Treinamento de força para corredores de resistência: aumentar o seu desempenho

Resposta rápida: o treinamento de força melhora a economia racial e outros determinantes de desempenho em corredores de média e longa distância (Blagrove et al., 2018) e programas de força reduzem o risco de lesões esportivas (Lauersen et al., 2014). Para a maioria, basta ter duas sessões por semana de exercícios básicos com carga progressiva, separados das sessões de qualidade.

Introdução ao treinamento de força para corredores de resistência

O treinamento de força é um componente essencial para qualquer corredor de resistência que busca otimizar seu desempenho e prevenir lesões. Embora o treinamento de força tenha sido tradicionalmente associado a esportes de potência e velocidade, sua integração em programas de treinamento de resistência tem se mostrado altamente benéfica. Nesta seção, vamos explorar a importância da força nos esportes de resistência e os múltiplos benefícios que ele pode trazer para os corredores.

Importância da força nos esportes de resistência

A resistência e a força podem parecer conceitos opostos, mas na realidade são complementares. A força muscular é essencial para melhorar a eficiência biomecânica, o que se traduz em uma melhor economia racial. Isso significa que um piloto forte pode manter um ritmo constante com menos esforço, o que é crucial para o desempenho em corridas de longa distância.

1. Economia racial: A força muscular contribui para uma melhor economia de corrida, permitindo maior estabilidade e controle durante o movimento. Músculos mais fortes podem absorver e gerar força de forma mais eficiente, reduzindo o gasto de energia por quilômetro percorrido.
2. Estabilidade e controlo: Um programa de força bem desenhado melhora a estabilidade e postura do núcleo, que é essencial para manter uma técnica de raça adequada. Isso não só ajuda a melhorar o desempenho, mas também reduz o risco de lesões de uso excessivo.
3. Prevenção de lesões: Os corredores de resistência são propensos a lesões de sobrecarga, como tendinite e fraturas de estresse. O treinamento de força fortalece os músculos, tendões e ligamentos, aumentando sua capacidade de resistir ao estresse racial repetitivo.

Benefícios do treinamento de força

O treinamento de força oferece uma ampla gama de benefícios que vão além de simplesmente aumentar a massa muscular. Para os corredores de resistência, esses benefícios resultam em melhorias significativas no desempenho e na saúde geral.

1. Melhoria do desempenho: Ao aumentar a força muscular, os corredores podem melhorar sua velocidade e resistência. Isso ocorre porque músculos mais fortes podem gerar mais energia e suportar melhor a fadiga.
2. Aumento da densidade óssea: O treinamento de força estimula o crescimento ósseo, que é particularmente importante para corredores, pois ajuda a prevenir fraturas de estresse e outras lesões ósseas.
3. Equilíbrio muscular: Muitos corredores desenvolvem desequilíbrios musculares devido à natureza repetitiva da corrida. O treinamento de força pode corrigir esses desequilíbrios, melhorando o alinhamento corporal e reduzindo o risco de lesão.
4. Melhoria da composição corporal: Embora o principal objetivo do treinamento de força de corredor não é aumentar a massa muscular, este tipo de treinamento pode ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar a composição corporal global, o que pode contribuir para um melhor desempenho.
5. Recuperação mais rápida: Os músculos mais fortes recuperam-se mais rapidamente após intenso esforço, permitindo que os corredores treinem com mais frequência e com menos risco de lesão.

Princípios Básicos de Treinamento de Forças

O treinamento de força é um componente essencial para os corredores de resistência que buscam otimizar seu desempenho. Muitas vezes, é negligenciado em favor de mais quilômetros na pista, mas desenvolver uma base sólida de força pode melhorar significativamente a eficiência e resistência na corrida. Nesta seção, exploraremos os princípios básicos do treinamento de força, incluindo tipos de exercícios, frequência e volume de treinamento, bem como progressão e periodização.

