Medir o funcionamento da energia, em watts, já é possível com sensores em pé e com alguns relógios. Como no ciclismo, a energia é usada para treinar áreas. Este artigo é apenas para execução com potenciômetro. Zonas HR e potência em geral estão em Zonas por HR e potência.
Resposta rápida: As zonas de potência em execução são calculadas como uma porcentagem de sua potência crítica (CP), uma estimativa da potência máxima que você pode manter por algum tempo. Stryd, o sensor mais utilizado, propõe 5 zonas: macia (65 a 80% do PC), moderada (80 a 90%), limiar (90 a 100%), intervalos (100 a 115 %) e repetições (115 a 130 %).
Qual é o poder em correr
Energia é trabalho mecânico por unidade de tempo. Um sensor no sapato estima-o da velocidade, inclinação e movimento. Ao contrário do ritmo, a potência muda instantaneamente com as encostas ou vento; ao contrário da HR, não há atraso. Um estudo verificou que o sensor Stryd estava medindo validamente vários parâmetros de corrida em velocidades submáximas (Imbach et al., 2020).
Potência crítica (CP)
Stryd define poder crítico como o limiar do qual o tipo dominante de fadiga muda, e estima-o como o seu esforço metabólico máximo por cerca de 40 minutos (Stryd). Ele pode ser calculado com um teste, com corridas recentes ou automaticamente a partir de seus treinos.
As 5 zonas de potência de Stryd
| Zona | % COP | Utilização típica |
|---|---|---|
| 1. Suave | 65-80 % | Rodando, jogando, base |
| 2. Moderado | 80-90 % | Simulação da maratona, ritmo |
| 3. Limiar | 90-100 % | Série longa, trabalho específico de 10K |
| 4. Intervalos | 100-115 % | Série, trabalho específico de 5K |
| 5. Repetições | 115-130 % | Série curta, velocidade da pista |
Exemplo: com um PC de 250 W, a zona 1 varia de cerca de 163 a 200 W (65-80%) e a zona 3 de 225 a 250 W.
Potência, ritmo ou frequência cardíaca
| Métrico | Vantagem | Limitação |
|---|---|---|
| Potência | Instantânea; útil nas encostas e com vento | Depende do sensor; os valores não são comparáveis entre marcas |
| Pace | Simples e conhecido | Trapaça em encostas, vento e terreno técnico |
| Frequência cardíaca | Reflete resposta interna | Ele está atrasado e muda com calor, cansaço ou estresse |
O ideal é combiná-los. Se você treinar com RH, calcule suas áreas com o Calculadora de área de HR Ou olha. métodos para calcular suas zonas de RH.
Dicas Práticas
- Use sempre o mesmo sensor: Watts de diferentes marcas não são comparáveis. Stryd adverte que os valores de outros potenciômetros ou pulsos não refletem bem a PC do seu sistema.
- Verifique o COP a cada poucos meses ou quando a sua forma mudar.
- Não persiga o número nos brotos suaves: as sensações são a regra.
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O que um treinador diz
«O poder que eu gosto na trilha e com o vento, onde o ritmo engana. Mas eu sempre combino com sensações." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Mais Frequentes
Como faço para calcular minhas zonas de energia em funcionamento?
Do seu poder crítico (CP): por exemplo, com as 5 áreas de Stryd, a zona 1 varia de 65 a 80 % do seu PC.
O que é o poder crítico?
Uma estimativa da potência máxima que você pode manter por um bom tempo; Stryd coloca em torno de seu esforço máximo de cerca de 40 minutos.
Posso comparar meus watts com os de outro corredor?
Só se usar o mesmo sistema e o expressar por quilo de peso. Entre as marcas, os valores não são comparáveis.
Poder ou batimento cardíaco?
Melhor ambos: o poder responde instantaneamente e o RH reflete como seu corpo responde.
Fontes
- Centro de Ajuda Stryd. Definição de Potência Crítica.
- Centro de Ajuda Stryd. Zonas de energia.
- Stryd. Executando com Potência: Manual Stryd (quadro área em % da potência crítica).
- Imbach F, Candau R, Chailan R, Perrey S. Vality of the Stryd power meter in measureing running parâmetros a velocidades submáximas. Esportes. 2020;8(7):103.
