6 | 40 min macio | 10 min suave + 2 × 10 min ritmo controlado (3 min jogging) + 5 min suave | 55 min macio |
| 7 | 40 min macio | 10 min suave + 20 min ritmo controlado + 5 min macio | 60 min macio |
| 8 (raça) | 30 min macio | 20 min suave + 3 × 3 min ritmo controlado | Corrida 10K |
Plano 10K nível 2: melhorar a marca (4 dias por semana)
| Semana | Dia 1 | Dia 2 (série) | Dia 3 | Dia 4 (desempenho longo) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min macio | 6 × 400 m a uma velocidade de 5K (rec. 1 min 30 s) | 35 min macio + resistência | 60 min macio |
| 2 | 40 min macio | 5 × 1000 m ao ritmo alvo de 10K (rec. 2 min) | 35 min macio + resistência | 65 min macio |
| 3 | 45 min macio | 8 × 400 m a uma velocidade de 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min suave + 20 min ritmo controlado | 70 min macio |
| 4 (download) | 35 min macio | 4 × 1000 m a uma velocidade de 10K (rec. 2 min) | 30 min macio | 55 min macio |
| 5 | 45 min macio | 3 × 2000 m a uma taxa-alvo de 10K (rec. 3 min) | 35 min macio + resistência | 75 min macio |
| 6 | 45 min macio | 10 × 400 m a uma velocidade de 5K (rec. 1 min 30 s) | 15 min ritmo suave + 25 min controlado | 75 min macio |
| 7 | 40 min macio | 6 × 1000 m ao ritmo alvo de 10K (rec. 2 min) | 35 min macio | 65 min macio |
| 8 (raça) | 30 min macio | 4 × 800 m ao ritmo 10K (rec. 2 min) | 20 min macio + 4 progressivo | Corrida 10K |
Todas as sessões da série começam com 15 minutos de leve aquecimento e terminam com 10 minutos de volta para acalmar. Pace 5K e ritmo 10K são os passos em que você poderia correr essa distância hoje, ou seu objetivo se realista.
Por que o plano é feito assim
- Muito suave, não intenso: A maioria do volume em atletas de resistência é geralmente feita em baixa intensidade (Seiler, 2010). Em corredores de elite, o desempenho está relacionado ao volume de disparo suave e à prática de séries curtas e ritmo controlado (Casado et al., 2021).
- Semana de download: A cada poucas semanas, reduzimos o fardo para assimilar o trabalho.
- Progressão suave: O longo prazo cresce pouco a pouco. A «regra dos 10%» é apenas indicativa: em novos corredores não reduziu as lesões em comparação com um aumento ligeiramente superior (Buist et al., 2008). O importante é progredir e ouvir os inconvenientes.
- Configuração: Na semana passada reduz o volume, mas mantém alguma intensidade, que é o que funciona melhor de acordo com uma meta-análise sobre a redução (Bosquet et al., 2007).
Força e repouso
No nível 2 há força dois dias por semana: agachamento, zancas, gêmeos e núcleo, 20-30 minutos. A força melhora a economia racial em corredores de baixo (Blagrove et al., 2018). Você tem um programa completo em força para corredoresOs dias sem uma corrida são descanso ou mobilidade.
Como adaptar o plano se você falhar uma semana
- Se você perder uma sessão, não recuperá-la no dia seguinte: continue com a próxima.
- Se perder uma semana inteira, repita a semana anterior.
- Se sentir dor que piora ao correr, pare e consulte um profissional.
Faça isso com seu treinador no TrainingForever
Se o seu treinador usar o TrainingForever, você pode carregar este plano, ajustá-lo ao seu ritmo e ver como cada sessão corre. Sessões são sincronizadas com Garmin Connect e você pode conectar Strava. Com o TrainingForever, o seu treinador tem todas as funcionalidades gratuitas até 5 atletas; a partir daí, 0,99 € por atleta ativo por mês, com um máximo de 49 €/mês. Para o atleta é sempre de graça.
O teu alvo é um 5K? Você também tem o 5K planejam descer 25 minutos.
O que um treinador diz
"Em um 10K o erro mais comum é correr todos os dias no mesmo ritmo, nem muito suave nem muito forte. Separar os dias fáceis dos dias de qualidade muda muito as coisas." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Mais Frequentes
Quantos dias por semana tenho de correr 10 km?
Com 3 dias por semana bem organizado você pode terminar um 10K. Para melhorar a marca, 4 dias permitem um volume mais suave e uma sessão de qualidade extra.
Posso preparar um 10K em 8 semanas do zero?
Se você já correr cerca de 30 minutos seguidos, sim. Se você começar do zero, primeiro passar algumas semanas alternando corrida e andar.
A que ritmo faço as filmagens?
A um ritmo confortável, onde você pode falar com frases completas. Se usar um pulsador, nas áreas mais baixas.
O que faço na semana de corrida?
Reduza o volume, mantenha uma sessão curta na velocidade da corrida, e descanse. Não tentes nada de novo no dia da corrida.
Fontes
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Casado com A, Hanley B, Santos-Conselheiro J, Ruiz-Pérez LM. Desempenhos de corrida de longa distância de classe mundial são melhor previstos pelo volume de corridas fáceis e prática deliberada de curto intervalo e corridas de tempo. J Força Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Buist I, et al. Nenhum efeito de um programa de treinamento apreciado sobre o número de lesões relacionadas à corrida em corredores novatos: um ensaio controlado randomizado. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Efeitos da cobertura na performance: uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Efeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho de corrida de média e longa distância: uma revisão sistemática. Medi esportes. 2018;48(5):1117-49.