Tipos de exercícios de força

O treinamento de força para corredores de resistência deve se concentrar em exercícios que melhorem a estabilidade, força funcional e resistência muscular. Os exercícios podem ser classificados em várias categorias:

1. Exercícios de força básicos: Estes exercícios focam nos principais grupos musculares e são fundamentais para desenvolver uma base sólida. Incluem movimentos como agachamentos, peso morto e prensa de banco. Esses exercícios não só fortalecem grandes músculos, mas também melhoram a coordenação e o equilíbrio.
2. Exercícios de força específicos: Estes exercícios são projetados para melhorar a força em movimentos de corrida específicos. Incluem exercícios como inclinações, elevações de calcanhar e exercícios de tarefas. O fortalecimento do núcleo é crucial, pois proporciona estabilidade e melhora a postura durante a corrida.
3. Exercícios de pliometria: A piometria envolve movimentos explosivos que melhoram a potência e a velocidade. Saltos de caixa, saltos de comprimento e sprints curtos são exemplos de exercícios piométricos que podem beneficiar os corredores, melhorando a eficiência do ciclo de passada.
4. Exercícios de resistência muscular: Estes exercícios focam na capacidade dos músculos de suportar o estresse prolongado. Exercícios com bandas elásticas, circuitos de alta repetição e treinamento de peso corporal são eficazes para melhorar a resistência muscular.

Frequência e volume de formação

A frequência e o volume de treinamento são fatores críticos para o sucesso do treinamento de força. Para os corredores de resistência, o objetivo é integrar o treinamento de força sem comprometer o tempo e a energia dedicados à corrida.

• Frequência: Recomenda-se realizar sessões de treinamento de força 2 a 3 vezes por semana. Isso permite um equilíbrio adequado entre o desenvolvimento da força e a recuperação necessária para a corrida.
• Volume: O volume de treinamento refere-se ao número total de séries e repetições realizadas. Para corredores, é aconselhável começar com 2-3 séries de 8-12 repetições por exercício. À medida que a força se desenvolve, o volume pode ser aumentado gradualmente, mas sempre prestando atenção à qualidade do movimento e evitando fadiga excessiva.
• Intensidade: A intensidade do treinamento deve ser moderada, utilizando pesos que permitam completar repetições com boa forma. O foco na técnica correta é crucial para prevenir lesões.

Progressão e periodização

Progressão e periodização são estratégias fundamentais para maximizar os benefícios do treinamento de força e evitar estagnação.

• Progressão:A progressão envolve aumentar gradualmente a carga de treinamento para continuar desafiando o corpo. Isso pode ser alcançado aumentando o peso, o número de repetições ou a complexidade dos exercícios. É importante progredir gradualmente para permitir que o organismo se adapte sem risco de lesão.
• Periodização: Periodização é planejamento de treinamento de ciclo para otimizar o desempenho e recuperação. Uma abordagem comum é a periodização ondulante, que varia a intensidade e o volume do treinamento em ciclos semanais ou mensais. Isso permite manter a estimulação do treinamento fresco e adaptativo.

Em conclusão, os princípios básicos do treinamento de força para corredores de resistência focam na seleção dos exercícios corretos, na manutenção de uma frequência e volume de treinamento equilibrados, na aplicação de estratégias de progressão e periodização. Ao incorporar esses princípios, os corretores podem melhorar seu desempenho, reduzir o risco de lesão e alcançar suas metas de resistência de forma mais eficaz.

Como integrar o treinamento de força em um programa de resistência

Integrar o treinamento de força em um programa de resistência pode ser um desafio, mas é essencial para otimizar o desempenho e prevenir lesões. Abaixo está detalhado como planejar e implementar um programa de força eficaz para corredores de resistência.

Planeamento semanal

O planejamento semanal é crucial para equilibrar o treinamento de força com o treinamento de resistência. A chave é encontrar um equilíbrio que possa melhorar a força sem comprometer o desempenho em sessões de resistência. Aqui estão algumas diretrizes para estruturar uma semana de treinamento:

• Dias de treino de força: Recomenda-se realizar sessões de força duas a três vezes por semana. Isso permite estímulos suficientes para melhorar a força sem interferir na recuperação necessária para o treinamento de resistência.
• Distribuição das reuniões: Idealmente, sessões de força devem ser agendadas em dias não consecutivos para permitir a recuperação muscular. Por exemplo, segunda e quinta ou terça e sexta-feira.
• Sincronização com treinamento de resistência: É preferível manter sessões de força após sessões de resistência ou em dias separados. Isso garante que a qualidade do treinamento de resistência não é afetada pela fadiga muscular.
• Abordagem da recuperação: Certifique-se de incluir pelo menos um dia inteiro de descanso por semana para permitir a recuperação do corpo inteiro.

