Resposta curta: Um plano de treinamento semanal é feito em 4 etapas: marque os dias e o tempo que você tem, em primeiro lugar a longa sessão e os de qualidade, preencha o resto com sessões suaves e deixe pelo menos um dia de folga. Abaixo você tem o modelo (também em CSV para Excel ou Planilhas Google) e um exemplo preenchido.
Este é o modelo de uma semana. Se você está procurando por todo o plano do bloco, leia Plano de formação gratuito; e se o seu problema é combinar formação com trabalho, organizar a semana como um amador.
O modelo
| Dia | Reunião | Duração | Intensidade/área | RPE (1-10) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | |||||
| Terça-feira | |||||
| Quarta-feira | |||||
| Quinta-feira | |||||
| Sexta-feira | |||||
| Sábado | |||||
| Domingo |
Como preenchê-lo em 4 etapas
- Disponibilidade: digite em "Notas" quanto tempo real você tem todos os dias. Seja honesto.
- Primeiro as sessões-chave: o longo (geralmente nos fins de semana) e um ou dois de qualidade, separados por dias leves.
- Preenchimento suave: o resto, em baixa intensidade. Na resistência, a maioria das sessões são geralmente suaves (Seiler, 2010, IJSPP).
- Resto: Pelo menos um dia de folga ou muito suave, e força 1-2 dias se você se encaixar.
Para a coluna de intensidade você precisa de suas zonas: aqui nós explicamos como calcular as zonas de frequência cardíaca.
Exemplo preenchido (corredor com 4-5 dias)
É um exemplo indicativo, não uma prescrição: o seu treinador adapta-a ao seu nível e objectivo.
| Dia | Reunião | Intensidade |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Resto ou mobilidade | — |
| Terça-feira | Série curta após aquecimento | Alta (qualidade) |
| Quarta-feira | Rolamento suave + Força | Baixo |
| Quinta-feira | Rolamento suave | Baixo |
| Sexta-feira | Descanso | — |
| Sábado | Velocidade controlada ou alterações | Média-alta (qualidade) |
| Domingo | Arremesso longo | Baixo |
Lista de verificação antes de dar a semana para o bem
- Não há duas sessões intensas seguidas.
- Há pelo menos um dia de folga.
- A longa sessão não cai o dia após a qualidade mais difícil.
- A carga total não aumenta de repente em comparação com a semana anterior.
- Deixaste espaço para registar o RPE e um bilhete.
Se você quiser entender como a carga se acumula de uma semana para a próxima, leia o carga de treino guia.
Do Excel para o aplicativo
O modelo funciona, mas tem um limite: você não vê o que o atleta realmente fez. Em TrainingForever o treinador mantém a semana como modelo, aplica-a a outro atleta e adapta-se aos seus limiares; o relógio (Garmin Connect e Strava (e exportar para COROS e Polar)) envia o que foi feito e o atleta registra o seu PSE no aplicativo, livre para ele. Para o treinador há uma versão gratuita até 5 atletas.
Se você duvida se deve continuar com a planilha ou mover para um programa, em nosso comparação de software livre para treinadores você verá o que cada opção inclui e onde seu limite está.
O que diz um treinador: Marc Bañuls
Marc Bañuls, treinador de resistência com mais de 15 anos de experiência. "A semana tem que caber na vida do atleta, não o contrário. Primeiro pergunto em que dias você tem livre e depois coloco as sessões. "A coluna que mais olho não é a dos passos, é a das notas. Aí está, se a semana funcionou."
Perguntas Mais Frequentes
Como faço um plano de treino semanal?
Marque a sua disponibilidade, em primeiro lugar a longa sessão e as sessões de qualidade, preencha com sessões suaves e deixe pelo menos um dia de folga.
Quantos dias intensos deves ter por semana?
Na resistência, a maioria das sessões são normalmente suaves, com uma ou duas sessões de qualidade (Seiler, 2010). Depende do teu nível.
Posso baixar o modelo?
Sim, em CSV para abri-lo no Excel ou Planilhas do Google a partir do link no início do artigo.
Posso usar o modelo com o meu treinador?
Sim. E se o seu treinador usa TrainingForever, a semana chega ao seu aplicativo e seu relógio sincroniza o que foi feito.
