Antes de começar um programa de força, você deve saber de onde você é. Esses testes simples são usados para avaliar um corredor em casa ou na academia e repeti-los a cada poucos meses. O programa de treinamento está em força para corredores.
Resposta rápida: Os testes de força mais úteis para os corredores são o salto contra-movimento (potência da perna), as elevações duplas para uma perna até a fadiga (resistência do tríceps sural), o agachamento para uma perna (controle) e, no ginásio, a estimativa da força máxima a partir de repetições com uma carga submáxima. O importante é repeti-los sempre da mesma forma e comparar-se.
Testes, um por um
| Ensaio | O que tem dentro? | Onde |
|---|---|---|
| Saltar com contra- movimento (CMJ) | Potência da perna | Casa (app ou salto esteira) ou ginásio |
| Elevadores duplos para uma perna | Dupla e soleum resistência | Principal |
| Senta-te numa perna. | Controle e estabilidade da anca e joelho | Principal |
| Repetições máximas com carga submáxima | Força máxima estimada | Academia |
1. Saltar com contra-movimento (CMJ)
- Levanta-te, mãos na anca.
- Desça rapidamente dobrando joelhos e saltar o mais alto possível.
- Faça 3 tentativas com descanso e marcar o melhor.
A CMJ é um teste confiável para avaliar a potência da perna (Markovic et al., 2004). Você pode medir a altura com um tapete de contato ou aplicativo de vídeo.
2. Elevadores duplos para uma perna
- Em pé numa perna, inclinando-se ligeiramente na parede.
- Aponte tudo o que puder e desça com o controle, a um ritmo constante.
- Conte as repetições completas até não poder continuar. Repita com a outra perna.
Trata-se de um teste amplamente utilizado; uma revisão sistemática recomenda que o protocolo (rápido, estatura e suporte) seja bem padronizado para ser comparável (Hébert-Losier et al., 2009).
3. Sente-se em uma perna
- Em pé numa perna, abranda até onde controlas.
- Role na frente: Veja se o seu joelho entra ou a sua anca cai.
- Fazer 5 repetições por perna.
É um teste de qualidade de movimento, não um teste de desempenho: é usado para detectar assimetrias e decidir com o que trabalhar.
4. Força máxima estimada (ginásio)
Em vez de procurar o máximo com uma única repetição, escolha uma carga que você pode fazer entre 3 e 10 repetições com boa técnica em agachamento ou peso morto. Com os reps que você completa, você pode estimar seu 1RM com a fórmula de Brzycki (1993): 1RM peso .. (1,0278 - 0,0278 × reps).
Exemplo: 60 kg × 6 reps → 60 □ (1.0278 - 0,1668) □ 70 kg.
Como Repetir Testes
- A mesma ordem, o mesmo tempo e o mesmo aquecimento.
- Descansado: não após uma sessão difícil.
- De poucos em poucos meses ou no início de um novo bloco.
- Observe também as sensações e qualquer desconforto.
O que fazer com os resultados
A força melhora a economia racial em corredores de baixo (Blagrove et al., 2018). Se você detectar uma perna claramente mais fraca ou pouca resistência no gêmeo, coloque-o como prioridade em seu programa de força. Se sentir dor em fazer os testes, consulte um profissional de saúde.
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O que diz o treinador
"Eu repito os mesmos testes a cada poucos meses, como no primeiro dia. O que me interessa é a comparação consigo mesmo." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Frequentes
Que teste de força deve fazer um corredor?
Um salto vertical, elevações duplas para uma perna, um agachamento para uma perna e, se você tem um ginásio, uma estimativa de força máxima.
Como faço para calcular meu 1RM sem levantar o máximo?
Fazer entre 3 e 10 repetições com uma carga submáxima e usar a fórmula de Brzycki: peso (1,0278 - 0,0278 × repetições).
Com que frequência repito os testes?
A cada poucos meses ou no início de um novo bloco, sempre sob as mesmas condições.
Posso fazer os testes em casa?
Sim: O salto, os elevadores de gêmeos e o agachamento a uma perna não precisam de material.
Fontes
- Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Fiabilidade e validade fatorial dos testes de salto de escotilha e contramovimento. J Força Cond Res. 2004;18(3):551-5.
- Hébert-Losier K, Newsham-West RJ, Schneiders AG, Sullivan SJ. Aumento dos padrões do teste de elevação dos bezerros: uma revisão sistemática. J Sci Med Sport. 2009;12(6):594-602.
- Teste de força Brzycki M.: prever um máx. de uma resposta de reps-para-fadiga. J Phys Educac Recreation Dance. 1993;64(1):88-90.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Efeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho de corrida de média e longa distância: uma revisão sistemática. Medi do esporte. 2018;48(5):1117-49.