Exemplos de rotinas

As rotinas de força para corredores de resistência devem se concentrar em exercícios que melhorem a eficiência e estabilidade do movimento. Aqui estão exemplos de rotinas que podem ser integradas em um programa de resistência:

• Aquecimento (10 minutos): Inclui exercícios de mobilidade articular e ativação muscular, tais como saltos suaves, impulsos e rotações do quadril.
• Circuito de força (3 séries de 10-12 repetições):
• Assentos com peso corporal ou halteres
• Peso morto com bar ou chaleira
• Cachecóis alternadores
• Ferro com elevação das pernas
• Flexões dos braços
• Refrigeração (5-10 minutos): O alongamento estático focado nos grupos musculares trabalhados.

Adaptações de acordo com o esporte

Cada esporte de resistência tem suas próprias demandas físicas, por isso é importante adaptar o treinamento de força às necessidades específicas de cada disciplina. Abaixo estão algumas considerações para diferentes esportes de resistência:

• Corredores de longa distância: Eles devem se concentrar em exercícios que melhoram a resistência muscular e a estabilidade do núcleo. Incluindo exercícios unilaterais, tais como straddling e step-ups, pode ajudar a melhorar o equilíbrio muscular e simetria.
• Ciclistas: Eles precisam se concentrar na força do trem inferior, especialmente em quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Exercícios como a prensa da perna e a ponte glútea são altamente benéficos.
• Triatletas: Devem equilibrar o treinamento de força para as três disciplinas: natação, ciclismo e corrida. É crucial trabalhar tanto o trem superior quanto o inferior, com foco na força do núcleo para melhorar a eficiência em cada segmento do triatlo.
• Nadadores de resistência: Embora o foco principal esteja no trem superior, eles não devem negligenciar o núcleo e a menor força do trem. Exercícios como remo com barras e elevações de calcanhar são úteis para melhorar a propulsão e estabilidade na água.

Boas práticas

O treinamento de força para corredores de resistência é uma ferramenta poderosa que, quando realizada corretamente, pode melhorar significativamente o desempenho e reduzir o risco de lesão. Abaixo estão algumas boas práticas essenciais para maximizar os benefícios do treinamento de força.

Técnica adequada

A técnica correta é fundamental em qualquer programa de treinamento de força. A execução inadequada não só diminui a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesão. Aqui estão alguns aspectos fundamentais a considerar:

• Posição e alinhamento: Manter uma postura correta é crucial. Certifique-se de que sua coluna vertebral é neutra, com os ombros relaxados e o núcleo comprometido. Evite arquear as costas ou inclinar-se para a frente durante os exercícios.
• Controle de movimento: Realiza os exercícios de forma controlada, tanto na fase concêntrica (elevação) como na excêntrica (descida). Evite movimentos súbitos ou rápidos que possam comprometer a técnica.
• Respiração adequada: Respiração desempenha um papel importante no desempenho e segurança. Inspire antes de iniciar o movimento e expire durante a parte mais difícil do exercício. Isto ajuda a estabilizar o núcleo e proporciona um melhor controle.
• Utilização de cargas adequadas: Selecione um peso que permite completar o número desejado de repetições com boa técnica. Se você se encontrar lutando para manter a forma, reduza o fardo.

Aquecimento e arrefecimento

Aquecimento e refrigeração são componentes essenciais de qualquer sessão de treino. Preparam o corpo para o exercício e facilitam a recuperação subsequente.

• Aquecimento: Dedicar pelo menos 10-15 minutos para o aquecimento dinâmico antes de iniciar sua sessão de força. Isso pode incluir exercícios de mobilidade, alongamento dinâmico e movimentos específicos que mimetizam os exercícios que você vai realizar. O bom aquecimento aumenta a temperatura corporal, melhora a circulação e prepara músculos e articulações para o esforço.
• Refrigeração: No final do treinamento, esfriar por 5-10 minutos. Isto pode incluir alongamento estático suave e exercícios respiratórios para ajudar a reduzir a frequência cardíaca gradualmente. Refrigeração ajuda a prevenir a rigidez muscular e promove a recuperação.

