Resposta curta: para criar um plano de treinamento gratuito define um alvo com data, divide o tempo em blocos (base, desenvolvimento, específico e configuração), constrói uma semana tipo com a maioria do volume em intensidade leve e revisa cada semana como o corpo responde. Você pode fazê-lo em papel ou em um aplicativo; se você tem um treinador, TrainingForever tem um Versão gratuita para treinadores até 5 atletas, e para você é sempre livre.
Passo 1: um alvo com data
Um plano sem encontros é uma lista de sessões. Escreva o teste (por exemplo, uma excursão de 10K ou ciclo), a data e quantos dias por semana você pode realmente treinar. Esses últimos dados enviam mais do que qualquer modelo.
Passo 2: dividir o tempo em blocos
| Bloco | Para que serve? | Predominante |
|---|---|---|
| Base | Compilar volume e tolerância | Rolamentos macios, técnica, resistência geral |
| Desenvolvimento | Aumentar a capacidade aeróbica e o limiar | Soft + 1-2 sessões de qualidade |
| Específico | Parece o teste. | Paços e domínio de concorrência |
| Configuração | Chegar fresco | Menos volume, intensidade mantida |
A teoria dos ciclos está no nosso guia para periodização e microciclos.
Passo 3: a semana do tipo
Em atletas de resistência bem treinados, a distribuição observada tende a ser em torno de 80% das sessões em baixa intensidade e 20% com trabalho intenso (Seiler, 2010, IJSPP). Para um plano amador, a leitura prática é simples: a maioria dos dias, suave; um ou dois dias, qualidade; e verdadeiro descanso.
Se você quiser um modelo de semana pronto para preencher, você tem aqui: plano de formação semanal com pessoal.
Passo 4: Configuração
Uma meta-análise verificou que a estratégia mais eficaz foi um desenvolvimento de cerca de 2 semanas reduzindo o volume em 41% a 60%, sem diminuir a intensidade ou frequência (Bosquet et al., 2007, Med Sci Sports Exerc). É um ponto de partida, não uma regra fixa para todos.
Passo 5: Verifique todas as semanas
- Fizeste o que planeaste? Compare planejado versus realizado.
- Como te sentiste? Apontar o EPR (esforço percebido) de cada sessão.
- Dormes e recuperas-te? Se não, baixe a carga antes de se magoar.
Para entender como a carga se acumula semana após semana, leia carga de treino: CTL, ATL e TSB.
Lista de verificação de um bom plano gratuito
- Propósito e data escrita.
- Blocos com um propósito claro.
- Dias mais leves do que intensos.
- Semanas de descarga.
- Preparem-se antes do teste.
- Um lugar para gravar o que fizeste e como te sentiste.
Plano de internet gratuito ou plano com treinador
Um plano genérico é para começar. Um treinador ajusta quando a vida não vai como foi escrito: uma semana de trabalho, um resfriado, ou um incômodo. No TrainingForever o treinador cria o plano de bloco, publica-o no seu aplicativo e adapta-o com o seu feedback.
Preço da formação para sempre: Versão gratuita com todas as funções até 5 atletas; então, 0,99 € por atleta ativo por mês, com um máximo de 49 €/mês. Os seus atletas nunca pagam nada. As gemas são extras opcionais, como o Assistente de IA ou Business, para pagamento mensal e sem permanência. Os clubes não têm custo próprio: cada treinador paga apenas pelos seus atletas.
Se é treinador e está a começar, pode estar interessado em saber. que software livre há para treinadores.
O que diz um treinador: Marc Bañuls
Marc Bañuls, treinador de resistência com mais de 15 anos de experiência. «Um plano gratuito de internet é bom para começar, mas o bom plano é aquele que se encaixa quando a vida não vai como foi escrito.» «Antes de olhar os passos, pergunto quantos dias você pode treinar. Eu sei o que o plano faz sentido com isso."
Perguntas Frequentes
Onde posso obter um plano de treino gratuito?
Você pode criá-lo seguindo os passos deste guia. Se você tem um treinador, você pode publicá-lo no aplicativo TrainingForever, que é gratuito para o atleta e tem uma versão gratuita para treinadores até 5 atletas.
Quantas sessões intensas deve ter a minha semana?
Em atletas de resistência a maioria do treinamento é geralmente suave, com uma ou duas sessões de qualidade por semana (Seiler, 2010). O seu treinador ajusta-o ao seu nível.
Quanto devo reduzir antes da corrida?
Uma meta-análise (Bosquet et al., 2007) encontrou os melhores resultados com cerca de 2 semanas de acabamento reduzindo o volume em 41% a 60%, mantendo a intensidade.
Posso partilhar o meu plano com o meu treinador?
Sim. No TrainingForever o treinador convida você, publica as sessões em seu aplicativo e vê o que você faz do seu relógio (Garmin Connect e Strava (e exportar para COROS e Polar).
