Descer 25 minutos em 5K significa correr em média às 5:00 min/km. Este plano gratuito de 8 semanas, com 4 dias por semana, é projetado para corredores que já terminam um 5K e querem fazê-lo mais rápido. As sessões-chave são totalmente explicadas em treinamentos-chave para 5K e 10K.
Resposta rápida: Para sair 25 minutos em 5K, treine 4 dias por semana: um dia de série a uma taxa de 5:00 min/km ou algo mais rápido, um dia de ritmo controlado, um giro longo suave e um tiro suave. A maioria do volume em baixa intensidade (Seiler, 2010). Na semana passada, menos volume e ritmo.
Este plano é para ti?
- Você corre 5 km seguidos e sua marca é de cerca de 25 minutos (por exemplo, entre 26 e 28 minutos).
- Você pode treinar 4 dias por semana, cerca de 30-60 minutos por sessão.
- Não tens lesões ou dores que pioram quando foges.
Se você está longe desse tempo, comece com um alvo intermediário. Aplique o mesmo plano com o seu ritmo real.
Os seus ritmos de referência
| Pace | Referência | Sentimento |
|---|---|---|
| Objectivo 5K | 5:00 min/km | 8/10 |
| Série Curta | 4:45-4:55 min/km | 8-9/10, controlado |
| Velocidade controlada | 5:20-5:30 min/km | 6-7/10 |
| Suave | Aquele que te permite falar | 3-4/10 |
Os ritmos suaves não são fixados pelo relógio, mas por sensações ou por zonas de frequência cardíaca: calcular suas áreas. Se você sabe o seu VAMUse-o para ajustar a série.
Plano 5K de 8 semanas
| Semana | Dia 1 (série) | Dia 2 | Dia 3 (em marcha) | Dia 4 (desempenho longo) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 × 200 m até 4:45 (rec. 1 min) | 30 min macio | 15 min em ritmo controlado | 45 min macio |
| 2 | 6 × 400 m às 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 30 min macio + resistência | 2 × 8 min a uma velocidade controlada (rec. 2 min) | 50 min macio |
| 3 | 5 × 600 m às 4:55 (rec. 2 min) | 35 min macio + resistência | 20 min em ritmo controlado | 55 min macio |
| 4 (download) | 6 × 200 m até 4:45 (rec. 1 min) | 30 min macio | 12 min a taxa controlada | 40 min macio |
| 5 | 8 × 400 m às 4:50 (rec. 1 min 30 s) | 35 min macio + resistência | 2 × 10 min à velocidade controlada (rec. 2 min) | 55 min macio |
| 6 | 5 × 800 m às 4:55 (rec. 2 min) | 35 min macio + resistência | 25 min em ritmo controlado | 60 min macio |
| 7 | 4 × 1000 m a 5:00 (rec. 2 min) | 30 min macio | 15 min em ritmo controlado | 50 min macio |
| 8 (raça) | 4 × 400 m às 4:55 (rec. 1 min 30 s) | 20 min macio | 15 min macio + 3 progressivo | Corrida 5K |
Cada série ou sessão de ritmo começa com 15 minutos suave e alguns progressivo, e termina com 10 minutos de corrida. Deixe pelo menos um dia fácil ou descanse entre duas sessões de qualidade.
Chaves do plano
- O ritmo objetivo é treinado em partes: Você começa com séries curtas um pouco mais rápido e estende-se até 1000 m às 5:00 min/km.
- A base ainda é suave: Em atletas de resistência, a maior parte do volume é feito em baixa intensidade (Seiler, 2010), e o desempenho dos fondistas está associado ao volume de corrida suave e séries curtas e ritmo controlado (Casado et al., 2021).
- Força dois dias por semana: melhora a economia racial em corredores de baixo (Blagrove et al., 2018). Veja o programa em força para corredores.
- Costura curta: na última semana diminui o volume e mantém alguma intensidade (Bosquet et al., 2007).
Como correr o dia da corrida
- Aqueça 10-15 minutos suaves e faça 3-4 progressivos.
- Parta às 17:00 min/km, sem deixar ir no primeiro quilômetro.
- Do quilômetro 2 ao 4, mantenha-se. É a parte mais difícil.
- No último quilômetro, pressione se você tiver alguma energia sobrando.
Deste plano para o teu plano completo
Se você quiser continuar após o 5K, monte sua temporada com o Plano de formação em bloco gratuito ou saltar para o Plano de 10 km em 8 semanas. Se você treinar com o treinador e usar o TrainingForever, você pode carregar este plano e ajustá-lo semana após semana, e as sessões são sincronizadas com o Garmin Connect. Com o TrainingForever, o seu treinador tem todas as funcionalidades gratuitas até 5 atletas; a partir daí, 0,99 € por atleta ativo por mês, com um máximo de 49 €/mês. Para o atleta é sempre de graça.
O que diz o treinador
"Para sair de uma marca de 5K, não precisas de te esmagar. O que mais funciona para mim é repetir o ritmo objetivo em série curta até que se torne familiar." — Marc Bañuls, treinador com mais de 15 anos de experiência
Perguntas Mais Frequentes
A que taxa você tem que correr por 25 minutos em 5K?
Às 17:00 min/km média. É aconselhável treinar um pouco mais rápido série para tornar esse ritmo confortável no dia da corrida.
Quantas semanas demora?
Se você já tem um 5K em torno desse tempo, 8 semanas com 4 dias por semana é um tempo razoável. Se estiver mais longe, coloque um alvo intermediário.
Posso fazer o plano com 3 dias por semana?
Sim: Remova o disparo suave do Dia 2 e mantenha a série, o ritmo e o giro longo.
Tenho de me esforçar?
É recomendado. Duas sessões curtas por semana ajudam a economia racial e toleram melhor o treinamento.
Fontes
- Seiler S. Qual é a melhor prática para a distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de duração? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91.
- Casado com A, Hanley B, Santos-Conselheiro J, Ruiz-Pérez LM. Desempenhos de corrida de longa distância de classe mundial são melhor previstos pelo volume de corridas fáceis e prática deliberada de curto intervalo e corridas de tempo. J Força Cond Res. 2021;35(9):2525-31.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Efeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho de corrida de média e longa distância: uma revisão sistemática. Medi esportes. 2018;48(5):1117-49.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Efeitos da cobertura na performance: uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