Acompanhamento dos progressos

Monitorar seu progresso é crucial para avaliar a eficácia de seu programa de treinamento e fazer os ajustes necessários.

• Registo de treino: Mantenha um diário de treinamento onde você registra os exercícios realizados, as séries, repetições e pesos utilizados. Isso permitirá que você identifique padrões, progresso e áreas que precisam de melhorias.
• Avaliações periódicas: Execute avaliações periódicas de sua força e resistência. Isto pode incluir testes de repetição máxima (RM) ou testes de tempo para medir a melhoria da resistência muscular.
• Feedback do corpo: Preste atenção em como seu corpo responde ao treinamento. Fadiga excessiva, dor persistente ou falta de progresso podem ser sinais de que você precisa ajustar seu programa.
• Objectivos SMART: Estabelece objectivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e calendarizados (SMART). Isso lhe dará uma direção clara e o motivará a seguir em frente.

A implementação dessas boas práticas no seu treinamento de força não só melhorará seu desempenho de corredor de resistência, mas também contribuirá para uma experiência de treinamento mais segura e eficaz. Lembre-se que a consistência e a atenção aos detalhes são fundamentais para alcançar seus objetivos de desempenho a longo prazo.

Erros comuns

No caminho para otimizar o desempenho através do treinamento de força, os corredores de resistência podem encontrar vários obstáculos. Esses erros comuns podem não apenas limitar o progresso, mas também aumentar o risco de lesão e diminuir a motivação. Abaixo, exploramos detalhadamente três erros frequentes: sobrecarga inadequada, desconsiderando recuperação e falta de consistência.

Sobrecarga inadequada

Um dos princípios fundamentais do treinamento de força é a sobrecarga progressiva, que envolve o aumento gradual da carga de trabalho para estimular as adaptações musculares. No entanto, muitos corredores de resistência cometem o erro de aplicar uma sobrecarga inadequada, seja por excesso ou por padrão.

• Carga excessiva: Alguns corredores, na tentativa de melhorar rapidamente, aumentam demais a carga ou intensidade de seus exercícios. Isso pode levar ao excesso de treinamento, manifestado na fadiga crônica, diminuição do desempenho e aumento do risco de lesão. É fundamental compreender que o progresso na formação de força é um processo gradual.
  Aumente a carga progressivamente quando você completa todas as repetições com boa técnica, de acordo com sua resposta e experiência (Rønnestad e Mujika, 2014).
• Falha de carga: Por outro lado, alguns corredores não aplicam carga suficiente, resultando em falta de estímulo adequado para o desenvolvimento da força. Isso geralmente acontece devido ao medo de ganhar massa muscular excessiva ou ignorância. Para os corredores de resistência, o objetivo não é hipertrofia, mas para melhorar a força funcional. O uso de pesos que permitem de 8 a 12 repetições com técnica adequada é geralmente eficaz.

Ignorar Recuperação

A recuperação é uma parte essencial do treinamento que muitas vezes é negligenciado. Sem recuperação adequada, o corpo não pode reparar e fortalecer os tecidos musculares, o que é crucial para melhorar o desempenho.

• Importância do repouso: O descanso adequado entre as sessões de treinamento de força é vital. Os músculos precisam de tempo para recuperar e adaptar-se às cargas impostas. Para corredores de resistência, recomenda-se pelo menos 48 horas de descanso entre sessões de força que trabalham os mesmos grupos musculares.
• Sonho e nutrição: Além do repouso físico, o sono e a nutrição desempenham papéis críticos na recuperação. O sono de qualidade é essencial para o reparo muscular e função cognitiva, enquanto uma dieta equilibrada fornece os nutrientes necessários para a recuperação muscular e crescimento.

  Uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis pode otimizar a recuperação e o desempenho.

Falta de consistência

Coerência é fundamental em qualquer programa de treinamento. No entanto, muitos corredores de resistência lutam para manter uma rotina de força regular, o que pode dificultar significativamente o progresso.

• Integração na rotina semanal: Para evitar a falta de consistência, é importante integrar efetivamente o treinamento de força na rotina semanal de resistência. Isso pode envolver agendamento de sessões de força em dias de menor carga racial ou em dias de descanso ativo.
• Razões e objectivos claros: Definir objetivos claros e mensuráveis pode ajudar a manter a motivação. Esses objetivos devem ser específicos, alcançáveis e relevantes para o esporte de resistência. Por exemplo, melhorar a força do núcleo para uma melhor estabilidade durante longas viagens.
• Adaptação às mudanças de rotina: A vida pode ser imprevisível, e podem surgir obstáculos que interferem na rotina de treinamento. É importante ser flexível e adaptar o programa sempre que necessário, sem perder de vista os objectivos a longo prazo.

Impacto do treinamento de força no desempenho

O treinamento de força é um componente essencial na preparação de qualquer corredor de resistência que busca otimizar seu desempenho. Muitas vezes subestimado, este tipo de treinamento não só melhora a capacidade física global, mas também tem um impacto significativo em aspectos específicos do desempenho em corridas de longa distância. Nesta seção, vamos explorar como o treinamento de força pode melhorar a economia de movimento, prevenir lesões e aumentar a velocidade e resistência.

Melhorar a economia do movimento

A economia do movimento refere-se à quantidade de energia que um corredor usa em uma determinada velocidade. Uma economia melhor significa que menos energia é necessária para manter uma velocidade específica, permitindo que o corredor mantenha o ritmo por mais tempo ou aumente a velocidade sem um aumento proporcional no gasto de energia.

O treinamento de força ajuda a melhorar a economia de movimento aumentando a eficiência neuromuscular. Isto é conseguido através de:

• Melhorias na coordenação muscular: Exercícios de força ajudam a sincronizar a ativação de diferentes grupos musculares, o que reduz o gasto desnecessário de energia.
• Aumento da força muscular: Músculos mais fortes podem gerar a mesma quantidade de força com menos esforço, resultando em menor demanda de energia.
• Otimização da técnica racial: Um corpo mais forte e equilibrado é capaz de manter uma técnica de raça mais eficiente, reduzindo movimentos desnecessários e melhorando a postura.

Prevenção de lesões

As lesões são uma preocupação constante para os corredores de resistência, pois podem interromper o treinamento e afetar o desempenho. O treinamento de força é uma ferramenta poderosa para reduzir o risco de lesão por:

• Fortaleça seus músculos e articulações: Ao aumentar a força e a estabilidade dos músculos em torno das articulações, o risco de lesões comuns, como entorses e tendinites, é reduzido.
• Corrigindo os desequilíbrios musculares: Os exercícios de força podem abordar desequilíbrios entre os músculos agonistas e antagonistas, que são uma causa frequente de lesões de uso excessivo.
• Melhorar a estabilidade do núcleo: Um núcleo forte é essencial para manter uma boa postura durante a corrida, o que reduz o estresse na coluna vertebral e membros inferiores.

Aumento de velocidade e resistência

O treinamento de força não só melhora a economia de movimento e evita lesões, mas também é crucial para aumentar a velocidade e resistência em corredores de resistência. Isto é conseguido através de:

• Aumento da potência muscular: Poder é a capacidade de gerar força rapidamente. Exercícios de força explosiva, como saltos e levantes olímpicos, podem melhorar a capacidade de um corredor de acelerar e manter velocidades mais altas.
• Melhoria da resistência muscular: Ao aumentar a capacidade dos músculos para suportar cargas por longos períodos de tempo, os corredores podem manter um ritmo mais rápido por mais tempo sem fadiga.
• Adaptações metabólicas: O treinamento de força pode induzir mudanças nas fibras musculares, aumentando a proporção de fibras encolhedoras lentas, que são mais eficientes para atividades de resistência.

Em suma, o treinamento de força é um componente indispensável para qualquer corredor de resistência que busca maximizar seu desempenho. Ao melhorar a economia de movimento, prevenir lesões e aumentar a velocidade e resistência, o treinamento de força fornece uma base sólida sobre a qual melhorias significativas no desempenho podem ser construídas em corridas de longa distância. A implementação de um programa de força bem estruturado adaptado às necessidades individuais de cada corretor pode fazer uma diferença significativa em seu desempenho competitivo.

Como caber a força em sua semana

• Duas sessões por semana em geral; uma de manutenção perto da competição.
• Depois de um tiro suave ou num dia sem corrida, não antes da série.
• Exercícios de baseAgachamento, peso morto, amarrado, gémeo e tarefa.
• Progressão: primeira técnica, em seguida, carga.

«Para o cavaleiro que chega sem fazer força, peço pouco no início: dois dias de exercícios básicos bem feitos. Quando se torna um hábito, começamos a carregar." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência

Perguntas Mais Frequentes

A força vai fazer-me mais lento ou mais pesado?

Não é normal com um programa bem pensado. As revisões mostram melhorias na economia racial sem prejuízo do desempenho na resistência.

Quantas vezes por semana tenho de treinar a força?

A frequência de treinamento de força para corredores de resistência pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de experiência, objetivos específicos e o ciclo de treinamento em que você está. Entretanto, uma recomendação geral é realizar sessões de treinamento de força entre 2 e 3 vezes por semana. Essa frequência permite um equilíbrio adequado entre o desenvolvimento da força e a recuperação, sem interferir significativamente no volume de treinamento de resistência.

Para iniciantes, começar com 2 sessões semanais pode ser suficiente para observar melhorias significativas na força e resistência. À medida que você ganha experiência e seu corpo se adapta, você pode considerar aumentar a frequência para 3 sessões semanais, sempre prestando atenção aos sinais do seu corpo e certificando-se de que você inclui dias de descanso adequados.

É necessário usar pesos?

O uso de pesos não é estritamente necessário para melhorar a força em corredores de resistência, mas pode ser altamente benéfico. Pesos, como halteres e barras, permitem uma carga progressiva e específica que pode ser difícil de alcançar apenas com o peso corporal. No entanto, existem alternativas efetivas que não requerem equipamentos, como exercícios de calistenia, que incluem flexões, agachamentos e ferros.

O treinamento de peso oferece várias vantagens, como a capacidade de isolar grupos musculares específicos e ajustar a carga com precisão para atender às suas necessidades e habilidades. Além disso, o uso de pesos pode facilitar a progressão no treinamento, pois você pode gradualmente aumentar o peso à medida que você se torna mais forte.

Por outro lado, o treinamento de peso corporal é uma excelente opção para aqueles que preferem treinar em casa ou não têm acesso a um ginásio. Esse tipo de treinamento também melhora a estabilidade e o controle corporal, aspectos cruciais para os corredores.

Como é que a força afecta o meu desempenho na corrida?

O treinamento de força tem um impacto significativo no desempenho dos corredores de resistência. Uma das principais vantagens é a melhoria da economia de movimento, o que significa que você pode correr mais rápido e mais longo com o mesmo gasto de energia. Isso se traduz em maior eficiência nas corridas, permitindo que você mantenha um ritmo constante e reduza a fadiga.

Além disso, a força muscular contribui para a prevenção de lesões, aspecto crucial para corredores que muitas vezes enfrentam problemas como lesões de uso excessivo. Um corpo mais forte e equilibrado pode suportar melhor as cargas repetitivas e o impacto da corrida, reduzindo o risco de lesões comuns como tendinite ou fraturas de estresse.

Finalmente, o treinamento de força pode aumentar a velocidade e a resistência. Ao fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhora-se a capacidade de gerar força e potência, resultando em maior velocidade máxima e melhor capacidade de manter ritmos elevados por períodos prolongados.

Em suma, integrar treinamento de força em seu programa de resistência não só melhora o desempenho da sua corrida, mas também contribui para uma abordagem mais equilibrada e sustentável do treinamento, promovendo longevidade e bem-estar geral no esporte.

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Fontes

1. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Efeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho de corrida de média e longa distância: uma revisão sistemática. Medi esportes. 2018;48(5):1117-49.
2. Rønnestad BR, Mujika I. Optimize o treinamento de força para execução e duração do ciclismo: uma revisão. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603-12.
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. A efetividade das intervenções de exercício para prevenir lesões esportivas: revisão sistemática e metanálise. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-7.